W celu schudnięcia, czasami podejmujemy się dużych zmian, które są szokiem dla naszego dotychczasowego trybu życia, ponieważ oczekujemy natychmiastowych efektów. Jednak co by się stało, gdybyśmy do swojego życia wprowadzili bardzo drobne, z pozoru wydające się nieznaczące nawyki, które krok po kroku, dzień za dniem będą przybliżały nas do osiągnięcia celu? Jednocześnie, te drobne działania nie będą od nas wymagały pełnego skupienia i nie będą kosztować dużo energii. Poniższym wpisem chcemy Was zachęcić do tego, żeby wprowadzać do swojego trybu życia małe zmiany, które w okresie dłuższego czasu przyniosą najlepsze efekty, bo najtrwalsze. Stosowanie mikronawyków sprawi, że odchudzanie przestanie nam się kojarzyć z głodówkami i innymi restrykcyjnymi dietami, pod które musimy dopasować nasze dotychczasowe życie.
Co to jest mikronawyk?
Nasze życie to zbiór systemów zachowań oraz różnych relacji z otoczeniem. Każda duża zmiana jest ciężka do wprowadzenia na stałe, ponieważ zaburza ten system. Każdy na pewno wie na swoim przykładzie, jak trudno zakorzenia się nawyk i jak dużej dyscypliny to od nas wymaga.
W mikronawykach chodzi o to, żeby zachowanie/działanie, które chcemy wprowadzić było po prostu łatwe, dzięki temu nie potrzebujemy wysokiego poziomu motywacji i zaangażowania. Mikronawyk możemy porównać do kropli, która drąży skałę. Drobne, wytrwałe zmiany przyniosą nam rezultaty, które nie pojawią się natychmiast, ale jak już je osiągniemy, to zostaną z nami na stałe.
Załóżmy, że chcemy zacząć pić wodę, ale nie wiemy jak się do tego zabrać. Jeśli postanowimy sobie, że od jutra pijemy 1,5 litra wody, a do tej pory piliśmy max. 1 szklankę to niestety ale będzie to bardzo trudne do osiągnięcia. Mikronawykiem w tym przypadku byłoby na początku postanowienie, że po obudzeniu i przed snem wypijamy szklankę wody. Jeśli uda nam się w tym działaniu wytrwać, możemy go rozszerzać i zwiększać jego trudność.
Przygotowaliśmy 10 przykładowych mikronawyków, które pomogą Wam schudnąć, poprawią Wasze zdrowie i codzienne samopoczucie. Jednocześnie można je wprowadzić od zaraz i nie wymagają specjalnego przygotowania. Jeśli któreś z przedstawionych propozycji wydają Wam się za trudne, można je rozkładać na jeszcze mniejsze mikronawyki. Powinniście mieć poczucie, że z łatwością i bez żadnego problemu wprowadzicie dane działanie. Tak właśnie działa mikronawyk.
1) Dołóż warzywa i owoce do każdego posiłku.
Taka zasada pomaga schudnąć, ponieważ warzywa i owoce zawierają dużo błonnika pokarmowego, który sprawia, że posiłki są bardziej sycące. Dowiedziono, że im większa jest jego zawartość w posiłku (najlepsze efekty przy ilości >10 g) i im wyższa jest całodzienna podaż (najlepiej > 30 g/dzień), tym lepsze są rezultaty w kontrolowaniu apetytu.
Przykłady na włączenie warzyw i owoców do posiłku:
- do śniadania dołóż rukolę/roszponkę i garść sezonowych warzyw,
- na 2 śniadanie zjedz jogurt z dodatkiem owoców i musli,
- do obiadu przygotuj surówkę,
- miej przy sobie pomidorki koktajlowe, rzodkiewki, paski papryki, po które możesz sięgnąć w każdej chwili,
- jedz zupy, w których można przemycić dużo warzyw.
2) Zamień cukier do kawy na ksylitol lub erytrol
To sposób nie tylko na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii i oduczanie się stosowania białego cukru, ale także sposób na walkę i przeciwdziałanie próchnicy w jednym. Stosowanie erytrolu i ksylitolu zmniejsza ryzyko wystąpienia próchnicy, a odstawienie cukru poprawia stan dziąseł i utrudnia rozwój szkodliwych bakterii w jamie ustnej.
3) Odłóż telefon na czas posiłku
Podczas spożywania posiłków najlepiej jest unikać czynników nas rozpraszających, takich jak oglądanie telewizji, korzystanie z telefonu, czy komputera. W jednym z badań porównano ilość spożytych przekąsek po obiedzie, podczas którego jedna grupa grała w grę, a druga miała możliwość skupienia się wyłącznie na jedzeniu. Okazało się, że osoby, które grały w grę podczas głównego posiłku zjadły po 30 min od jego zakończenia o połowę więcej zaserwowanych herbatników niż te, które mogły zjeść obiad w spokoju.
4) Dokładnie przeżuwaj pokarm i skup się na tym, co jesz
Zauważono bowiem, że dłuższe żucie pokarmu wiąże się ze zjadaniem go w mniejszej ilości za sprawą obniżonego uczucia głodu. Kolejną zaletą, którą daje nam wprowadzenie przerw na nasze posiłki jest możliwość skupienia się na nich. W wielu badaniach dowiedziono, że koncentrowanie się na tym, co mamy na talerzu zwiększa przyjemność z jedzenia i pomaga w ograniczaniu nadmiernego apetytu.
5) Rób aktywne przerwy, czyli poszukaj możliwości na codzienną aktywność fizyczną:
– co godzinę odejdź od biurka i przejdź się wokół stanowiska pracy/do kuchni/piętro wyżej lub jeśli masz taką możliwość wykonaj kilka przysiadów, pompek i 10 pajacyków,
– jadąc tramwajem lub autobusem, wysiądź przystanek wcześniej, żeby zrobić sobie spacer do domu lub pracy,
– nie parkuj jak najbliżej wejścia, zostaw samochód na końcu parkingu, aby jak najwięcej przejść.
Dzięki robieniu aktywnych przerw, nie tylko więcej się ruszamy w ciągu dnia, ale także jesteśmy bardziej produktywni. Wykazano, że robienie sobie przerw w pracy sprawia, że osiągamy lepsze rezultaty w projekcie, nad którym pracujemy.
6) Rano przygotuj dzbanek z wodą, możesz dodać do niej cytrynę, miętę lub plastry pomarańczy, aby nadać jej smak
Pragnienie mylone jest czasami z uczuciem głodu. W konsekwencji jesz, bo myślisz, że jesteś głodny, a tak naprawdę organizm domagał się tylko wody. Woda jest nam ponadto niezbędna do prawidłowego funkcjonowania nerek, utrzymania dobrej kondycji i elastyczności skóry, poprawia trawienie i pobudza metabolizm. Osoby, które piją wodę rzadziej sięgają po przekąski.
7) Zawsze przed wyjściem z domu, włóż do torby zdrową przekąskę
Ten mikronawyk uchroni nas przed nieracjonalnymi zachowaniami konsumenckimi. Chyba każdy z nas miał chociaż raz w życiu taki moment, że wyszedł z domu na kilka godzin i nie zorganizował sobie nic do jedzenia. Niestety, przy silnym uczuciu głodu nie myślimy racjonalnie i mamy większe ryzyko zakupu czegoś wysokokalorycznego i niezdrowego.
Propozycje zdrowych przekąsek do torebki:
– orzechy – garść, a nie cała paczka
– owoce liofilizowane
– pomidorki koktajlowe, słupki marchewek, rzodkiewki
– fit baton z dobrym składem, np. na bazie daktyli
8) Zanim włożysz produkt do koszyka, zeskanuj go aplikacją oceniającą jego skład
Jeśli nie masz czasu czytać o konserwantach czy niepotrzebnych dodatkach do żywności, możesz skorzystać z aplikacji, które pomogą Ci zdecydować, czy dany produkt jest warty kupienia. Na początek kieruj się też zasadą, że im krótszy skład, tym lepiej.
9) Przyklej do lodówki kartkę z napisem “jem zdrowo” i przeczytaj ją przed każdym otwarciem lodówki
Duński badach Harm Veling zauważył, że osoby z nadwagą, które mają dodatkowy motywator, który przypomina o obranym celu, właśnie w postaci kartki z napisem na lodówce, są bardziej skłonne powstrzymać się przed sięgnięciem byle czego, co znajduje się w lodówce. Bardzo ważne, żeby kartkę przeczytać zanim otworzymy lodówkę, ponieważ włączamy w ten sposób większą świadomość, zanim zaczną na nas oddziaływać zapachy i zachęcający wygląd produktów z lodówki.
10) Ubierz się w strój do ćwiczeń 3 x w tygodniu
Udowodniono, że osoby, które ubierają się w strój do ćwiczeń mają większą motywację do wykonania treningu. Jest większa szansa, że gdy się już wcześniej ubierzesz w strój do ćwiczeń, np. od razu po przyjściu z pracy, wykonasz zaplanowany trening. Co więcej, nawet jeśli nie uda nam się wykonać zaplanowanego treningu, przebranie się w strój sportowy ma za zadanie również przyzwyczajać nas do innego myślenia o sobie i powolnego zakorzeniania nawyku aktywności fizycznej, aby w końcu wykonać zaplanowany trening.
Jak widzicie, nawet drobne rzeczy i działania mają wielką moc. Pamiętajcie, że nie jest konieczne wybranie wszystkich 10 mikronawyków, bo może to okazać się zbyt dużo. Na początek warto wybrać sobie 1 lub 2 mikronawyki i wprowadzić je w życie. Jeśli okaże się, że dobrze Wam idzie, można dołożyć do nich kolejne, aż, zanim się obejrzycie, uda Wam się zgubić kilogramy, będziecie się cieszyć lepszym zdrowiem i samopoczuciem na stałe.
Piśmiennictwo:
- Ötles, Semih, and Selin Ozgoz. „Health effects of dietary fiber.” Acta Sci.Pol. Technol. Aliment. 13.2 (2014): 191-202. https://doi.org/10.17306/J.AFS.2014.2.8
- David T.Neal, WendyWood. Jennifer S.Labrecque, PhillippaLally. How do habits guide behaviour. Perceived and actual triggers of habits in daily life. Journal of Experimental Social Psychology Volume 48, Issue 2, March 2012, Pages 492-498
- Phillippa Lally Cornelia H. M. van Jaarsveld Henry W. W. Potts Jane Wardle. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. Volume40, Issue 6 October 2010 Pages 998-1009
- Miquel-Kergoat, S., Azais-Braesco, V., Burton-Freeman, B., & Hetherington, M. M. (2015). Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiology & Behavior, 151, 88–96.
Popularne wpisy na blogu:
Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?
Co to jest mgła mózgowa? Część II – jak przeciwdziałać i walczyć z mgłą mózgową?
Gwiazdki i kruczki, czyli na co zwracać uwagę i jak wybrać catering dietetyczny?
Jaką dietę pudełkową wybraliby bohaterowie Gwiezdnych Wojen?
Czy badania przed dietą redukcyjną są konieczne? Badania, które warto wykonać przed odchudzaniem.
Czy uzależnienie od jedzenia istnieje? Czym jest jedzenioholizm, jak go rozpoznać oraz jak sobie z nim radzić.
3 dniowy jadłospis lekkostrawny
Dieta 1500 kcal – 3-dniowy jadłospis odchudzający
Jak nie przytyć na urlopie? – dieta podczas wakacji.
Psychodietetyka, zaburzenia odżywiania i ciałopozytywność – wywiad z Katarzyną Koćwin
Czy naprawdę muszę się odchudzać? Kanon kobiecego piękna na przestrzeni wieków
Najlepsze cateringi wegetariańskie w Krakowie – TOP 10
Najlepsze cateringi dietetyczne w Krakowie – TOP 10 diet z niskim indeksem glikemicznym
Najlepsze cateringi dietetyczne w Krakowie – TOP 10 diet standardowych
Jak zmienia się kanon kobiecego piękna w zależności od kultury? 5 przykładów dookoła świata
