Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Dieta 1500 kcal – 3-dniowy jadłospis odchudzający

Dieta 1500 kcal – kto powinien ją stosować? 

Ze względu na to, że 1500 kcal to stosunkowo niska kaloryczność diety, będzie on odpowiedni dla kobiet, które mają siedzący tryb życia i nie mają zbyt dużej dodatkowej aktywności fizycznej. 

Zanim ustalicie kaloryczność diety odchudzającej, warto najpierw wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Jak to zrobić opisaliśmy szczegółowo w artykule – Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne – wzory na PPM i CPM. 

Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego warto zapoznać się z zasadami diety odchudzającej, które opisaliśmy w tym artykule.

Dieta 1500 kcal – 3 dniowy jadłospis odchudzający dostarcza: 

  • 1500 kcal
  • 68 g białka
  • 64 g tłuszczu
  • 160 g węglowodanów
  • 30,5 g błonnika
  • 1000 mg wapnia
  • 377,7 mg magnezu 
  • 235 mg witaminy C

Gramatura produktów podana jest przed obraniem i ugotowaniem – na surowo/w skórce.

DZIEŃ 1

Śniadanie

Omlet z łososiem i warzywami.

Składniki:

  • 2 jajka
  • ½ papryki
  • 30 g łososia wędzonego
  • kawałek cebuli
  • 1 łyżka posiekanego koperku
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • przyprawy: sól, pieprz, oregano, bazylia

Przygotowanie:

  1. Warzywa i łososia pokroić na mniejsze kawałki. 
  2. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić warzywa, lekko podsmażyć. 
  3. Jajka wybić do miseczki, roztrzepać widelcem, przyprawić. 
  4. Warzywa na patelni przemieszać, dodać masę jajeczną i smażyć pod przykryciem na małym ogniu, w połowie czasu przewrócić na drugą stronę, posypać posiekanym koperkiem i ułożyć kawałki łososia. 

II śniadanie

Lekka sałatka obsypana fetą.

Składniki:

  • garść sałaty lodowej
  • 1 mały ogórek
  • 3 rzodkiewki
  • garść pomidorków koktajlowych
  • 1 łyżeczka szczypiorku
  • 50 g sera feta
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • 1 łyżeczka musztardy
  • ½ łyżeczki miodu
  • przyprawy: pieprz, czosnek niedźwiedzi 
  • 1 kromka (30 g) chleba żytniego razowego
https://dietly.pl/blog/5-rzeczy-rozpoczynanie-treningow

Przygotowanie:

  1. Sałatę porwać i ułożyć w miseczce, warzywa pokroić na plastry i dodać do sałaty. Ser pokroić w kostkę i dodać do sałatki. 
  2. Całość polać olejem wymieszanym z przyprawami, miodem i musztardą oraz posiekanym szczypiorkiem. 
  3. Podawać z kromką chleba (można ją najpierw zgrzać na grzankę). 

Obiad

Makaron z warzywami i kurczakiem po azjatycku.

Składniki:

  • 100 g mięsa z piersi kurczaka, bez skóry
  • 40 g makaronu ryżowego
  • 2 pieczarki
  • kawałek czerwonej papryki
  • garść fasoli szparagowej zielonej mrożonej
  • kawałek marchewki
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • plaster imbiru
  • ½ łyźeczki miodu
  • 1 łyżeczka masła orzechowego
  • łyżka szczypiorku
  • kilka kropel soku z limonki
  • 1 ząbek czosnku
  • ½ łyżeczki octu ryżowego

Przygotowanie:

  1. Kurczaka pokroić w kostkę i przyprawić solą i pieprzem.
  2. Marchewkę i paprykę pokroić w słupki. Pieczarki na plasterki. Czosnek i imbir drobno posiekać.
  3. Na patelni rozgrzać 1/2 porcję oleju, dodać czosnek i imbir. Chwilę smażyć, następnie dodać warzywa i fasolkę szparagową, smażyć energicznie na dużym ogniu. Kiedy warzywa trochę zmiękną, dodać resztę oleju i kurczaka. Wszystko razem dokładnie mieszać. 
  4. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  5. Przygotować sos: miód wymieszać z octem ryżowym, sokiem z limonki, sosem sojowym i masłem orzechowym.
  6. Sosem zalać zawartość patelni, dokładnie wymieszać razem z makaronem, posypać posiekanym szczypiorkiem. 

Podwieczorek

Czekoladowy skyr z gruszką i musli.

Składniki:

  • 100 g jogurtu typu skyr
  • 1 nieduża gruszka
  • 1 łyżka granoli
  • 1 kostka gorzkiej czekolady

Przygotowanie:

Jogurt wymieszać z posiekaną czekoladą, dodać pokrojoną w kostkę gruszkę. Wymieszać i posypać musli. 

Kolacja

Frytki z batatów z piekarnika podane z dipem koperkowym.

Składniki:

  • 1 batat (ok. 200 g)
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • przyprawy: słodka i ostra papryka, czosnek granulowany, do dipu: sól, pieprz, oregano
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • ½ ząbka czosnku
  • 2 łyżki koperku

Przygotowanie:

Batata obrać i pokroić w równe słupki. Skropić olejem, przyprawić słodką i ostrą papryką oraz czosnkiem granulowanym. 

Piec ok. 25 minut w 180 stopniach z termoobiegiem

Jogurt połączyć z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, koperkiem, solą i pieprzem. Podać jako dip do frytek. 

DZIEŃ 2

Śniadanie

Jaglanka z cynamonem i winogronem na mleku ryżowym.

Składniki:

  • 3 łyżki kaszy jaglanej (suchej)
  • ½ szklanki napoju ryżowego
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • 1 łyżeczka ksylitolu
  • 70 g winogron
  • ½ łyżki pistacji

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną przepłukać i gotować do miękkości na wodzie z dodatkiem mleka ryżowego, cynamonu i ksylitolu. 

Ugotowaną kaszę posypać przekrojonym na pół winogronem i pistacjami. 

II śniadanie

Słupki warzyw z hummusem, mandarynka.

Składniki:

  • 6 łyżeczek hummusu
  • kawałek czerwonej papryki
  • 1 łodyga selera naciowego
  • ½ marchewki
  • mandarynka

Przygotowanie:

Warzywa pokroić w słupki i zjeść z hummusem. Na deser zjeść mandarynkę.

https://dietly.pl/blog/pora-kolacji/

Obiad

Łosoś pieczony w ziołach, kasza gryczana, surówka z ogórków.

Składniki:

  • 120 g łososia surowego
  • ½ woreczka kaszy gryczanej
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżka koperku
  • szczypta ziół prowansalskich
  • szczypta suszonej bazylii
  • 1 mały ogórek zielony
  • 2 ogórki kiszone
  • kawałek czerwonej cebuli

Przygotowanie:

  1. Rybę umyć, osuszyć i oprószyć przyprawą do ryb. Skropić cytryną i posypać koprem, bazylią i ziołami prowansalskimi. Odstawić do lodówki na pół godziny.
  2. Łososia zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku 35 minut w 180 stopniach. 
  3. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Podawać z łososiem i surówką. 
  4. Ogórki pokroić w plasterki. Dodać posiekaną cebulę i oliwę. Wymieszać i oprószyć świeżo zmielonym pieprzem.

Podwieczorek

Domowy chlebek bananowy z mango.

Składniki:

  • ¼ mango
  • ¼ banana
  • ½ jajka (na 4 porcje 2 jajka)
  • 1 łyżka mąki jaglanej
  • 1 łyżeczka napoju migdałowego
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 2 orzechy włoskie
  • szczypta proszku do pieczenia
  • szczypta soli 

Poniższe składniki można pomnożyć przez 4 i przygotować kilka porcji chlebka bananowego na kolejne dni.

Przygotowanie:

  1. Suche składniki: mąkę, proszek do pieczenia, posiekane orzechy, ksylitol, sól wymieszać w jednej misce.
  2. W drugiej misce wymieszać mokre składniki: wbić jajka, olej, napój roślinny, rozgniecionego banana i zmiksowane mango. Połączyć mokre składniki z suchymi i delikatnie wszystko wymieszać.
  3. Piekarnik rozgrzać do 180 stopniu, masę przelać do keskówki i piec około 40-50 minut. 

Kolacja

Tosty z łososiem i sałatką warzywną z ricottą.

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego razowego
  • 1 i ½ łyżki sera ricotty
  • 30 g wędzonego łososia
  • 1 duży pomidor
  • 1 ogórek
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Przygotowanie:

  1. Pieczywo skrop oliwą i włóż do nagrzanego do 200 stopni piekarnika lub do tostera. Tosty obłóż łososiem wędzonym. 
  2. Podaj z pomidorem i ogórkiem pokrojonym w kostkę, warzywa posyp ricottą.
Photo by Caroline Attwood on Unsplash

DZIEŃ 3

Śniadanie

Kanapka z pastą z zielonego groszku i warzywami.

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego razowego
  • 100 g mrożonego zielonego groszku
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • ½ ząbka czosnku
  • przyprawy: pieprz, oregano, tymianek (ilość do smaku), szczypta soli
  • 2 garście roszponki
  • 2 ogórki kiszone
  • ½ papryki czerwonej

Przygotowanie:

  1. Groszek ugotować w lekko osolonej wodzie. Przestudzić i zblendować z obranym czosnkiem, olejem rzepakowym, solą, pieprzem, oregano, tymiankiem
  2. Pastą posmarować pieczywo, obłożyć roszponką, papryką i ogórkiem kiszonym.

II śniadanie

Placuszki bananowe oblane jogurtem z borówkami.

Składniki:

  • 1 dojrzały banan
  • ½ jajka
  • 1 łyżka mąki orkiszowej
  • 2 łyżki jogurty typu skyr
  • garść borówki amerykańskiej lub innych owoców leśnych

Przygotowanie:

  1. Banana rozgnieść widelcem, zblendować z jajkiem i mąką. 
  2. Smażyć na patelni beztłuszczowej z dwóch stron. 
  3. Polać jogurtem i posypać borówkami. 

Obiad

Ryż curry z warzywami i cieciorką na mleczku kokosowym.

Składniki:

  • ½ woreczka ryżu basmati
  • 3 łyżki ciecierzycy konserwowej
  • ½ opakowania warzyw na patelnię po tajsku
  • 2 łyżki mleczka kokosowego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • przyprawy: sól, pieprz, curry
https://dietly.pl/blog/czy-mleko-jest-niezdrowe-czesc-1/

Przygotowanie:

  1. Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu. 
  2. Na patelni rozgrzać oliwę i wrzucić warzywa. Dodać przyprawy i dusić do miękkości, pod koniec dodać odsączoną cieciorkę. Smażyć kilka minut i zalać mleczkiem kokosowym. Danie połączyć z ryżem. 

Podwieczorek

Koktajl malinowy, orzechy laskowe.

Składniki:

  • 1 szklanka napoju migdałowego
  • garść mrożonych malin
  • 1 łyżeczka masła orzechowego
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 łyżka orzechów laskowych

Przygotowanie:

  1. Napój migdałowy zblendować z malinami, masłem orzechowym i miodem. 
  2. Zjeść z orzechami laskowymi.

Kolacja

Kremowa zupa krem z brokuła, grzanki czosnkowe.

Składniki:

  • 150 g brokuła
  • 1 szklanka wody
  • kawałek cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • ½ łyżeczki oliwy
  • 1 kromka chleba żytniego razowego
  • ½ łyżki pestek dyni
  • 1 łyżeczka mleczka kokosowego
  • 1 łyżeczka szczypiorku

Przygotowanie:

  1. Cebulę pokroić w drobną kostkę i wrzucić do garnka z oliwą, chwilę smażyć. Następnie dodać podzielone na różyczki brokuły, sól i pieprz do smaku, podlać wodą. Dusić około 10 minut, aby woda całkowicie nie odparowała. 
  2. Dodać mleczko kokosowe. Zupę zmiksować. 
  3. Posypać posiekanym szczypiorkiem i podprażonymi pestkami dyni. 
  4. Pieczywo opiec w opiekaczu lub piekarniku. Natrzeć przeciśniętym przez praskę czosnkiem i posmarować masłem.
https://dietly.pl/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *