Autor artykułu: Michał Polniak z Coraz Lepszy Trening

Męczy Cię ból mięśni na drugi lub trzeci dzień po treningu? Zakwasy mięśni nierzadko dają o sobie znać osobom intensywnie ćwiczącym. Z tego artykułu dowiesz się jakie są sposoby na zakwasy i czy da się ich uniknąć. Wyjaśniamy także czym są zakwasy i czy są szkodliwe.

Co znajdziesz w tym artykule?

• Czym tak naprawdę są bóle mięśni po treningu?
• Jak długo utrzymują się zakwasy?
• Jak powstają DOMSy – mechanizm powstawania zakwasów?
• Jaki rodzaj treningu najbardziej uszkadza mięśnie?
• Skąd nazwa “zakwasy”?
• Jak uniknąć zakwasów?
• Sposoby na zakwasy – co pomaga na zakwasy?

Czym tak naprawdę są bóle mięśni po treningu?

Praktycznie każdemu, kto kiedykolwiek zrobił swój pierwszy trening lub bardziej intensywnie się poruszał, na drugi dzień ciężko było wstać z łóżka. Takie bóle mięśni mogą się pojawiać od kilku godzin do nawet kilku dni po treningu. Potocznie nazwane zostały zakwasami i są utożsamiane ze zrobieniem dobrego treningu. Takiego, po którym będą efekty. W końcu “jak boli, to rośnie”. Niestety zarówno nazwa zakwasy mięśni, jak i uważanie ich za wyznacznik sukcesu treningowego są błędne.

Tak naprawdę pełna nazwa brzmi: opóźnione bóle mięśniowe, w skrócie DOMS od angielskiego Delayed Onset Muscle Soreness. W dalszej części artykułu posłużono się skrótową nazwą “DOMSy”. Pierwsza kwestia rozstrzygnięta. Zatem, czy DOMSów należy unikać? Czy każde ich pojawienie się, od razu oznacza coś złego? W większości przypadków bóle mięśniowe po treningu oznaczają więcej szkody niż pożytku – to tak w skrócie. Aby odpowiedzieć kompleksowo, należy najpierw zdefiniować same DOMSy, czyli tzw. zakwasy mięśni.

• Prawidłowa nazwa popularnych “zakwasów” to DOMSy (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli opóźnione bóle mięśniowe.
• „Zakwasy” jest to tępy ból, który pojawia się od kilku nawet do 24 godzin po treningu. Swoje największe nasilenie osiąga między 24. a 72. godziną po pojawieniu się. Zazwyczaj nie trwa dłużej niż tydzień.
• DOMSy, czyli tzw. zakwasy, są powodowane przez uszkodzenia komórek mięśniowych.
• Największe uszkodzenia powodują ćwiczenia, w których duża część pracy ma charakter ekscentryczny.

Jak długo utrzymują się zakwasy?

„Zakwasy” to tępy ból, który pojawia się kilka godzin po treningu. Swoje największe natężenie osiąga między 24. a 72. godziną od pojawienia się. Zazwyczaj ustępuje 1-3 dni po osiągnięciu szczytu bólu.

Ból ten zwykle występuje tylko podczas poruszania się. Przykładowo, DOMSy na udach będą utrudniały siadanie i wstawanie, ale podczas leżenia nie powinny dawać się we znaki. Jeżeli ktoś bardzo przesadzi na treningu, DOMSy mogą mocno utrudnić nawet codzienne funkcjonowanie, co dopiero kolejny trening. Na szczęście są to rzadkie przypadki.

Jak powstają DOMSy – mechanizm powstawania zakwasów

Uważa się, że opóźnione bóle mięśniowe są wynikiem nadmiernego gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach. Stąd właśnie zostały potocznie nazwane zakwasami. Tymczasem już w 1902 roku badacz prof. Theodore Hough wystosował hipotezę, że DOMSy “(…) zasadniczo wynikają z uszkodzeń w obrębie mięśni.” Mimo, że mechanizm powstawania „zakwasów” wciąż jest intensywnie badany i nie został do końca poznany, to obecnie, 100 lat po śmierci Hougha, jego wnioski nadal są uznawane za prawidłowe.

Aby dobrze zrozumieć mechanizm powstawania „zakwasów”, należy przejść szybką lekcję fizjologii. Mięsień można sobie wyobrazić jako żyjącą elastyczną linę. Każda lina składa się z setek, tysięcy małych nitek, które są pogrupowane w, nazwijmy to “mikro-liny”, te z kolei połączone ze sobą tworzą linę. Mięsień natomiast jest złożony z włókien mięśniowych. Włókna tworzą pęczki mięśniowe, te z kolei tworzą brzusiec mięśnia. Każde włókno mięśniowe składa się z sarkomerów, w ramach których wyróżniamy dwa białka kurczliwe: aktynę i miozynę. Do skurczu mięśnia dochodzi w momencie, kiedy skracają się sarkomery. Skracają się dzięki temu, że miozyna łączy się z aktyną i następuje tzw. ślizg. Białka te “ślizgają” się względem siebie, skracając długość sarkomeru. Uff… To było najtrudniejsze. Teraz coś bardziej praktycznego.

Jaki rodzaj trening najbardziej uszkadza mięśnie?

W każdym ćwiczeniu wyróżniamy dwie główne jego fazy:

• Koncentryczną, kiedy mięsień się skraca (skurcz).
• Ekscentryczną, kiedy mięsień się wydłuża (rozkurcz).

Przykład: podczas przysiadu faza ekscentryczna to schodzenie w dół (mięśnie ud i pośladkowe rozciągają się), a faza koncentryczna to powrót do góry (mięśnie skracają się).

Faza ekscentryczna jest inaczej nazywana hamowaniem, ponieważ polega ona na wyhamowywaniu ruchu, np. opuszczaniu obciążenia z kontrolą ćwiczącego. Mówiąc potocznie: w przysiadzie nie powinno się schodzić w dół z prędkością kamienia rzuconego w wodę, tylko powoli i z pełną kontrolą nad ruchem, czyli hamować ruch mimo działającej na nasze ciało grawitacji oraz nacisku dodatkowego ewentualnego obciążenia.

Ekscentryczna praca mięśni jest uznawana za najbardziej uszkadzającą je. Np. zbieganie z góry jest prawie w 100% pracą ekscentryczną mięśni. Powoduje tak duże ich uszkodzenia, że bardzo często jest stosowane w badaniach nad szybkością regeneracji mięśni. Badacze najpierw ustalają “protokół zniszczenia”, każąc uczestnikom wykonać kilka zbiegów z określonego nachylenia. Następnie sprawdzają stopień uszkodzenia mięśni i czas ich regeneracji. Pełna regeneracja mięśnia jest osiągana w momencie, gdy odzyska on pełnię swoich możliwości skurczu.

Czy zakwasy są szkodliwe?

Na szczęście te uszkodzenia, czyli tzw. „zakwasy”, nie zostają na stałe. Ludzki organizm posiada kompleksowe systemy działań naprawczych, aby szybko przywrócić nas do pełnej sprawności. Co najczęściej nie trwa dłużej niż tydzień. Zazwyczaj po 2-3 dniach już nie czujemy żadnych dolegliwości.

Wiele osób zadaje sobie inne pytanie: dlaczego pojawienie się DOMSów jest opóźnione? Dlaczego nie występują one od razu po wystąpieniu uszkodzenia, czyli nawet już w trakcie treningu lub bezpośrednio po nim? Odpowiedź na to pytanie niestety nie jest jeszcze do końca znana. Prawdopodobną przyczyną jest to, że zdolność komórek mięśniowych do metabolizmu składników odżywczych jak wapń, jest osłabiona, upośledzona. Powoduje to z kolei kumulację potasu, histaminy czy prostaglandyn. To z kolei uruchamia reakcje zapalne w organizmie, co ma powodować DOMSy. Cały ten proces trwa od kilku do kilkunastu godzin, stąd opóźnienie w pojawieniu się bólu.

Skąd nazwa “zakwasy”?

Na koniec wróćmy do pierwszego zagadnienia, czyli potocznej nazwy “zakwasy”. Nazwa to wzięła się z błędnego przeświadczenia, iż to nadmierna kumulacja kwasu mlekowego w mięśniach podczas treningu jest przyczyną bólu. Jest to błędne rozumowanie przede wszystkim z trzech powodów:

• Organizm może wyprodukować znaczne ilości kwasu mlekowego i nie będzie się to wiązało z bólem na drugi dzień.
• Kwas mlekowy jest prawie w całości usuwany z mięśni już w ciągu godziny po zakończeniu treningu. Dlaczego więc ból miałby wystąpić dopiero na drugi dzień?
• Kwas mlekowy jest bardzo dobrym źródłem energii dla pracujących mięśni. Co więcej, badania pokazują, że może nawet nie mieć związku z odczuwanym zmęczeniem.

Mit “zakwasów” został obalony już w latach 80. Mimo upływu 40 lat, wciąż jest powielany nawet przez ekspertów.

A czy jest jakiś sposób na zakwasy? Suplementy, dieta… Co na zakwasy może pomóc, aby uniknąć nieprzyjemnego bólu? Na te pytania odpowiada dietetyczka kliniczna Joanna Marciszewska.

Jak uniknąć zakwasów?

Jednym z najważniejszych elementów zapobiegania „zakwasów” jest stopniowe przyzwyczajanie mięśni do konkretnej pracy. Oznacza to, że jeśli z dnia na dzień zdecydujemy się na bardzo intensywne ćwiczenia, choć nie byliśmy aktywni fizycznie, to ryzyko zakwasów jest duże. Z kolei jeśli odpowiednio skomponujemy plan treningowy i poziom intensywności będzie wzrastał stopniowo, to zakwasy mięśni mogą się nie pojawić. Tak, jak już wyżej wspomniano, rodzaj wykonywanych ćwiczeń także ma znaczenie. Jeśli często odczuwamy zakwasy mięśni, to lepiej zdecydować się na ćwiczenia wykonywane w powolnym tempie, aby zmniejszyć ekscentryczny charakter ćwiczeń.

Sposoby na zakwasy – co pomaga na zakwasy?

Leki przeciwbólowe

Nierzadko pierwszym pomysłem przy jakimkolwiek bólu są tabletki przeciwbólowe – również, gdy dotykają nas tzw. zakwasy mięśniowe (DOMS). Rzeczywiście taki wybór będzie skuteczny, a w badaniach wykazano, że doustne leki będą efektywniej zmniejszały ból z zakwasów niż żele stosowane na skórę (w przypadku żeli nie zauważono żadnej poprawy).

Mleko po treningu

Pojawia się jednak pytanie co jest dobre na „zakwasy” i jest naturalne. W badaniach zauważa się, że spożycie 500 ml mleka po zakończeniu treningu zmniejsza nasilenie tzw. zakwasów mięśniowych.

Kawa przed treningiem

Drugim naturalnym pomysłem na sposób na zakwasy jest kawa – zauważono, że kofeina zawarta w kawie spożyta na godzinę przed treningiem obniża nieprzyjemne odczucia związane z bólem mięśniowym.

Suplementacja omega-3

Badacze zauważyli również, że odpowiedzią na pytanie co na zakwasy będzie dobrym sposobem, jest suplementacja kwasami omega-3. Dzienne spożycie tych kwasów na poziomie 2-3 g sprawia, że ścianki komórek mięśniowych stają się bardziej elastyczne i mniej podatne na uszkodzenia – czyli przyczynę tzw. zakwasów mięśni. Warto jednak, aby ta suplementacja była długoterminowa, a nie tylko okazjonalna.

Kurkuma i czosnek

Spożywanie kurkumy i czosnku lub suplementów z kurkuminą lub allicyną może również zmniejszyć ryzyko silnych „zakwasów”. Wszystko za sprawą działania przeciwzapalnego, którymi charakteryzują się te produkty.

Popularne wpisy na blogu:

Marnowanie żywności. Jak ograniczyć ilości jedzenia, które lądują w Twoim koszu! – 7 skutecznych tricków
Witaminy z grupy B – źródła, działanie i zapotrzebowanie
Siedzący tryb życia a dieta. Sprawdź, co jeść, gdy siedzisz ponad 8 h dziennie
Jak skutecznie realizować postanowienia noworoczne?
Dieta płodności – wskazówki dietetyka dla osób planujących dziecko
10 mikronawyków, które pomogą Ci schudnąć
Źródła cynku, jego właściwości i skutki niedoboru i nadmiaru
Najlepsze cateringi dietetyczne w Warszawie – top 10 diet standardowych
Najlepsze cateringi w Warszawie – Top 10 diet pudełkowych z niskim indeksem glikemicznym
Najlepsza dieta odchudzająca w Warszawie – TOP 10 cateringów dietetycznych
Dieta antyrakowa – 5 produktów antyrakowych
Tłuszcze trans – niebezpieczeństwo dla Twojego zdrowia
Dieta lekkostrawna – dla kogo? Jak jej przestrzegać?
Dieta refluksowa – co można jeść przy refluksie
10 powodów dla których warto wypróbować catering w 2022 roku