Owoce zawierają masę składników odżywczych – od niezbędnych witamin, które odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowia, do naturalnych cukrów i sycącego błonnika. Ale czy owoce mogą być dobrym źródłem białka?

Spis treści:

• Owoce jako źródło białka w diecie
• Jakie suszone owoce zawierają najwięcej białka?
• Jakie świeże owoce zawierają najwięcej białka?
• Jak zapewnić prawidłową podaż białka w diecie?

Owoce jako źródło białka w diecie

Owoców nie powinniśmy traktować jako głównego źródła białka. Zawierają go stosunkowo niewiele. Obecne w owocach białko jest białkiem niepełnowartościowym. Oznacza to, że nie zawiera odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych. Aminokwasy egzogenne zapewniają produkcję hormonów, odpowiednie działanie układu nerwowego, prawidłowe funkcjonowanie mięśni czy przemiany materii.

Nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć tych aminokwasów, dlatego muszą być one dostarczane z pożywieniem. Jak już wiemy, białko w owocach nie jest istotnym składnikiem, jednak nadal owoce oferują nam pewne ilości białka, które w połączeniu z innymi jego źródłami pokarmowymi, mogą stanowić dobrze zbilansowany posiłek.

Jakie suszone owoce zawierają najwięcej białka?

Białko znajdziemy również w suszonych owocach. Oto te, które zawierają go najwięcej i które warto włączyć do codziennej diety, np. do granoli na śniadanie.

Winogrona i rodzynki – o ile winogrona dostarczają w 100 g tylko 0,7 g białka, to ich suszona wersja, czyli rodzynki, dostarczają go aż 3 g. Poza tym są bogate w potas. Winogrona i rodzynki zawierają jednak sporą dawkę cukru i charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym, dlatego powinniśmy je spożywać z umiarem.

Daktyle – świetne na przekąskę, ale również jako baza do dietetycznych ciast, ciasteczek i batonów. W 100 g daktyli znajdziemy ok. 2.5 g białka.

Suszone śliwki – remedium na zaparcia. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, owoce te znajdują zastosowanie w dietoterapii problemów jelitowych. Poza tym są bogate w potas i magnez. A 100 g suszonych śliwek to ok. 2,2 g białka.

Suszone morele – najlepiej wybierać te bez dodatku substancji konserwujących. Nie mają wtedy pięknej, pomarańczowej barwy, ale z pewnością będą zdrowszym wyborem. Poza potasem, dostarczają nam one witamin z grupy B oraz witaminę E. W 100 g zawierają ok. 1,4 g białka. Suszone morele są idealnym dodatkiem do jesienno-zimowych owsianek i deserów. Warto wybierać ekologiczne suszone morele. Są one ciemniejsze, ale zdecydowanie zdrowsze!

Jakie świeże owoce zawierają najwięcej białka?

Najbogatsze w białko są owoce, które w większości nie występują w Polsce, więc można po nie sięgać cały rok.

• Dżakfrut – czyli największy tropikalny owoc. W Polsce mało znany i dostępny tylko w sklepach z żywnością orientalną. Jest dość kalorycznym owocem (zawiera ok. 94 kcal w 100 g), którego smak porównywany jest do banana i ananasa. W 100 g dostarcza ok. 1,7 g białka.

• Marakuja – zawiera 2,2 g białka na 100 g owoców. Ten mały, niepozorny owoc to skarbnica witamin A, K i C oraz wielu składników mineralnych. Jej kwaskowaty smak sprawdzi się idealnie w połączeniu z innymi egzotycznymi owocami. Wykorzystywana do deserów, sosów i śniadań na słodko.

• Jeżyny – te małe, czarne owoce kryją w sobie mnóstwo antyoksydantów. Antyoksydanty chronią nasze komórki przed działaniem wolnych rodników, które indukują stres oksydacyjny w naszym organizmie. Dostarczają ok. 1,4 g w 100 g. Poza tym są doskonałym źródłem witaminy C.

• Guawa – ten egzotyczny owoc dostarcza sporych ilości witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B3, B6 i kwasu foliowego. Jest również źródłem antyoksydantów, takich jak beta-karoten czy witamina E. 100-gramowa porcja guawy zawiera 2,6 g białka. Gdzie znajdzie zastosowanie? Ten słodkawo-kwaskowaty owoc idealnie wkomponuje się w sałatkę z kurczakiem, ale również jako składnik deserów czy kompotów.

• Awokado – niezwykły owoc o wielu korzystnych właściwościach. Inna, mniej spotykana nazwa awokado to smaczliwka.  W przeciwieństwie do innych owoców, które charakteryzują się przeważającą zawartością węglowodanów, awokado wyróżnia się wysoką zawartością tłuszczów. Dostarcza również witamin z grupy B, witaminę C, E i magnez. Awokado dostarcza 2 g białka w 100 g. Świetnie sprawdzi się jako dodatek do posiłków i past – zarówno na słodko jak i słono. Znajduje również zastosowanie w kosmetyce — idealnie oczyszcza, wygładza i nawilża naszą skórę.

Jak zapewnić prawidłową podaż białka w diecie?

Białko jest niezbędne dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Wpływa na wzrost i rozwój organizmu, naprawia tkanki, przyspiesza gojenie się ran, reguluje procesy życiowe, wpływa korzystnie na naszą odporność.

Zapotrzebowanie na białko zależne jest od wieku i stanu fizjologicznego organizmu. Dla osoby dorosłej wynosi ok. 0,8 – 1,2 g na 1 kg masy ciała na dobę.

Owoce mogą być wspaniałym uzupełnieniem naszej diety. Dostarczają rozmaitych witamin i składników mineralnych oraz błonnika. Jeśli jednak chodzi o białko, to należy zachować do nich dystans. Aby pokryć pełne zapotrzebowanie na ten składnik, musielibyśmy zjeść ich naprawdę sporo.

Dla zapewnienia codziennej, prawidłowej podaży białka warto wybrać inne jego źródła pokarmowe takie jak np. mięso, ryby, owoce morza, jaja, mleko i produkty mleczne oraz po równie dobre, roślinne źródła białka np. rośliny strączkowe – soczewica, fasola, groch czy soja itp.

Popularne wpisy na blogu:

Zamienniki cukru okiem dietetyka
Stres przy cukrzycy – jak z nim wygrać? Wskazówki dla diabetyków
5 rzeczy, które warto wiedzieć rozpoczynając treningi
Jak ułożyć prosty program treningowy? 9 kroków do stworzenia indywidualnego planu
12 ćwiczeń, których trzeba się nauczyć i dlaczego warto
Rozgrzewające śniadanie na ciepło – przepisy 450 kcal
Catering dietetyczny – jaka opcja będzie dla Ciebie najlepsza?
Postanowienia noworoczne – jak je robić, by utrzymać motywację?
Mity treningu siłowego – Czy kolana mogą wychodzić poza palce w przysiadzie?
Mity treningu siłowego. Czy martwy ciąg to niebezpieczne ćwiczenie?
Przepis na brownie z fasoli i bananów – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly
Przekąski na Sylwestra – 5 zdrowych przepisów
Rozgrzewająca zupa na jesień przepisy – 5 zdrowych propozycji
Jak urozmaicić trening siłowy? 5 sposobów od trenera
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów węglowodanach złożonych i obiadowych dodatkach skrobiowych.