Autor artykułu: dietetyk kliniczny Mario Vu @karmiciel

Starość nie radość, młodość nie wieczność – to powiedzenie zna niemal każdy, choć nie każdy zaprząta sobie nim głowę, dopóki nie odkryje pierwszego siwego włosa na głowie lub pierwszej zmarszczki na twarzy. Człowiek przychodzi na świat, rośnie, rozwija się, dojrzewa i w pewnym momencie życia zaczynają pojawiać się pewne zmiany. Procesy starzenia się sprawiają, że skóra traci na jędrności i szarzeje. Czy dietą można zahamować procesy starzenia się skóry? W tym artykule spróbuje odpowiedzieć na to pytanie.

Spis treści:

• Starzenie jest złożonym procesem biologicznym
• Rola tlenu w starzeniu się organizmów
• Czy to możliwe, aby tlen zarówno wydłużał jak i skracał życie?
• Czy można w jakikolwiek sposób wpłynąć na procesy starzenia?
• Jak się odżywiać, aby zmniejszyć szkody związane z wiekiem, a tym samym potencjalnie wpłynąć na długość życia?
• Mniej znaczy dłużej?

Starzenie jest złożonym procesem biologicznym

Starzenie się jest naturalnym i nieuniknionym procesem biologicznym, polegającym na stopniowym gromadzeniu się uszkodzeń komórkowych, skutkujących nieodwracalnymi zmianami w tkankach i narządach. Taka sytuacja przyczynia się do zaburzenia równowagi w organizmie, prowadząc do:

• pogłębiającego się z czasem spadku wydolności fizycznej i odporności
• upośledzenia procesów regeneracyjnych
• ubytku tkanki kostnej i mięśniowej
• postępujących zaburzeń wzroku i słuchu
• obniżenia elastyczności skóry
• siwienia i utraty włosów
• zaburzenia wchłaniania
• rozwoju przewlekłego stanu zapalnego.

Pogorszenie się czynności wielu narządów i układów na skutek procesu starzenia się powoduje zmniejszenie zdolności do odpowiedzi na stres środowiskowy, zwalczania skutków urazów, infekcji oraz utrzymania homeostazy organizmu, prowadząc ostatecznie do śmierci.

Z biegiem lat wzrasta też ryzyko wystąpienia chorób związanych z wiekiem, obejmujących:

• układ krążenia (nadciśnienie i miażdżyca)
• układ nerwowy (choroba Alzheimera i Parkinsona)
• układ oddechowy (przewlekła obturacyjna choroba płuc, idiopatyczne włóknienie płuc)
• narząd wzroku (zaćma, jaskra i zwyrodnienie plamki żółtej)

Rola tlenu w starzeniu się organizmów

Trudno byłoby wyobrazić sobie życie bez tlenu. Z każdym wdechem pobieramy ten pierwiastek, z którego pomocą energia dostarczana z pożywienia, na drodze oddychania komórkowego przekształca się w adenozynotrifosforan (ATP). Stanowi on główny nośnik energii, którą wykorzystują nasze komórki do przeprowadzenia szeregu niezliczonych procesów i reakcji, warunkujących nasze życie i równowagę organizmu. Całe to zajście zachodzi w mitochondriach – małych reaktorach jądrowych, w które są zaopatrzone nasze komórki.

Czy to możliwe, aby tlen zarówno wydłużał jak i skracał życie?

Każdy oddech wydłuża nam życie, to fakt. Natomiast prawdą również jest, iż w wyniku wyżej wspomnianych procesów, część tlenu przekształcana jest wolne rodniki – bardzo reaktywne cząsteczki o właściwościach utleniających (oksydacyjnych), które łapczywie chwytają za sąsiednie cząsteczki i struktury komórkowe (w tym DNA), prowadząc do ich uszkodzeń, siejąc spustoszenie zwane stresem oksydacyjnym.

Jedną z najpopularniejszych teorii dotyczących mechanizmów starzenia jest wolnorodnikowa teoria starzenia, według której to właśnie te cząsteczki są odpowiedzialne za to zjawisko. Organizm ludzki jest uzbrojony w wewnętrzne systemy antyoksydacyjne i naprawcze, które dzielnie sobie radzą z wolnymi rodnikami. Niestety, wraz z upływem lat mechanizmy te ulegają osłabieniu, m.in. przez kumulujące się szkody wyrządzone przez te cząsteczki. W wyniku tego, na drodze oddychania komórkowego dochodzi do zmniejszenia produkcji życiodajnego ATP, przy jednoczesnym zwiększeniu syntezy wolnych rodników i w taki sposób zatacza się błędne koło, przyczyniające się do nasilenia procesów starzenia się.

Czy można w jakikolwiek sposób wpłynąć na procesy starzenia?

Odpowiedź brzmi: tak. Mało tego, możemy przyśpieszyć lub spowolnić procesy starzenia. Czynniki, które mogą odpowiadać za przebieg procesów starzenia należą między innymi: warunki genetyczne i środowiskowe, styl życia, wysokie spożycie alkoholu, palenie tytoniu, przyjmowanie niektórych leków i substancji, a także stres. Co prawda, na część z nich nie mamy większego wpływu: geny nie tak łatwo oszukać, wypędzenie otaczającego nas smogu i innych zanieczyszczeń jest na chwilę obecną mało prawdopodobne, a w obecnej gonitwie, zwanej życiem trudno całkowicie uniknąć stresu. To, na co mamy wpływ jest styl życia.

Dieta jest jednym z głównych fundamentów stylu życia i to od niej w dużym stopniu zależy nasze zdrowie, w tym przebieg procesów starzenia. Dieta obfitująca w węglowodany proste, tłuszcze nasycone i izomery trans, których źródłem są wysoko przetworzone produkty spożywcze, słodycze, słodzone napoje, wyroby cukiernicze, produkty smażone, czy dania typu fast food, mogą indukować stres oksydacyjny, stany zapalne oraz uszkodzenia komórek, w konsekwencji nasilając procesy starzenia.

Taka dieta wpływa również niekorzystnie na profil lipidowy krwi. Przyczynia się bowiem do wzrostu stężenia trójglicerydów i cholesterolu całkowitego we krwi, głównie frakcji LDL, zwanej “złym cholesterolem”, przy jednoczesnym obniżeniu stężenia frakcji HDL, znanej jako “dobry cholesterol”. Te czynniki mają ogromne znaczenie w rozwoju chorób krążenia. Mało tego, wysokie spożycie cukrów prostych prowadzi do innych zaburzeń, takich jak: hiperglikemia, insulinooporność, leptynooporność, które niekontrolowane mogą grozić rozwojem cukrzycy typu II. Szacuje się, iż oczekiwana długość życia osób cierpiących na tą chorobę jest o 5-10 lat krótsza w stosunku do zdrowej części populacji.

Jak zatem się odżywiać, aby zmniejszyć szkody związane z wiekiem, a tym samym potencjalnie wpłynąć na długość życia?

Jeżeli stres oksydacyjny stoi za procesami starzenia, teoretycznym rozwiązaniem byłoby przeciwdziałanie nadmiernym procesom utleniania struktur komórek. Taką zdolność posiadają związki zwane antyoksydantami (przeciwutleniaczami) i to one stoją na drodze starzenia się. Dzięki ich specyficznej budowie, przy kontakcie z wolnymi rodnikami powodują ich unieczynnienie, dzięki czemu przestają stanowić zagrożenie dla pobliskich cząsteczek i komórek.

Produktami bogatymi w naturalne antyoksydanty są kolorowe warzywa i owoce. Znaleźć w nich można polifenole, w tym flawonoidy i antocyjany oraz karotenoidy. To one nadają roślinom ich charakterystyczną barwę i wykazują w naszym organizmie silne właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne oraz antynowotworowe. Poza tym, owoce i warzywa stanowią dobre źródło witamin i minerałów, a także błonnika, który wspomaga pracę jelit, odżywia naszą mikroflorę jelitową, jak również wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Można by rzecz, że warzywa i owoce to produkty odmładzające.

Kolejną bronią, po którą powinniśmy sięgać w walce z procesami starzenia są jednonienasycone (JNKT) i wielonienasycone (WNKT) kwasy tłuszczowe. Te pierwsze wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, poprzez regulację stężenia lipidów w surowicy krwi (redukują stężenie frakcji cholesterolu LDL i trójglicerydów, zwiększając stężenie frakcji cholesterolu HDL). Można je znaleźć w oliwie, awokado i oleju rzepakowym. WNKT, które można podzielić na kwasy n-3 oraz n-6, ponadto wykazują właściwości przeciwzapalne oraz immunomodulujące. Źródłem dobrych kwasów n-6 jest olej z wiesiołka i ogórecznika, ale również orzechy włoskie i migdały, natomiast n-3 znajdują się większych ilościach w oleju lnianym, rzepakowym, a także w tłustych rybach morskich. Witaminy A, C i E, w które obfitują produkty roślinne również posiadają silne właściwości przeciwutleniające, co więcej, wykazują działanie synergistyczne, czyli zastosowane razem, wzmacniają swoje efekty.

W zachowaniu młodości pomoże również korzystanie w kuchni z dużej ilości ziół i przypraw, bowiem są one niezwykle bogate w polifenole, a niektóre z nich znajdują się na samym szczycie, pod względem zdolności antyoksydacyjnych. Należą do nich między innymi: goździki, cynamon, kurkuma, oregano, sumak i bazylia.

Wpływ nadmiernego spożycia węglowodanów prostych i przetworzonych jest już znany. Warto zatem je ograniczyć na rzecz węglowodanów złożonych, które znajdują się w produktach zbożowych z pełnego przemiału, a także grube kasze, takie jak: gryka, jęczmień, amarantus, czy komosa ryżowa oraz rośliny strączkowe (groch, fasola, soja). Są one źródłem błonnika i składników mineralnych, mają stosunkowo niski indeks glikemiczny, więc nie powodują nagłych skoków glukozy we krwi, co może być korzystne u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowo-insulinowej. Dodatkowo, rośliny strączkowe zawierają izoflawony, które są silnymi przeciwutleniaczami. Wszystkie wyżej wymienione produkty to zdecydowanie produkty odmładzające.

Kolejnym istotnym aspektem stylu życia jest aktywność fizyczna. Sport to zdrowie – maksymę tą potwierdzają niezliczone wyniki badań naukowych. W jednym z badań kohortowych (Wen i wsp. 2011), z udziałem 416 175 osób wykazano, iż podejmowanie się nawet minimalnego wysiłku fizycznego o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (15 minut ćwiczeń dziennie) znacząco zmniejszało ryzyko zgonu, w tym spowodowanego chorobą nowotworową, wydłużając oczekiwaną długość życia, w porównaniu do osób, które nie ruszały się prawie wcale. Ponadto, efekt ten stosunkowo wzrastał wraz ze zwiększeniem aktywności fizycznej (do 100 min./dzień). Aktywność fizyczna spowalnia procesy starzenia.

Mniej znaczy dłużej?

Liczne badania przeprowadzone na wielu gatunkach organizmów, takich jak: ssaki, ryby, muchy, niektóre bezkręgowce oraz drożdże dowiodły, że restrykcja kaloryczna, czyli redukcja przyjmowanych kalorii wraz z pożywieniem, przyczyniła się do znaczącego wydłużenia życia tych organizmów. Po obniżeniu całkowitego spożycia kalorii o 10-40%, przy równoczesnym dostarczeniu odpowiedniej ilości składników odżywczych u obiektów badanych zaobserwowano przedłużenie ich życia, a także ich żywotności. U najbliższych naszemu gatunkowi rezusów i małp, wprowadzenie restrykcji kalorycznej rzędu 30%, przyczyniło się do lepszej wydolności układu immunologicznego oraz sprawniejszej koordynacji ruchowej w późniejszym wieku, a także zaobserwowano u nich redukcję markerów stanu zapalnego, mniejszą zachorowalność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory, a długość ich życia została wydłużona o średnio 30%.

Jednym z mechanizmów wpływu restrykcji kalorycznej na takie zjawisko jest aktywacja białek z rodziny sirtuin. Są to enzymy aktywowane w wyniku deficytu energetycznego, wywołanego niską podażą energii lub/i zwiększonym wysiłkiem. Sirtuiny wpływają między innymi na wzrost aktywności enzymów antyoksydacyjnych produkowanych przez nasz organizm, wspierają pracę mitochondriów, zwiększając produkcję ATP, chronią przed strukturalnymi uszkodzeniami komórek, biorą udział w procesach naprawczych DNA, zapewniając stabilność genową, a także regulują stany zapalne. Chociaż wyniki tych badań wykazały niesamowite efekty restrykcji kalorycznej, pozostaje jednak wiele wątpliwości związanych z wykorzystaniem takiej metody u ludzi, ze względu na brak przeprowadzonych badań w tej materii. Poza sprawami etycznymi, zapewne mało byłoby osób chętnych na jedzenie mniej do końca życia, bo przecież sporo z nas żyje by jeść, prawda?

Od zarania dziejów ludzkość poszukiwała eliksiru młodości. Choć wiele tajemnic kryjących się za zjawiskiem starzenia zostało już odkrytych, pewnego sposobu na zatrzymanie tych procesów dalej jeszcze nie znaleziono. Dlatego należy szukać częściowego rozwiązania w zdrowym stylu życia, w dobrze zbilansowanej nie przetworzonej diecie obfitującej w naturalne antyoksydanty, substancje przeciwzapalne, zdrowe kwasy tłuszczowe oraz węglowodany złożone i błonnik, nie przejadać się nadmiernie i nie stronić od aktywności fizycznej. Takie zabiegi nie zapewnią wiecznej młodości, ale na pewno pomogą spowolnić procesy starzenia się.

Popularne wpisy na blogu:

Dieta odkwaszająca – mit dietetyczny czy sposób na zdrowie?
Niedobór witaminy D3 a tycie – czy ta witamina pomaga schudnąć?
Czy przewlekły stres może zmienić naszą dietę? Jak nie przytyć przez stres?
Emocjonalne jedzenie – wypróbuj tę technikę! Sprawdź co to DBT
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o różnych rodzajach płatków zbożowych dostępnych na polskim rynku spożywczym.
Kilka słów o diecie odchudzającej i odchudzaniu
Naturalne spalacze tłuszczu – czy działają?
Błędy podczas odchudzania – TOP 10. Jak ich uniknąć?
Jak schudnąć efektywnie? 3 rzeczy, o których warto pamiętać podczas odchudzania
Odchudzanie na diecie pudełkowej
Jak zwiększyć masę ciała w zdrowy sposób?
Czy można jeść śniadanie na kolację? Czy kolejność posiłków ma znaczenie?
Jak wyglądają diety pudełkowe gwiazd?
Jaki makaron wybrać? Porównanie właściwości makaronu ryżowego, gryczanego, pszennego i z roślin strączkowych.
Dlaczego boimy się diety i czy da się to zmienić?