Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce
kobieta ciąża

Co jeść w ciąży – porady dietetyka

Ciąża to wyjątkowy czas dla kobiety. Twoje ciało musi stawić czoła wielu wyzwaniom i właśnie z tego powodu, znacząco zmienia się Twoje zapotrzebowanie na kalorie, witaminy i składniki mineralne oraz płyny. Kobieta w ciąży musi zwrócić uwagę nie tylko na ilość jedzenia, ale także jego jakość. To wszystko po to, żeby dostarczyć dziecku, tego co potrzebuje do prawidłowego rozwoju. Pewnie zastanawiasz się, co jeść, aby dobrze się czuć i zadbać o swoje dziecko? Przeczytaj nasz kompletny poradnik na podstawie najnowszych zaleceń. 

Ile kalorii jeść w ciąży? 

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży zależy od trymestru, a według najnowszych norm, już w pierwszym trymestrze nieznacznie się ono zwiększa. 

Dlaczego kobiety w ciąży potrzebują więcej kalorii? W tym szczególnym okresie, organizm musi zapewnić odpowiednią ilość energii, aby płód i łożysko, które go odżywia, prawidłowo wzrastały. Intensywny rozwój, a także zwiększona praca serca i płuc również wpływa na zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne. Pamiętaj też, że ciąża to nie czas, żeby jeść za dwoje, tylko dla dwojga 🙂 

https://dietly.pl/blog/zapotrzebowanie-energetyczne-wzory/

Ile powinnaś przytyć w ciąży?

Zakres dodatkowych kilogramów, który mieści się w normie zależy od Twojej wagi i wskaźnika BMI sprzed ciąży. 

  • BMI <18,5 kg/m2 (niedowaga) – od 12,5 do 18 kg
  • BMI 18,5-24,9 kg/m2 (prawidłowa masa ciała) – od 11,5-16 kg
  • BMI 25-29,9 kg/m2 (nadwaga) – od 7 do 11,5 kg
  • BMI >=30 (otyłość) – od 5 do 9 kg

Ile kalorii jeść w ciąży? Tabela.

Wraz z rozwojem ciąży, zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta ponad Całkowitą Przemianę Materii (CPM). O tym jak policzyć CPM przeczytasz tutaj: Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne? Wzory na PPM i CPM.

TrymestrO ile kalorii więcej jeść?
I trymestr ciążyCPM + 85 kcal/dobę
II trymestr ciążyCPM + 285 kcal/dobę
III trymestr ciążyCPM + 475 kcal/dobę
Karmienie piersią (pierwsze 6 miesięcy, jedno dziecko)CPM + 505 kcal/dobę

Ciąża, a otyłość 

Jeśli masz nadwagę lub otyłość to Twoja dieta nie powinna przekraczać zapotrzebowania kalorycznego, a nawet być o ok. 125 kcal mniejsza w stosunku do zaleceń.

Co to oznacza w praktyce? 

Jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2200 kcal, to po doliczeniu dodatkowych kalorii na trymestr, nie powinnaś przekraczać tej wartości w ciąży, a jeśli Twoja waga idzie zbyt gwałtownie w górę, w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem, możesz rozważyć zmniejszenie ilości spożywanych kalorii o ok. 125 kcal/dobę.

Photo by Ignacio Campo on Unsplash

Na co jeszcze zwiększa się zapotrzebowanie w ciąży? 

W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie nie tylko na kalorie, ale także na witaminy i składniki mineralne, a także białko i tłuszcze. Sprawdź, jakie na jakie najważniejsze wartości odżywcze powinnaś zwrócić uwagę w trakcie ciąży. 

Białko

W trakcie ciąży, a także podczas karmienia piersią, białko jest szczególnie potrzebne, ponieważ organizm musi wytworzyć dużo “nowości”, nowe tkanki, błony płodowe, białka kobiecego mleka. 

Zapotrzebowanie na białko: 1,45 g/kg m.c. 

Najlepsze źródła białka: chude mięso (indyk, kurczak), jajka, chude ryby, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych.

Tłuszcze

Odpowiednia ilość i jakość tłuszczów w diecie jest bardzo ważna w okresie ciąży.

Dlaczego? Wykazano, że odpowiednia ilość kwasów omega-3 w ciąży wydłuża czas jej trwania oraz zapobiega przedwczesnemu porodowi oraz zwiększa masę urodzeniową dziecka. 

Ile kwasów omega-3 potrzebujesz? 

250 mg/dobę EPA (eikozapentaenowy i DHA (dokozaheksaenowy) na dobę + 100-200 mg DHA

Źródła kwasów omega-3: głównie tłuste ryby: makrela świeża, pstrąg, halibut, flądra, dorsz. 

szpinak
Photo by Leigh Skomal on Unsplash

Kwas foliowy

Jednym ze stanów fizjologicznych, w których w szczególności potrzebny jest organizmowi kwas foliowy jest ciąża, dlatego oprócz spożywania niżej wymienionych produktów, konieczna jest suplementacja folianami. Najbardziej znanym skutkiem niedoboru kwasu foliowego we wczesnej ciąży jest wada cewy nerwowej płodu. Z tego powodu, każda kobieta, która może zajść w ciąże, powinna suplementować 400 mcg kwasu foliowego/dziennie. 

Źródła kwasu foliowego: surowe ciemnozielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, sałata (wchłaniają się niestety tylko w 50%), wątróbka, jaja.

Żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się zwłaszcza w 2 i 3 trymestrze ciąży, ze względu na rozwój płodu, łożyska, a także większą masę hemoglobiny. 

Photo by Lily Banse on Unsplash

Źródła żelaza: czerwone mięso, wątróbka (uwaga na witaminę A), ryby, żółtko jaj

Jod

W ciąży następuje zwiększone wydalanie jodu z moczem, a także płód potrzebuje większej ilości jodu ze względu na jego rozwój. Jod wpływa również pozytywnie funkcjonowanie tarczycy. 

Źródła jodu: dorsz, mintaj, makrela, flądra, owoce morza, algi. 

Najłatwiej pokryć zapotrzebowanie na powyższe wartości odżywcze stosując zdrową, różnorodną dietę oraz uzupełniając odpowiednią suplementacją, o której powiemy dalszej części artykułu. 

https://dietly.pl/blog/dodatki-do-zywnosci/

Czego nie można jeść w ciąży?

Produkty zabronione w ciąży, ze względu na możliwość zatrucia lub uszkodzenia płodu:

  • surowe jaja
  • ryby, które nie zostały poddane obróbce termicznej (również te wędzone na zimno)
  • tatar i inne surowe mięso
  • niepasteryzowane wyroby mleczne, np. oscypek, mleko prosto od krowy, sery pleśniowe
  • bezwzględnie alkohol!
kobieta ciąża

Fakty i mity na temat diety w ciąży

  • Kobiety w ciąży nie mogą jeść ryb ze względu na metale ciężkie.

MIT 

Ryby i owoce morza rzeczywiście mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, ale kobiety w ciąży nie powinny z nich rezygnować, a dbać o ich odpowiednią ilość – ok. 2 x w tygodniu i wybierać gatunki, które są w mniejszym stopniu zanieczyszczone metalami ciężkimi. 

Jakie gatunki ryb są zalecane dla kobiet w ciąży? Pstrąg, szprotki, flądra, krewetki, dorsz, makrela atlantycka, morszczuk, langusta, homar

Jakie gatunki ograniczać? (Max. 1 porcja tygodniowo). Karp, halibut, okoń, makrela hiszpańska

Jakich gatunków unikać? Miecznik, rekin, makrela królewska, węgorz, łosoś bałtycki wędzony, szportki wędzone, panga, tilapia, śledź wędzony

  • W ciąży muszę się wystrzegać wszystkich słodzików.

MIT

Według aktualnych zaleceń, jedynym zakazanym słodzikiem w ciąży jest sacharyna, która ma zdolność do przechodzenia przez łożysko i nieznany wpływ na płód. Reszta słodzików może być stosowana. 

  • W ciąży nie mogę jeść serów z niepasteryzowanego mleka. 

PRAWDA

Takie produkty mogą być potencjalnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży i rozwijającego się płodu ze względu na możliwość zakażenia bakteriami: listerią i salmonellą

Których produktów w szczególności unikać? 

  • mleka prosto od krowy,
  • sery brie, camembert, 
  • oscypki,
  • sery z niebieską pleśnią, 

Pamiętaj jednak, że w większości sklepów, sery pleśniowe zostały wyprodukowane z mleka pasteryzowanego więc takie możesz spożywać. Zwróć uwagę na to, żeby przechowywać je w lodówce i spożyć je maksymalnie w ciągu 4 dni od otwarcia. 

  • W ciąży nie powinnam suplementować witaminy A.

PRAWDA

W ciąży nie jest wskazane suplementowanie witaminy A, ponieważ jej nadmiar może działać toksycznie na płód i tym samym go uszkodzić. 

  • Kawa w ciąży jest zabroniona 

MIT

Kawa jest jednym ze źródeł kofeiny, a to właśnie ją, w ciąży powinno się ograniczać. Aktualne zalecenia mówią o bezpiecznej dawce max. 200-300 ml kofeiny na dobę, co jest równowartością 2 małych filiżanek kawy. Pamiętaj jednak, że kofeina znajduje się w innych, różnych produktach, takich jak: herbata, napoje gazowane typu cola, yerba mate. 

Zapoznaj się również z naszymi artykułami poruszającymi temat diety w okresie karmienia piersią:

https://dietly.pl/blog/witamina-c-zrodla-objawy-niedoboru-rola-w-organizmie-i-dzienne-zapotrzebowanie

Czy stosowanie diety pudełkowej to dobry pomysł w ciąży? 

Jak sama widzisz, jest mnóstwo rzeczy, na które musisz zwrócić uwagę w kontekście prawidłowego odżywiania w ciąży, a pewnie jeszcze musisz skompletować wyprawkę, no i najważniejsze, mieć czas zarówno na aktywność fizyczną jak i zwykły odpoczynek. 

Bardzo pomocna może się okazać dieta pudełkowa, którą możesz zamówić na Dietly.pl. Cateringi dietetyczne przygotowują diety dla mam wg najnowszych zaleceń i ze szczególną starannością, tak aby wszystkie produkty były świeże, a jednocześnie urozmaicone i smaczne. 

Sprawdź TOP 5 diet dla Mam i wypróbuj dietę pudełkową dostosowaną do potrzeb kobiet w ciąży. 

kobieta woda
Photo by Giorgio Trovato on Unsplash

Ile wody pić w ciąży? 

Kobiety w trakcie ciąży powinny pić więcej wody niż przedtem ze względu na przyrost masy ciała, a także zwiększoną kaloryczność diety. Ponadto, odpowiednie nawodnienie warunkuje dobrą ilość płynu owodniowego, który chroni dziecko przed urazami i infekcjami, a także pozwala mu na wykonywanie ruchów i ćwiczenie mięśni (co z pewnością każda mama w pewnym momencie bardzo dobrze czuje). 

Zaleca się, aby kobieta w ciąży piła ok. 2300 litrów płynów, a podczas upałów należy zwiększyć tę ilość nawet o ⅓. Na szczęście nie musi to być czysta woda. 

W zalecaną ilość wlicza się dozwolona ilość kawy, herbaty, zup, koktajli, soków (najlepiej świeżo wyciskanych rozcieńczonych wodą) i innych płynów, a także woda pochodząca z owoców i warzyw. 

https://dietly.pl/blog/przewodnik-po-suplementacji-witaminy-d-formy-dawki-i-najwazniejsze-wskazowki/

Jakie suplementy zaleca się stosować w ciąży?

Pamiętaj, że podstawowym źródłem witamin i składników odżywczych powinna być zdrowa dieta, a każdą suplementację powinnaś skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym. 

Zalecana suplementacja dla kobiet w ciąży, wg aktualnych zaleceń – tabela. 

SkładnikDawka
Kwas foliowyI trymestr – 400-800 mcg/dobęod II trymestru – 600-800 mcg/dobęw przypadku niedoborów: 800 mcg, minimum 3 miesiące przed zajściem w ciążę
DHA (kwasy omega-3)minimalna dawka to 200 mcg/dobęjeśli jest ryzyko przedwczesnego porodu to nawet do 1000 mcg/dobę
Jod150-200 mcg/dobę,w przypadku problemów z tarczycą, zalecana konsultacja z lekarzem
Witamina D1500-2000 UI/dobęo kobiet otyłych – do 4000 IU/dobę 
ŻelazoPrzy prawidłowych wynikach, suplementacja żelazem nie jest potrzebna.po 16 t.c. 30 mg/dobę jeśli wyniki wskazują na taką potrzebę
https://dietly.pl/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *