Autorka artykułu: dietetyczka Joanna Marciszewska
Żelazo to „pierwiastek krwiotwórczy”, czyli substancja niezbędna do prawidłowej syntezy krwi. Około 70% żelaza w naszym organizmie znajduje się w hemoglobinie, która jest niezbędna do transportowania tlenu i dwutlenku węgla. Biorąc pod uwagę, że bez odpowiedniego dotlenienia, narządy naszego organizmu nie będą zdolne do pełnienia swoich funkcji, to odpowiednia ilość hemoglobiny w organizmie jest wyjątkowo istotna. Skoro do budowy hemoglobiny jest niezbędne żelazo, to źródła żelaza powinny być stałym elementem naszej diety. Z tego artykułu dowiesz się czym jest anemia i jak ją zdiagnozować. Ponadto przeczytasz o diecie przy anemii oraz o tym jak zwiększyć przyswajalność żelaza.
Spis treści
- Objawy niedoboru żelaza
- Anemia – co to jest?
- Rozpoznanie anemii – badania diagnostyczne
- Zapotrzebowanie na żelazo
- Dieta przy anemii z niedoboru żelaza
- Najbogatsze źródła żelaza – tabela
- Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?
Objawy niedoboru żelaza
Początkowymi objawami anemii jest nasilona senność, przewlekłe uczucie zmęczenia, spadek energii – są to jednak symptomy na tyle niespecyficzne, że na etapie ich występowania rzadko kiedy jesteśmy świadomi ich prawdziwej przyczyny. Kolejnym objawem anemii, który zdarza się już na początku jest bladość skóry i błon śluzowych – możemy zauważyć, że nasza twarz jest bardziej blada, a usta mniej czerwone niż zwykle. Niekiedy pojawia się też wzmożona łamliwość włosów i paznokci – ten objaw zwróci prawdopodobnie nieco większą uwagę wśród kobiet, choć jest równie niespecyficzny – pojawia się również przy innych niedoborach oraz zaburzeniach i chorobach.
Jakie są objawy anemii i niedoboru żelaza?
- Zmęczenie, wzmożona senność, brak energii,
- Łamliwość włosów i paznokci,
- Bladość skóry i błon śluzowych,
- Częste bóle głowy,
- Pogorszenie koncentracji,
- Niższa odporność organizmu,
- Sucha skóra,
- Duszności i zawroty głowy,
- Kołatanie serca.
Anemia – co to jest?
Anemia to stan, w którym zmniejszona jest liczba czerwonych krwinek i najczęściej jest skutkiem niedoboru żelaza. W badaniach laboratoryjnych stan anemii zauważa się wtedy, gdy poziom hemoglobiny jest poniżej normy. Anemia może jednak wystąpić także u osób z prawidłowym stężeniem żelaza, ponieważ pojawia się również przy:
- niedoborze witaminy B12
- niedoborze kwasu foliowego
- niekiedy jest konsekwencją innego stanu chorobowego (np. zaburzeń wchłaniania)
- lub skutkiem dużej utraty krwi (tzw. anemia pokrwotoczna).
Niedobór witaminy B12 najczęściej występuje przy stosowaniu diety wegańskiej bez wprowadzenia suplementacji B12 .
Rozpoznanie anemii – badania diagnostyczne
Zazwyczaj pierwszym badaniem, którego nieprawidłowy wynik informuje nas o anemii jest stężenie hemoglobiny we krwi.
Prawidłowy wynik badania hemoglobiny – normy
- mężczyźni: 14 – 18 g/dl
- kobiety: 12 – 16 g/dl
- kobiety w ciąży: 11 – 14 g/dl
Rozpoznanie stopnia anemii na podstawie wyniku hemoglobiny
- łagodna anemia: 10 – 12 g/dl u kobiet i 13,5 g/dl u mężczyzn
- umiarkowana anemia: 8-9,9 g/dl
- ciężka anemia: 6,5 – 7,9 g/dl
- zagrażająca życiu anemia: < 6,5 g/dl
Jak rozpoznać anemię z niedoboru żelaza?
W przypadku występowania anemii, lekarz prowadzący wskaże nam, czy powinniśmy wykonać dodatkowe badania, aby określić dokładną przyczynę tej choroby. Ważnymi w tym zakresie wskaźnikami jest wynik MCH, MCV i MCHC, które są badane również w ramach morfologii krwi.
| Wynik badania | MCV < 83 fl MCH < 27 pg MCHC < 20 mmol/l (Mikrocytoza) | MCV 82 – 92 fl MCH 27 – 31 pg MCHC 20 – 22 mmol/l (Normocytoza) | MCV > 92 fl MCH > 31 pg MCHC > 24 mmol/l (Makrocytoza) |
| Przyczyna anemii | – Niedobór żelaza – Choroby przewlekłe – Anemia syderoblastyczna wrodzona -Hemoglobionopatie – Talasemie | – Anemia w chorobach przewlekłych – Hemoliza | – Niedobór kwasu foliowego – Niedobór witaminy B12 |
Poza obniżonymi parametrami MCV, MCH, MCHC przy anemii z niedoboru żelaza pojawia się w wynikach badań:
- Obniżony poziom żelaza w surowicy,
- Niskie stężenie ferrytyny i wysokie stężenie transferryny.
Zapotrzebowanie na żelazo
Jeśli chcemy zapobiec niedoborowi żelaza, to warto zadbać o pokrywanie ilości określanej jako Zalecane Dzienne Spożycie (RDA). Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia, każdego dnia powinniśmy wraz z dietą spożywać określone ilości żelaza, które prawdopodobnie uchronią nas przed niedoborem tego pierwiastka
| Płeć i wiek/ stan fizjologiczny | Zalecane Dzienne Spożycie żelaza |
| Mężczyźni + 19 r.ż. | 10 mg |
| Kobiety 19-50 r.ż. | 18 mg |
| Kobiety > 50 r.ż. | 10 mg |
| Kobiety w ciąży | 27 mg |
| Kobiety karmiące piersią | 10 mg |
Dieta przy anemii z niedoboru żelaza
Gdy na podstawie wyników badań laboratoryjnych lekarz stwierdził, że podłożem występującej u nas anemii jest niedobór żelaza, to warto zwrócić uwagę na swoją dietę. Nasz jadłospis przy takiej przypadłości powinien bowiem obfitować w źródła żelaza.
Najbogatsze źródła żelaza – tabela
Źródła żelaza dzielimy na te pochodzenia roślinnego (będące źródłem żelaza niehemowego) oraz pochodzenia zwierzęcego (zawierające żelazo hemowe).
Żelazo hemowe jest przyswajalne w 15-35%, z kolei żelazo niehemowe (roślinne) tylko na poziomie 2-20%. Warto jednak podkreślić, że możemy wpłynąć na zwiększenie wchłanialności żelaza niehemowego, co również wyjaśniamy w tym artykule.
Źródła żelaza pochodzenia zwierzęcego
Podroby mięsne, mięso, ryby, jajka
| Wątroba wieprzowa | 17,0 mg żelaza | W 100 g |
| Polędwica wołowa | 3,1 mg żelaza | W 100 g |
| Serca wieprzowe | 2,7 mg żelaza | W 100 g |
| Jajka kurze całe | 2,5 mg żelaza | W 112 g (2 sztuki) |
| Rostbef wołowy | 2,4 mg żelaza | W 100 g |
| Tuńczyk w wodzie | 1,6 mg żelaza | W 100 g |
| Makrela wędzona | 1,2 mg żelaza | W 100 g |
| Łopatka wieprzowa | 1,1 mg żelaza | W 100 g |
| Podudzie indyka | 1,1 mg żelaza | W 100 g |
| Schab wieprzowy | 1,0 mg żelaza | W 100 g |
Roślinne źródła żelaza
Warzywa strączkowe, ciemnozielone warzywa i buraki
| Soczewica czerwona gotowana | 3,3 mg żelaza | W 100 g |
| Fasola biała gotowana | 3,0 mg żelaza | W 100 g |
| Ciecierzyca gotowana | 2,9 mg żelaza | W 100 g |
| Szpinak mrożony | 2,3 mg żelaza | W 100 g |
| Boćwina | 2,2 mg żelaza | W 100 g |
| Bób | 1,9 mg żelaza | W 100 g |
| Buraki | 1,7 mg żelaza | W 100 g |
| Fasola szparagowa | 1,1 mg żelaza | W 100 g |
| Brokuły | 0,9 mg żelaza | W 100 g |
| Kalafior | 0,6 mg żelaza | W 100 g |
Orzechy, pestki, przetwory zbożowe
| Komosa ryżowa (Quinoa) | 8,9 mg żelaza | W 100 g (przed ugotowaniem) |
| Makaron pełnoziarnisty | 3,4 mg żelaza | W 100 g (przed ugotowaniem) |
| Kasza gryczana | 2,8 mg żelaza | W 100 g (przed ugotowaniem) |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 2,3 mg żelaza | W 90 g (3 kromki) |
| Kasza jęczmienna pęczak | 1,9 mg żelaza | W 100 g (przed ugotowaniem) |
| Pestki dyni | 1,5 mg żelaza | W 10 g (1 łyżka) |
| Kakao surowe w proszku | 1,1 mg żelaza | W 10 g (1 łyżka) |
| Orzechy nerkowca | 1,0 mg żelaza | W 10 g (1 łyżka) |
Przetwory z warzyw
| Tofu naturalne | 5,4 mg żelaza | W 100 g |
| Tempeh | 2,7 mg żelaza | W 100 g |
| Passata pomidorowa | 1,8 mg żelaza | W 100 g |
| Sok pomidorowy | 1,3 mg żelaza | W 250 g (szklanka) |
| Sok marchwiowy | 1,2 mg żelaza | W 250 g (szklanka) |
| Napój sojowy bez cukru | 1,1 mg żelaza | W 250 g (szklanka) |
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?
Tak jak wspominaliśmy, na przyswajalność żelaza z źródeł roślinnych możemy wpłynąć. Istnieją czynniki, które ją zmniejszają oraz takie, które mają działanie zwiększające wchłanianie żelaza. W takim razie co zrobić, aby jak najwięcej żelaza „wycisnąć” z jego roślinnych źródeł?
Łącz źródła żelaza z witaminą C
Zauważono, że spożywanie w tym samym posiłku żelaza ze źródeł roślinnych wraz z produktami bogatymi w witaminę C, znacząco zwiększa wchłanianie żelaza.
Zatem obfitujące w witaminę C truskawki, kiwi, natka pietruszki, papryka, cytrusy – będą rewelacyjnym dodatkiem do wymienionych w powyższych tabelach źródeł żelaza.
Dodawaj skrobię oporną
Skrobia oporna również będzie sprzyjała lepszej przyswajalności żelaza. Znajdziemy ją w roślinach strączkowych, pumperniklu, płatkach owsianych, ryżu, makaronach i ziemniakach – jej zawartość zwiększa się jeszcze bardziej po ostudzeniu ugotowanych produktów skrobiowych. Oznacza to, że ugotowany, zimny makaron, ryż, czy ziemniaki, będą obfitować bardziej w skrobię oporną niż te tuż po ugotowaniu.
Wybieraj źródła oligosacharydów
Oligosacharydy to substancje, które są zdolne do tworzenia z żelazem kompleksów lepiej wchłanianych w jelicie. Z tego względu dobrze jest do posiłków zawierających źródła żelaza dodać oligosacharydy, które znajdziemy m.in. w cebuli, czosnku, pomidorach i bananach.
Łącz roślinne źródła żelaza z mięsem
Jeśli jadamy mięso i zależy nam na zapobiegnięciu lub na zmniejszeniu problemu jakim jest niedobór żelaza, to łączenie mięsa z roślinnymi źródłami żelaza będzie dobrym krokiem. Okazuje się, że peptydy pochodzące z białek mięśniowych zawartych w mięsie, budują z żelazem kompleksy ułatwiające jego wchłanianie.
Unikaj łączenia źródeł wapnia i żelaza w tym samym posiłku
Okazuje się, że wysoka zawartość wapnia w posiłku może hamować wchłanianie żelaza. Właśnie dlatego jeśli zamierzamy znacznie zwiększyć stopień przyswajania żelaza, warto unikać łączenia źródeł wapnia (szczególnie produktów mlecznych) ze źródłami żelaza roślinnego w tym samym posiłku.
Popularne wpisy na blogu:
Dieta przy Hashimoto przepisy – posiłki 400 kcal
Jak jeść mniej soli? Sól w żywności – w czym jest najwięcej soli?
Ile wody dziennie powinniśmy wypijać? Sposoby na wypijanie odpowiedniej ilości płynów.
Dieta na rozstępy – przyczyny i sposoby zapobiegania
Suplementy na odchudzanie i ich skuteczność. Beta-glukany, gorzka pomarańcza, l-karnityna, chrom, glukomannan | część 3
Suplementy diety na odchudzanie – wady i zalety
Suplement diety a lek. Sprawdź, czym się różnią
Co jeść na kolację? Czy jedzenie wieczorem jest zdrowe?
Jak otworzyć catering dietetyczny? Rozpoczynanie sprzedaży diet pudełkowych krok po kroku
Dieta pudełkowa – na czym polega? Czy warto ją stosować?
Jak powstrzymać apetyt i lepiej kontrolować uczucie głodu?
Owsianka na mleku – przepisy, właściwości i proporcje
Posiłek rekreacyjny vs. cheat meal – jak zmniejszyć restrykcję diety dbając o swoją psychikę?
Co obniża cholesterol? 4 substancje o udowodnionym działaniu obniżającym cholesterol i trójglicerydy
Brak motywacji do diety? Motywacja do odchudzania w 3 krokach!
