Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Czym tak naprawdę są zakwasy?

Autor artykułu: Michał Polniak z Coraz Lepszy Trening

Co znajdziesz w tym artykule?

Praktycznie każdemu, kto kiedykolwiek zrobił swój pierwszy trening lub bardziej intensywnie się poruszał, na drugi dzień ciężko było wstać z łóżka. Takie bóle mięśni mogą się pojawiać od kilku godzin do nawet kilku dni po treningu. Potocznie nazwane zostały zakwasami i są utożsamiane ze zrobieniem dobrego treningu. Takiego, po którym będą efekty. W końcu “jak boli, to rośnie”. Niestety zarówno nazwa, jak i uważanie ich za wyznacznik sukcesu treningowego są błędne.

https://dietly.pl/blog/mity-treningu-silowego-martwy-ciag

Tak naprawdę pełna nazwa brzmi: opóźnione bóle mięśniowe, w skrócie DOMS od angielskiego Delayed Onset Muscle Soreness. W dalszej części artykułu posłużono się skrótową nazwą “DOMSy”. Pierwsza kwestia rozstrzygnięta. Zatem, czy DOMSów należy unikać? Czy każde ich pojawienie się, od razu oznacza coś złego? W większości przypadków bóle mięśniowe po treningu oznaczają więcej szkody niż pożytku – to tak w skrócie. Aby odpowiedzieć kompleksowo, należy najpierw zdefiniować same DOMSy.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Czym tak naprawdę są bóle mięśni po treningu?

To tępy ból, który pojawia się kilka godzin po treningu. Swoje największe natężenie osiąga między 24. a 72. godziną od pojawienia się. Zazwyczaj ustępuje 1-3 dni po osiągnięciu szczytu bólu.

Ból ten zwykle występuje tylko podczas poruszania się. Przykładowo, DOMSy na udach będą utrudniały siadanie i wstawanie, ale podczas leżenia nie powinny dawać się we znaki. Jeżeli ktoś bardzo przesadzi na treningu, DOMSy mogą mocno utrudnić nawet codzienne funkcjonowanie, co dopiero kolejny trening. Na szczęście są to rzadkie przypadki.

Photo by Romina Farías on Unsplash

Jak powstają DOMSy?

Uważa się, że opóźnione bóle mięśniowe są wynikiem nadmiernego gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach. Stąd właśnie zostały potocznie nazwane zakwasami. Tymczasem już w 1902 roku badacz prof. Theodore Hough wystosował hipotezę, że DOMSy “(…) zasadniczo wynikają z uszkodzeń w obrębie mięśni.” Mimo, że mechanizm DOMSów wciąż jest intensywnie badany i nie został do końca poznany, to obecnie, 100 lat po śmierci Hougha, jego wnioski nadal są uznawane za prawidłowe.

https://dietly.pl/blog/jak-dbac-o-nawodnienie-organizmu/

Aby dobrze zrozumieć mechanizm powstawania DOMSów, należy przejść szybką lekcję fizjologii. Mięsień można sobie wyobrazić jako żyjącą elastyczną linę. Każda lina składa się z setek, tysięcy małych nitek, które są pogrupowane w, nazwijmy to “mikro-liny”, te z kolei połączone ze sobą tworzą linę. Mięsień natomiast jest złożony z włókien mięśniowych. Włókna tworzą pęczki mięśniowe, te z kolei tworzą brzusiec mięśnia. Każde włókno mięśniowe składa się z sarkomerów, w ramach których wyróżniamy dwa białka kurczliwe: aktynę i miozynę. Do skurczu mięśnia dochodzi w momencie, kiedy skracają się sarkomery. Skracają się dzięki temu, że miozyna łączy się z aktyną i następuje tzw. ślizg. Białka te “ślizgają” się względem siebie, skracając długość sarkomeru. Uff… To było najtrudniejsze. Teraz coś bardziej praktycznego.

Photo by Kyle Johnson on Unsplash

Jaki rodzaj trening najbardziej uszkadza mięśnie?

W każdym ćwiczeniu wyróżniamy dwie główne jego fazy:

  • Koncentryczną, kiedy mięsień się skraca (skurcz).
  • Ekscentryczną, kiedy mięsień się wydłuża (rozkurcz).

Przykład: podczas przysiadu faza ekscentryczna to schodzenie w dół (mięśnie ud i pośladkowe rozciągają się), a faza koncentryczna to powrót do góry (mięśnie skracają się).

Faza ekscentryczna jest inaczej nazywana hamowaniem, ponieważ polega ona na wyhamowywaniu ruchu, np. opuszczaniu obciążenia z kontrolą ćwiczącego. Mówiąc potocznie: w przysiadzie nie powinno się schodzić w dół z prędkością kamienia rzuconego w wodę, tylko powoli i z pełną kontrolą nad ruchem, czyli hamować ruch mimo działającej na nasze ciało grawitacji oraz nacisku dodatkowego ewentualnego obciążenia.

https://dietly.pl/blog/zapotrzebowanie-energetyczne-wzory/

Ekscentryczna praca mięśni jest uznawana za najbardziej uszkadzającą je. Np. zbieganie z góry jest prawie w 100% pracą ekscentryczną mięśni. Powoduje tak duże ich uszkodzenia, że bardzo często jest stosowane w badaniach nad szybkością regeneracji mięśni. Badacze najpierw ustalają “protokół zniszczenia”, każąc uczestnikom wykonać kilka zbiegów z określonego nachylenia. Następnie sprawdzają stopień uszkodzenia mięśni i czas ich regeneracji. Pełna regeneracja mięśnia jest osiągana w momencie, gdy odzyska on pełnię swoich możliwości skurczu.

Photo by Tyler Nix on Unsplash

Na szczęście te uszkodzenia nie zostają na stałe. Ludzki organizm posiada kompleksowe systemy działań naprawczych, aby szybko przywrócić nas do pełnej sprawności. Co najczęściej nie trwa dłużej niż tydzień. Zazwyczaj po 2-3 dniach już nie czujemy żadnych dolegliwości. Wiele osób zadaje sobie inne pytanie: dlaczego pojawienie się DOMSów jest opóźnione? Dlaczego nie występują one od razu po wystąpieniu uszkodzenia, czyli nawet już w trakcie treningu lub bezpośrednio po nim? Odpowiedź na to pytanie niestety nie jest jeszcze do końca znana. Prawdopodobną przyczyną jest to, że zdolność komórek mięśniowych do metabolizmu składników odżywczych jak wapń, jest osłabiona, upośledzona. Powoduje to z kolei kumulację potasu, histaminy czy prostaglandyn. To z kolei uruchamia reakcje zapalne w organizmie, co ma powodować DOMSy. Cały ten proces trwa od kilku do kilkunastu godzin, stąd opóźnienie w pojawieniu się bólu.

Skąd nazwa “zakwasy”?

Na koniec wróćmy do pierwszego zagadnienia, czyli potocznej nazwy “zakwasy”. Nazwa to wzięła się z błędnego przeświadczenia, iż to nadmierna kumulacja kwasu mlekowego w mięśniach podczas treningu jest przyczyną bólu. Jest to błędne rozumowanie przede wszystkim z trzech powodów:

  • Organizm może wyprodukować znaczne ilości kwasu mlekowego i nie będzie się to wiązało z bólem na drugi dzień.
  • Kwas mlekowy jest prawie w całości usuwany z mięśni już w ciągu godziny po zakończeniu treningu. Dlaczego więc ból miałby wystąpić dopiero na drugi dzień?
  • Kwas mlekowy jest bardzo dobrym źródłem energii dla pracujących mięśni. Co więcej, badania pokazują, że może nawet nie mieć związku z odczuwanym zmęczeniem.
https://dietly.pl/blog/prosty-program-treningowy

Mit “zakwasów” został obalony już w latach 80. Mimo upływu 40 lat, wciąż jest powielany nawet przez ekspertów.

Podsumowanie

  • Prawidłowa nazwa popularnych “zakwasów” to DOMSy (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli opóźnione bóle mięśniowe.
  • Jest to tępy ból, który pojawia się od kilku nawet do 24 godzin po treningu. Swoje największe nasilenie osiąga między 24. a 72. godziną po pojawieniu się. Zazwyczaj nie trwa dłużej niż tydzień.
  • DOMSy są powodowane przez uszkodzenia komórek mięśniowych.
  • Największe uszkodzenia powodują ćwiczenia, w których duża część pracy ma charakter ekscentryczny.
https://dietly.pl/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *