Autor artykułu: Michał Polniak z Coraz Lepszy Trening

Jeden z ostatnich artykułów na blogu mówi o tym, aby przy budowaniu własnego programu treningowego skupić się na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach. Co to oznacza?

Jedną z klasyfikacji ćwiczeń jest jej podział według ilości stawów, w których zachodzi ruch podczas ćwiczenia. Wyróżnić wówczas można:

• Ćwiczenia izolowane (jednostawowe) np.: rozpiętki, wznosy hantli bokiem, spięcia brzucha;
• Ćwiczenia złożone (wielostawowe) to m.in. wszystkie wymienione w dalszej części artykułu ćwiczenia.

Spis treści:

• Zalety ćwiczeń złożonych
• 12 ćwiczeń, których warto się nauczyć
• Przysiad
• Martwy ciąg
• Wykrok
• Most biodrowy
• Pompka
• Wyciskanie leżąc
• Wyciskanie stojąc
• Podciąganie
• Odwrotne wiosłowanie
• Deska
• Spacer z obciążeniem
• Zwis na drążku

Zalety ćwiczeń złożonych

Korzystanie z ćwiczeń złożonych ma szereg zalet, z których 5 najistotniejszych wymieniono poniżej.

1. Zapewne większość osób ucieszy fakt, że pozwalają spalić więcej kalorii, dzięki większej ilości zaangażowanych partii mięśniowych oraz zazwyczaj znacznie podwyższonemu tętnu.
2. Podwyższone tętno wpływa pozytywnie na poprawę kondycji układu krążeniowego. Zakres tętna, w jakim obserwowane są najlepsze efekty, wynosi zazwyczaj od 70% do 85% tętna maksymalnego. Taki poziom często jest osiągany w seriach przysiadów i martwych ciągów, zwłaszcza wykonywanych w zakresie 10 i więcej powtórzeń.
3. Podstawowe ćwiczenia złożone są to ruchy wykorzystywane na co dzień np. podnoszenie czegoś z ziemi (martwy ciąg), przyniesienie ciężkich zakupów (spacer z obciążeniem), podnoszenie się z pozycji leżenia na brzuchu (pompka) itp. Ich opanowanie podczas treningów pozwoli na sprawniejsze wykonywanie codziennych czynności. To z kolei pomoże w prehabilitacji – zapobieganiu kontuzjom, dzięki lepszemu przygotowaniu ciała do różnego rodzaju wysiłków i obciążeń. Czołowi fizjoterapeuci są zgodni, że nie istnieje coś takiego jak „kontuzyjne ćwiczenie”. Odpowiednio wykonane ruchy są bezpieczne. To źle wykonywany wzorzec ruchowy powtarzany kilkanaście, kilkadziesiąt razy dziennie przez kilkanaście, kilkadziesiąt lat powoduje problemy z układem ruchu.
4. Wykonywanie ćwiczeń, które składają się z kilku elementów technicznych, wpływa na poprawę koordynacji ruchowej.
5. Ćwiczenia złożone są formą dynamicznego rozciągania. Wykonywane w pełnym zakresie ruchu i z kontrolowanym tempem zwłaszcza w fazie ekscentrycznej (kiedy mięsień wydłuża się, rozciąga) mogą być formą dynamicznego zwiększania elastyczności mięśni. Jeżeli ktoś ma problem z elastycznością mięśni kulszowo-goleniowych (tył uda) i jest w stanie poprawnie wykonać martwy ciąg na prostych nogach (stiff-legged deadlift), zalecam wydłużyć fazę ekscentryczną tego ćwiczenia (opuszczanie ciężaru) do 4-6 sekund.

12 ćwiczeń, których warto się nauczyć

Poniżej zostały opisane podstawowe ćwiczenia, które powinna opanować osoba trenująca wraz z głównie pracującymi mięśniami oraz powodami, dla których warto nauczyć się właśnie tego ćwiczenia.

Przysiad

Głównie zaangażowane mięśnie:

• Czworogłowe uda;
• Pośladowe;
• Przywodziciele uda (zwłaszcza przywodziciel wielki);
• Dwugłowy uda (paradoks Lombarda).

Do czego potrzebny jest przysiad? Jest to forma nauki poprawnego siadania i wstawania, chociażby z krzesła. To bardzo ważne ćwiczenie dla osób starszych, które bardzo często mają z tym problemy. Głównie z powodu sarkopenii (utraty masy mięśniowej), która postępuje wraz z wiekiem. Regularna nauka przysiadu nie tylko pokaże tym osobom, jak poprawnie wykonywać ten ruch, ale również opóźni proces sarkopenii. Możliwe też jest budowanie masy mięśniowej nawet w podeszłym wieku. Zwłaszcza u osób, które dotychczas nie trenowały. Przysiad jest uznawany za podstawowe ćwiczenie dolnych partii ciała i ciężko się z tym nie zgodzić. Na pewno można wiele zyskać, wprowadzając je na stałe do swojego treningu.

Martwy ciąg

Martwy ciąg jest ćwiczeniem angażującym do pracy najwięcej mięśni ze wszystkich wymienionych w tym artykule. Poniżej przedstawiono niektóre z nich:

• Pośladkowe;
• Kulszowo-goleniowe;
• Czworogłowe uda;
• Czworoboczny grzbietu;
• Najszerszy grzbietu.

Do czego potrzebny jest martwy ciąg? Jest to forma nauki podnoszenia czegoś lub kogoś. To bardzo ważne ćwiczenie zwłaszcza dla osób;

• Których praca polega na podnoszeniu ciężkich rzeczy;
• Które opiekują się osobami starszymi, małymi dziećmi lub niepełnosprawnymi.

Martwy ciąg angażuje tak wiele mięśni w ciele, że niektórzy żartobliwie twierdzą, iż mogłoby stanowić cały trening. O ile nie jest to całkiem bezpodstawne i humorystyczne stwierdzenie, to jednak trzeba podkreślić, że uzupełnienie treningu o inne ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie słabiej zaangażowane podczas martwego ciągu, jest niezbędne do wypracowania proporcjonalnej, zdrowej sylwetki.

Wykrok

Głównie zaangażowane mięśnie:

• Czworogłowe uda;
• Pośladkowe;
• Kulszowo-goleniowe;
• Przywodziciele.

Do czego potrzebny jest wykrok? Jest to, chociażby ruch, który wykonujemy, chcąc zawiązać buty. Ponieważ jest ćwiczeniem unilateralnym – jednostronnym, poprawia stabilizację i koordynację podczas innych czynności, gdzie nogi pracują niezależnie od siebie. To może mieć pozytywne przełożenie na aktywności rekreacyjne takie jak jazda na łyżwach czy rolkach. Dodatkowo będzie świetnym uzupełnieniem przysiadu. Praca unilateralna pozwoli wyrównać siłę obu nóg, jeżeli występują między nimi duże dysproporcje.

Most biodrowy

Głównie zaangażowane mięśnie:

• Pośladkowe;
• Kulszowo-goleniowe.

Do czego potrzebne są mosty biodrowe? Silne mięśnie pośladkowe zdecydowanie będę miały pozytywne przełożenie na siłę w przysiadzie i martwym ciągu. W swoim najprostszym wariancie (leżąc na podłodze) jest ćwiczeniem, które może wykonać praktycznie każdy i wszędzie. Przyda się to osobom o siedzącej pracy, ponieważ w ich przypadku mięśnie pośladkowe są mało używane. Mosty biodrowe to proste ćwiczenia, które pomogą osobie  „poczuć”, jak pracują te mięśnie.

Pompka

Głównie zaangażowane mięśnie:

• Piersiowe;
• Naramienny część przednia;
• Trójgłowy ramienia (triceps);

Do czego potrzebna jest pompka? Do wstawania z pozycji leżącej na brzuchu (jest to połączenie pompki, a następnie wstanie z wykroku). Przesunięcie mebli również wymaga umiejętności wykonywania pompki i wykroków. Jest to wszak połączenie zaparcia się nogami w pozycji wykrocznej oraz mocnego pchania rękami. Perfekcyjnie opanowanie pompek pozwoli, aby z czasem stały się one ćwiczeniem rozgrzewkowym, przed wyciskaniem leżąc. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby były one głównym ćwiczeniem w treningu. Możliwości progresji pompki jest wiele.

Wyciskanie leżąc

Głównie zaangażowane mięśnie:

• Piersiowe;
• Naramienny część przednia;
• Trójgłowy ramienia (triceps);

Do czego potrzebne mi jest wyciskanie leżąc? Te same powody, co dla pompki. Jest to też doskonałe narzędzie łatwej progresji. Sporo osób po opanowaniu klasycznej pompki, chce dalej rozwijać sobie mięśnie, ale już nie chcą utrudniać samego ćwiczenia. Wtedy zasadnym jest zamiana go na wyciskanie leżąc, które można w łatwy i mierzalny sposób progresować obciążeniem.

Wyciskanie stojąc

Głównie zaangażowane mięśnie:

• Naramienny (zwłaszcza część przednia i boczna);
• Piersiowe (zwłaszcza część górna);
• Trójgłowy ramienia (triceps).

Do czego potrzebne jest wyciskanie nad głowę? Gdy trzeba schować jakiś przedmiot do wyżej położonej szafki lub na szafę wykonujemy dokładnie taki ruch, jak podczas wyciskania nad głowę. Podobnie podnosząc dziecko nad głowę podczas codziennych zabaw. Wyciskanie nad głowę jest też świetnym uzupełnieniem wyciskania leżąc.

Podciąganie

Głównie zaangażowane mięśnie:

• Najszerszy grzbietu;
• Obły większy;
• Czworoboczny część dolna;
• Równoległoboczny;
• Dwugłowy ramienia (biceps);
• Ramienny;
• Ramienno-promieniowy.

Do czego potrzebne jest podciąganie? Podciąganie jest bardzo złożonym i ciężkim ćwiczeniem. Angażuje mięśnie pleców, co jest niezbędną przeciwwagą do treningu wielu panów, którzy skupiają się głównie na wyciskaniu leżąc. Poza samym nabraniem odpowiednio dużej siły, by wykonać podciąganie, należy również nauczyć się odpowiedniej pozycji ciała. Wymaga to dużej siły mięśni tzw. core. Dzięki temu można ograniczyć lub całkowicie wyeliminować bujanie podczas tego ćwiczenia.

Wiele osób zgodnie przyznaje, że wykonanie pierwszej pompki to duża satysfakcja, ale to nic w porównaniu z radością po pierwszym podciągnięciu.

Odwrotne wiosłowanie

Głównie zaangażowane mięśnie:

• Najszerszy grzbietu;
• Obły większy;
• Czworoboczny część dolna;
• Równoległoboczny;
• Naramienny część tylna;
• Dwugłowy ramienia (biceps);
• Ramienny;
• Ramienno-promieniowy.

Do czego potrzebne jest odwrotne wiosłowanie na co dzień? Sporo osób korzysta z aktywności, jaką są spływy kajakowe, gdzie umiejętność wiosłowania jest nieodzowna. Przesuwając meble, często jedna osoba pcha mebel, a druga ciągnie w swoją stronę. Podnosząc dziecko z ziemi, wykonujemy ruch przyciągnięcia.

Deska

Głównie zaangażowane mięśnie:

• Prosty brzucha
• Skośne brzucha

Do czego potrzebna jest deska? Uczy poprawnej napiętej pozycji, której opanowanie jest niezbędne, aby poprawnie wykonać inne ćwiczenia, np. wyciskanie nad głowę. Poza tym, kto by nie chciał posiadać widocznych mięśni brzucha?

Spacer z obciążeniem

Jest to ćwiczenie angażujące wiele mięśni, m.in.:

• Przedramion;
• Czworoboczny część górna;
• Pośladkowe;
• Prosty brzucha;
• Skośne brzucha.

Do czego potrzebny jest spacer z obciążeniem na co dzień? Do przenoszenia ciężkich rzeczy z jednego miejsca na drugie. Podczas remontu mieszkania trzeba niejednokrotnie przenieść wiele ciężkich materiałów, np.: klej do płytek, płytki, wiadra z tynkiem itp. Często wracamy z zakupów z ciężkimi torbami. Niosąc walizki podczas podróży (większość walizek posiada kółka, ale nie zawsze nawierzchnia nadaje się do jeżdżenia po niej).

Zwis na drążku

Poprawny aktywny zwis na drążku angażuje m.in. następujące mięśnie:

• Przedramion;
• Czworoboczny część dolna;
• Prosty brzucha;
• Skośne brzucha.

Do czego potrzebny jest zwis na drążku na co dzień? Silny chwyt jest potrzebny z wielu powodów, wymienionych już powyżej przy spacerze z obciążeniem.

Popularne wpisy na blogu:

Co jeść na rowerze? Dieta rowerzysty
Szybki obiad wegetariański – przepisy z kuchni świata
Jak przebiega trawienie posiłku w praktyce? Czy picie wody rozwadnia enzymy?
Co to superfoods i czy warto je jeść?
Zdrowe kanapki – czy mogą być codziennym elementem diety?
Lista badań kontrolnych, które warto zrobić
Jak przygotować się do szczepienia na koronawirusa?
Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla mężczyzn po 50 r.ż.
Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla kobiet po 50 r.ż.
Badania profilaktyczne dla mężczyzn po 40 r.ż. – które warto zrobić?
Jakie badania profilaktyczne dla kobiet warto zrobić po 40 roku życia?
Jakie badania dla kobiet warto zrobić po 30 roku życia?
Jakie badania kontrolne warto zrobić po 30? Badania profilaktyczne dla mężczyzn
Badania dla mężczyzn 20-30 r.ż. – Jakie badania krwi wykonać przed 30-stką?
Jakie badania kontrolne wykonać przed 30-stką? Zalecenia dla kobiet 20-30 r.ż.