Autorka artykułu: mgr dietetyki Agata Cyran

Ciąża to wyjątkowy czas dla kobiety. Twoje ciało musi stawić czoła wielu wyzwaniom i właśnie z tego powodu warto wiedzieć jak powinna wyglądać dieta w ciąży. Kobieta w ciąży musi zwrócić uwagę nie tylko na ilość jedzenia, ale także jego jakość. To wszystko po to, żeby dostarczyć dziecku, tego co potrzebuje do prawidłowego rozwoju. Pewnie zastanawiasz się, co jeść w ciąży? Przeczytaj nasz kompletny poradnik na temat zdrowej diety w ciąży.

Spis treści:

• Ile kalorii jeść w ciąży?
• Ile powinnaś przytyć w ciąży?
• Ile kalorii jeść w ciąży? TABELA
• Ciąża, a otyłość
• Na co jeszcze zwiększa się zapotrzebowanie w ciąży?
• Zapotrzebowanie na białko w ciąży
• Zapotrzebowanie na tłuszcze w ciąży
• Zapotrzebowanie na kwas foliowy w ciąży
• Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży
• Zapotrzebowanie na jod w ciąży
• Co można jeść w ciąży?
• Ile wody pić w ciąży?
• Jakie suplementy zaleca się stosować w ciąży?
• Czego nie można jeść w ciąży?
• Jakich ryb nie jeść w ciąży?
• Czego nie wolno pić w ciąży?
• Fakty i mity na temat diety w ciąży
• Czy stosowanie diety pudełkowej to dobry pomysł w ciąży?

Ile kalorii jeść w ciąży? 

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży zależy od trymestru, a według najnowszych norm, już w pierwszym trymestrze nieznacznie się ono zwiększa. 

Dlaczego kobiety w ciąży potrzebują więcej kalorii? W tym szczególnym okresie, organizm musi zapewnić odpowiednią ilość energii, aby płód i łożysko, które go odżywia, prawidłowo wzrastały. Intensywny rozwój, a także zwiększona praca serca i płuc również wpływa na zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne. Pamiętaj też, że ciąża to nie czas, żeby jeść za dwoje, tylko dla dwojga 🙂 

Ile powinnaś przytyć w ciąży?

Zakres dodatkowych kilogramów, który mieści się w normie zależy od Twojej wagi i wskaźnika BMI sprzed ciąży. 

• BMI <18,5 kg/m2 (niedowaga) – od 12,5 do 18 kg
• BMI 18,5-24,9 kg/m2 (prawidłowa masa ciała) – od 11,5-16 kg
• BMI 25-29,9 kg/m2 (nadwaga) – od 7 do 11,5 kg
• BMI >=30 (otyłość) – od 5 do 9 kg

Ile kalorii jeść w ciąży? TABELA

Wraz z rozwojem ciąży, zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta ponad Całkowitą Przemianę Materii (CPM).

Trymestr	O ile kalorii więcej jeść?
I trymestr ciąży	CPM + 85 kcal/dobę
II trymestr ciąży	CPM + 285 kcal/dobę
III trymestr ciąży	CPM + 475 kcal/dobę
Karmienie piersią (pierwsze 6 miesięcy, jedno dziecko)	CPM + 505 kcal/dobę

Ciąża, a otyłość 

Otyłość przyczynia się do wielu powikłań zarówno u ciężarnych, jak i płodu. Im wyższa wartość BMI, tym prawdopodobieństwo wystąpienia powikłań ciąży i/lub podczas porodu staje się większe.

Jeśli masz nadwagę lub otyłość to Twoja dieta nie powinna przekraczać zapotrzebowania kalorycznego, a nawet być o ok. 125 kcal mniejsza w stosunku do zaleceń.

Co to oznacza w praktyce? 

Jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2200 kcal, to po doliczeniu dodatkowych kalorii na trymestr, nie powinnaś przekraczać tej wartości w ciąży, a jeśli Twoja waga idzie zbyt gwałtownie w górę, w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem, możesz rozważyć zmniejszenie ilości spożywanych kalorii o ok. 125 kcal/dobę.

Na co jeszcze zwiększa się zapotrzebowanie w ciąży? 

W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie nie tylko na kalorie, ale także na witaminy i składniki mineralne, a także białko i tłuszcze. Sprawdź, jakie na jakie najważniejsze wartości odżywcze powinnaś zwrócić uwagę w trakcie ciąży. 

Zapotrzebowanie na białko w ciąży

W trakcie ciąży, a także podczas karmienia piersią, białko jest szczególnie potrzebne, ponieważ organizm musi wytworzyć dużo “nowości”, nowe tkanki, błony płodowe, białka kobiecego mleka. 

Zapotrzebowanie na białko: 1,45 g/kg m.c. 

Najlepsze źródła białka: chude mięso (indyk, kurczak), jajka, chude ryby, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych.

Zapotrzebowanie na tłuszcze w ciąży

Odpowiednia ilość i jakość tłuszczów w diecie jest bardzo ważna w okresie ciąży.

Dlaczego? Wykazano, że odpowiednia ilość kwasów omega-3 w ciąży wydłuża czas jej trwania oraz zapobiega przedwczesnemu porodowi oraz zwiększa masę urodzeniową dziecka. 

Ile kwasów omega-3 potrzebujesz? 

250 mg/dobę EPA (eikozapentaenowy i DHA (dokozaheksaenowy) na dobę + 100-200 mg DHA

Źródła kwasów omega-3: głównie tłuste ryby: makrela świeża, pstrąg, halibut, flądra, dorsz. 

Zapotrzebowanie na kwas foliowy w ciąży

Jednym ze stanów fizjologicznych, w których w szczególności potrzebny jest organizmowi kwas foliowy jest ciąża, dlatego oprócz spożywania niżej wymienionych produktów, konieczna jest suplementacja folianami. Najbardziej znanym skutkiem niedoboru kwasu foliowego we wczesnej ciąży jest wada cewy nerwowej płodu. Z tego powodu, każda kobieta, która może zajść w ciąże, powinna suplementować 400 mcg kwasu foliowego/dziennie. 

Źródła kwasu foliowego: surowe ciemnozielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, sałata (wchłaniają się niestety tylko w 50%), wątróbka, jaja.

Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży

Zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się zwłaszcza w 2 i 3 trymestrze ciąży, ze względu na rozwój płodu, łożyska, a także większą masę hemoglobiny. 

Źródła żelaza: czerwone mięso, wątróbka (uwaga na witaminę A), ryby, żółtko jaj

Zapotrzebowanie na jod w ciąży

W ciąży następuje zwiększone wydalanie jodu z moczem, a także płód potrzebuje większej ilości jodu ze względu na jego rozwój. Jod wpływa również pozytywnie funkcjonowanie tarczycy. 

Źródła jodu: dorsz, mintaj, makrela, flądra, owoce morza, algi. 

Najłatwiej pokryć zapotrzebowanie na powyższe wartości odżywcze stosując zdrową, różnorodną dietę oraz uzupełniając odpowiednią suplementacją, o której powiemy dalszej części artykułu. 

Co można jeść w ciąży?

Odpowiedni styl życia kobiet, w tym prawidłowe odżywianie podczas ciąży, a nawet już w okresie przedkoncepcyjnym jest podstawowym czynnikiem sprzyjającym przebiegowi ciąży i zdrowiu dziecka. Badania naukowe wskazują jednak, że wiele ciężarnych kobiet nie wprowadza wystarczających zmian w sposobie żywienia. Większy nacisk kładą natomiast na przyjmowanie suplementów diety. 

Obecnie w krajach rozwiniętych nadkonsumpcja żywności staje się większym problemem niż niedożywienie, ale obie sytuacje negatywnie wpływają na stan urodzeniowy dziecka i ryzyko chorób w przyszłości. Stan odżywienia kobiet ciężarnych bezpośrednio wpływa na masę ciała noworodka. Zarówno mała urodzeniowa masa ciała (<2500 g), jak i makrosomia (> 4000g) zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca w życiu dorosłym. W związku z tym kobiety ciężarne powinny przywiązywać większą wagę do sposobu żywienia i aktywności fizycznej. 

Co można jeść w ciąży? Warto uwzględnić wszystkie grupy produktów spożywczych (z wyłączeniem produktów przeciwwskazanych, o których piszemy w tym artykule). W jadłospisie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja oraz warzywa i owoce. W jadłospisie nie może zabraknąć orzechów, nasion oraz olejów roślinnych.

Ile wody pić w ciąży?

Kobiety w trakcie ciąży powinny pić więcej wody niż przedtem ze względu na przyrost masy ciała, a także zwiększoną kaloryczność diety. Ponadto, odpowiednie nawodnienie warunkuje dobrą ilość płynu owodniowego, który chroni dziecko przed urazami i infekcjami, a także pozwala mu na wykonywanie ruchów i ćwiczenie mięśni (co z pewnością każda mama w pewnym momencie bardzo dobrze czuje). 

Zaleca się, aby kobieta w ciąży piła ok. 2300 litrów płynów, a podczas upałów należy zwiększyć tę ilość nawet o ⅓. Na szczęście nie musi to być czysta woda. 

W zalecaną ilość wlicza się dozwolona ilość kawy, herbaty, zup, koktajli, soków (najlepiej świeżo wyciskanych rozcieńczonych wodą) i innych płynów, a także woda pochodząca z owoców i warzyw. 

Jakie suplementy zaleca się stosować w ciąży?

Pamiętaj, że podstawowym źródłem witamin i składników odżywczych powinna być zdrowa dieta, a każdą suplementację powinnaś skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym. 

Zalecana suplementacja dla kobiet w ciąży, wg aktualnych zaleceń – tabela. 

Składnik	Dawka
Kwas foliowy	I trymestr – 400-800 mcg/dobę od II trymestru – 600-800 mcg/dobęw przypadku niedoborów: 800 mcg, minimum 3 miesiące przed zajściem w ciążę
DHA (kwasy omega-3)	minimalna dawka to 200 mcg/dobęjeśli jest ryzyko przedwczesnego porodu to nawet do 1000 mcg/dobę
Jod	150-200 mcg/dobę,w przypadku problemów z tarczycą, zalecana konsultacja z lekarzem
Witamina D	1500-2000 UI/dobę u kobiet otyłych – do 4000 IU/dobę
Żelazo	Przy prawidłowych wynikach, suplementacja żelazem nie jest potrzebna po 16 t.c. 30 mg/dobę jeśli wyniki wskazują na taką potrzebę

Czego nie można jeść w ciąży?

Produkty zabronione w ciąży, ze względu na możliwość zatrucia lub uszkodzenia płodu:

• surowe jaja
• ryby, które nie zostały poddane obróbce termicznej (również te wędzone na zimno)
• tatar i inne surowe mięso
• niepasteryzowane wyroby mleczne, np. oscypek, mleko prosto od krowy, sery pleśniowe
• bezwzględnie alkohol!

Jakich ryb nie jeść w ciąży?

Ze względów bezpieczeństwa kobiety w ciąży powinny zwracać uwagę na rodzaj spożywanych ryb. Niektóre gatunki mogą w większym stopniu magazynować w swoim organizmie wiele zanieczyszczeń, jak np.: metale ciężkie: rtęć, kadm, ołów, cynk i miedź, a także dioksyny. Najbardziej niebezpieczne są te, które mogą przenikać przez barierę krew-łożysko, czyli np. rtęć, dioksyny. Dlatego kobiety ciężarne nie powinny spożywać ryb, które mogą być zanieczyszczone tym pierwiastkiem, czyli: marlina, miecznika, szczupaka, rekina i tuńczyka, a także makreli i halibuta. Innym niebezpiecznym zanieczyszczeniem kumulującym się w organizmie ryb i mającym zdolność przenikania przez barierę krew-łożysko są dioksyny. Podobnie jak rtęć, powodują deformację płodu, zmniejszenie wydzielania hormonów płciowych, a nawet cukrzycę czy raka.

Czego nie wolno pić w ciąży?

Produktami niewskazanymi w ciąży są słodzone napoje gazowane zawierające nie tylko dwutlenek węgla, ale także sztuczne barwniki i konserwanty, które podrażniają układ pokarmowy. Ze względu na dużą zawartość cukrów prostych mogą być przyczyną nadmiernego przyrostu masy ciała. 

Alkohol również zalicza się do produktów przeciwwskazanych w diecie kobiety ciężarnej. Łożysko w zupełności przepuszcza tę substancję i już po około 40–60 minutach stężenie alkoholu we krwi dziecka jest takie samo jak we krwi matki.

Fakty i mity na temat diety w ciąży

Kobiety w ciąży nie mogą jeść ryb ze względu na metale ciężkie- MIT

Ryby i owoce morza rzeczywiście mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, ale kobiety w ciąży nie powinny z nich rezygnować, a dbać o ich odpowiednią ilość – ok. 2 x w tygodniu i wybierać gatunki, które są w mniejszym stopniu zanieczyszczone metalami ciężkimi. 

Jakie gatunki ryb są zalecane dla kobiet w ciąży? Pstrąg, szprotki, flądra, krewetki, dorsz, makrela atlantycka, morszczuk, langusta, homar

Jakie gatunki ograniczać? (Max. 1 porcja tygodniowo). Karp, halibut, okoń, makrela hiszpańska

Jakich gatunków unikać? Miecznik, rekin, makrela królewska, węgorz, łosoś bałtycki wędzony, szportki wędzone, panga, tilapia, śledź wędzony

W ciąży muszę się wystrzegać wszyskich słodzików – MIT

Według aktualnych zaleceń, jedynym zakazanym słodzikiem w ciąży jest sacharyna, która ma zdolność do przechodzenia przez łożysko i nieznany wpływ na płód. Reszta słodzików może być stosowana. 

W ciąży nie mogę jeść serów z niepasteryzowanego mleka – PRAWDA

Takie produkty mogą być potencjalnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży i rozwijającego się płodu ze względu na możliwość zakażenia bakteriami: listerią i salmonellą. 

Których produktów w szczególności unikać? 

• mleka prosto od krowy,
• sery brie, camembert, 
• oscypki,
• sery z niebieską pleśnią, 

Pamiętaj jednak, że w większości sklepów, sery pleśniowe zostały wyprodukowane z mleka pasteryzowanego więc takie możesz spożywać. Zwróć uwagę na to, żeby przechowywać je w lodówce i spożyć je maksymalnie w ciągu 4 dni od otwarcia. 

W ciąży nie powinnam suplementować witaminy A – PRAWDA

W ciąży nie jest wskazane suplementowanie witaminy A, ponieważ jej nadmiar może działać toksycznie na płód i tym samym go uszkodzić. 

Kawa w ciąży jest zabroniona – MIT

Kawa jest jednym ze źródeł kofeiny, a to właśnie ją, w ciąży powinno się ograniczać. Aktualne zalecenia mówią o bezpiecznej dawce max. 200-300 ml kofeiny na dobę, co jest równowartością 2 małych filiżanek kawy. Pamiętaj jednak, że kofeina znajduje się w innych, różnych produktach, takich jak: herbata, napoje gazowane typu cola, yerba mate. 

Czy stosowanie diety pudełkowej to dobry pomysł w ciąży? 

Jak sama widzisz, jest mnóstwo rzeczy, na które musisz zwrócić uwagę w kontekście prawidłowego odżywiania w ciąży, a pewnie jeszcze musisz skompletować wyprawkę, no i najważniejsze, mieć czas zarówno na aktywność fizyczną jak i zwykły odpoczynek. 

Bardzo pomocna może się okazać dieta pudełkowa, którą możesz zamówić na Dietly.pl. Cateringi dietetyczne przygotowują diety dla mam wg najnowszych zaleceń i ze szczególną starannością, tak aby wszystkie produkty były świeże, a jednocześnie urozmaicone i smaczne. 

Sprawdź TOP 5 diet dla Mam i wypróbuj dietę pudełkową dostosowaną do potrzeb kobiet w ciąży. 

Popularne wpisy na blogu:

Dieta bez jajek – zasady i wskazówki
Placki z dyni z camembertem i pestkami dyni – przepis
Proteinowy 3 bit z owocami leśnymi – przepis na deser w wersji fit
Sałatka z brokuła, czerwonej fasoli i halloumi – przepis z kuchni Dietly
Makaron z krewetkami po azjatycku – przepis z kuchni Dietly
Kalkulator BMI – normy i wzór na wskaźnik masy ciała
Szybkie przekąski 200 kcal – bez gotowania – przepisy
Dieta śródziemnomorska
Zdrowe śniadania 400 kcal – proste przepisy
Zielone koktajle 200 kcal – przepisy na smoothie
7 właściwości zdrowotnych soku z buraka, które przekonają Cię do włączenia go do diety
Alkohol a dieta – czy można pić alkohol podczas odchudzania?
Produkty light – żywieniowe pułapki, czy zdrowe rozwiązania?
Idealna aplikacja do ćwiczeń – sprawdź ranking najpopularniejszych
Ranking promocji na Black Week w cateringach dietetycznych. Który rabat wybrać?