Autorka artykułu: dietetyczka Joanna Marciszewska
Treningi na wzmocnienie masy mięśniowej daje nam szerokie możliwości w zakresie doboru ćwiczeń i modyfikowania ich względem naszego poziomu wytrenowania. Nic dziwnego, że zwolenników takiej aktywności fizycznej jest coraz więcej. Dzięki różnorodnym sprzętom np. na siłowni, trudno o monotonię, a nasze treningi mogą być bardzo urozmaicone. Pojawia się zatem pytanie – jak odżywiać się, jeśli jednym z naszych głównych celów jest zwiększenie masy mięśniowej? Jak powinna kształtować się kaloryczność naszej diety na masę, ile białka powinno się w nim znaleźć i jakie ilości węglowodanów pomogą nam w bieżącym uzupełnianiu zapasowego glikogenu? Właśnie na te pytania odpowiadamy w tym artykule.
Dieta na masę – ile kalorii?
Przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego wśród osób regularnie trenujących siłowo ważnym będzie wzięcie pod uwagę beztłuszczowej masy ciała. Jej zawartość możemy zmierzyć przy pomiarach składu ciała wykorzystując przeznaczoną do takich pomiarów wagę. Dzięki uwzględnieniu beztłuszczowej masy ciała w obliczeniach, wynik zapotrzebowania energetycznego będzie dużo bardziej trafny, w porównaniu do tego, który uzyskalibyśmy przy wyliczeniach na bazie całkowitej masy ciała. Taka różnica może pojawić się z uwagi na to, że osoby trenujące siłowo mają zwykle nieco wyższą zawartość masy mięśniowej niż przeciętna osoba. Niekiedy zdarza się nawet, że przy małej zawartości tkanki tłuszczowej, BMI liczone na podstawie całkowitej masy ciała będzie wskazywało na nadwagę i otyłość – co oczywiście w rzeczywistości nie będzie prawdą, bo wyższa masa ciała wynikać będzie z dużej zawartości mięśni, a nie tłuszczu.
- Dieta na masę – kaloryczność dla osób początkujących
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym i nie mają jeszcze rozbudowanej masy mięśniowej, mogą skorzystać ze standardowego wzoru na Podstawową Przemianą Materii, uwzględniającego całkowitą masę ciała (wzór Harrisa i Benedicta):
PPM dla mężczyzn = 66,47 + (13,7 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,76 x wiek)
PPM dla kobiet = 655,1 + (9,567 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,68 x wiek)
- Dieta na masę – kaloryczność dla osób zaawansowanych
Z kolei osoby, które już od jakiegoś czasu ćwiczą siłowo i mają rozbudowaną tkankę mięśniową, powinny korzystać z wzorów na Podstawową Przemianę Materii, w których wykorzystuje się wartość beztłuszczowej masy ciała, przykładowo wzór Cunninghama:
PPM (dla obu płci) = 22*(beztłuszczowa masa ciała [kg]) + 500
Otrzymany wynik PPM w obu przypadkach należy następnie powiększyć o zapotrzebowanie związane z aktywnością fizyczną. Ćwiczenia siłowe na masę nie generują bardzo wysokiego wydatku energetycznego – zwykle utrzymuje się on na poziomie 140 – 660 kcal/ każdą godzinę wysiłku. Jak widzimy, te widełki są stosunkowo szerokie. Wyższego wydatku kalorycznego należy spodziewać się u osób zaawansowanych, które podejmują się bardzo intensywnego treningu siłowego.
W celu obliczenia Całkowitej Przemiany Materii, czyli zapotrzebowania kalorycznego obejmującego także aktywność fizyczną, warto skorzystać ze współczynnika aktywności fizycznej zwanego PAL (ang. Physical Activity Level). Określa się go na podstawie częstotliwości i intensywności wykonywanych treningów oraz uwzględniając dodatkowy wysiłek spontaniczny – np. spacery, sprzątanie w domu, noszenie zakupów ze sklepu itp.
| Wartość wskaźnika PAL | Opis |
| 1,2 | Niska aktywność fizyczna, głównie siedzący tryb życia, brak regularnych treningów |
| 1,4 | Średnia aktywność fizyczna – treningi o umiarkowanej intensywności 2-3 razy w tygodniu oraz spontaniczna aktywność fizyczna na co dzień (np. spacery) |
| 1,6 | Wysoka aktywność fizyczna – intensywne treningi 4-5 razy w tygodniu oraz częsta aktywność spontaniczna |
| 1,7 – 1,8 | Bardzo wysoka aktywność fizyczna – intensywne treningi 6-7 razy w tygodniu oraz bardzo częsta aktywność spontaniczna |
Gdy już określimy wartość wskaźnika PAL odpowiadającą naszemu poziomowi aktywności fizycznej, to wystarczy pomnożyć go przez Podstawową Przemianę Materii, aby uzyskać wartość Całkowitej Przemiany Materii. Zaleca się także dodanie do tego wyniku Termiczny Efekt Pożywienia (TEF), który zwykle oblicza się jako 10% Podstawowej Przemiany Materii. TEF oznacza wydatek energetyczny związany z trawieniem żywności.
Całkowita Przemiana Materii = (Podstawowa Przemiana Materii x PAL) + (0,1*Podstawowa Przemiana Materii)
Dieta na masę i redukcję – czy da się to połączyć?
Część osób ćwiczących na siłowni ma na celu zredukowanie masy ciała. Niestety nierzadko wraz z utratą tkanki tłuszczowej uszczupleniu ulega także tkanka mięśniowa. W celu zmniejszenia tego efektu i zadbania o mięśnie podczas odchudzania, warto nie tylko utrzymać regularny trening siłowy, ale również zwrócić uwagę na kompozycję swojej diety.
Przede wszystkim dobrze jest unikać szybkiej redukcji masy ciała – lepszym dla zachowania tkanki mięśniowej będzie stopniowe odchudzanie na poziomie utraty ok. 0,5% masy ciała na każdy tydzień. W tym celu należy utrzymać deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniejszą liczbę kilokalorii o ok. 300 – 600 kcal niż wskazuje na to obliczona Całkowita Przemiana Materii.
Zapotrzebowanie dzienne na redukcji = Całkowita Przemiana Materii – (od 300 do 600 kcal)
W zapobieganiu redukcji masy mięśniowej oraz spadkowi siły mięśniowej podczas procesu odchudzania pomocnym okazuje się zwiększenie ilości białka w diecie na masę. Wyniki badań naukowych wskazują na to, że optymalną zawartością białka w jadłospisie odchudzającym u osoby regularnie trenującej siłowo będzie 1,6 – 2,4 g białka/ każdy kg masy ciała dziennie. Jest to nieco większa ilość niż w przypadku osób, które nie dążą do redukcji wagi. Dzięki większej ilości białka w diecie na masę mięśniową uzyskamy również większą sytość poposiłkową, która może pomóc w zwalczaniu nadmiernego apetytu.
Kolejnym zaleceniem w zakresie kompozycji diety na masę połączonej z redukcją jest delikatne zmniejszenie zawartości tłuszczu w diecie do 20-25% wartości kalorycznej diety. Dzięki temu łatwiejszym jest uzyskanie odpowiedniej ilości węglowodanów oraz białka w jadłospisie.
Dieta na masę mięśniową i zwiększenie masy ciała
W przypadku, gdy naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, należy stosować dodatni lub neutralny bilans kaloryczny. Stosunkowo częstym zabiegiem jest początkowe budowanie masy mięśniowej na wysokokalorycznej diecie, a następnie zmniejszenie kaloryczności w celu zredukowania tkanki tłuszczowej.
Jeśli zależy nam głównie na przyroście mięśni, warto stosować niewielki wzrost kaloryczności diety, na poziomie dodatkowych 200-300 kcal/ dzień (dodanych do Całkowitej Przemiany Materii).
Niekiedy neutralny bilans kaloryczny, równy Całkowitej Przemianie Materii, jest również wystarczający, szczególnie jeśli dbamy o dobre zbilansowanie diety pod kątem podaży białka.
Dieta na masę – ile białka?
Istnieje wiele dowodów naukowych popierających tezę, że osoby trenujące siłowo powinny spożywać nieco więcej białka w stosunku do osób o typowo siedzącym trybie życia. Zgodnie z zaleceniami Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie dzienna podaż białka w diecie na masę, zapewniająca odpowiednią regenerację i prawidłowy rozrost tkanki mięśniowej, kształtuje się na poziomie 1,4 – 2,0 g białka na każdy kilogram masy ciała. W przypadku jednoczesnego stosowania diety odchudzającej, ta ilość może być nieco większa, o czym napisaliśmy wcześniej.
Najlepiej jest tak komponować jadłospis, aby zawartość białka była dość równomiernie rozłożona na każdy z posiłków, co daje ilość na poziomie około 20-40 g białka w każdym posiłku przy jedzeniu 4-6 razy dziennie. Warto zwracać uwagę szczególnie na bilansowanie białka w posiłku potreningowym, ponieważ dzięki temu przyrost masy mięśniowej będzie jeszcze bardziej efektywny.
Warto wiedzieć, że wysoką zawartością białka cechują się Diety Sportowe dostępne w cateringach dietetycznych, które są często wybierane przez osoby aktywne, chętne do łączenia prawidłowej diety na masę mięśniową z regularnymi treningami.
Dieta na masę – ile węglowodanów?
Zaleca się, aby osoby trenujące siłowo stosowały dietę na masę dostarczającą 4 – 7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że przykładowo osoba ważąca 70 kg powinna każdego dnia przyjąć od 280 g do 490 g węglowodanów. Im intensywniejsze i częstsze są treningi, tym bliżej wysokiego pułapu powinniśmy się trzymać. Z kolei u osób początkujących dolne wartości powinny być wystarczające.
Dzięki prawidłowej podaży węglowodanów łatwiej będzie nam wykonywać intensywne treningi i utrzymywać dobre samopoczucie. Za sprawą większych możliwości treningowych, bardziej realnym będzie uzyskanie w szybszym czasie rezultatów, takich jak m.in. rozrost tkanki mięśniowej.
Nawadnianie przy diecie na masę
Kolejnym ważnym aspektem, o którym należy pamiętać przy regularnych treningach siłowych jest odpowiednie nawodnienie. Okazuje się bowiem, że wydolność fizyczna zmniejsza się przy odwodnieniu już na poziomie >2 % masy ciała. Z uwagi na to, że nawodnienie ma bezpośredni wpływ na jakość wykonywanego przez nas treningu oraz nasze samopoczucie w czasie okołotreningowym, dobrze jest odpowiednio planować sięganie po płyny zarówno przed ćwiczeniami, jak i w trakcie oraz po ich zakończeniu.
W czasie 2-4 h przed rozpoczęciem treningu siłowego warto wypić ok. 5-10 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna w tym czasie wypić 350 – 700 ml wody.
Aby ocenić nasze zapotrzebowanie na płyny podczas treningu warto obserwować dwa elementy, które są wskaźnikami nawodnienia. Pierwszym z nich jest masa ciała – jeśli mamy możliwość zważenia się przed i po zakończeniu treningu, to warto porównać oba wyniki. Jeśli wynoszą mniej niż 2%, to oznacza to, że wypiliśmy odpowiednią ilość wody. Jeśli jednak różnica jest większa niż 2% początkowej masy ciała, to kolejnym razem powinniśmy wypijać więcej.
Kolejnym wskaźnikiem jest kolor moczu – warto dążyć do jasno-żółtego koloru. Jeśli jest intensywnie żółty lub wręcz pomarańczowy po zakończeniu treningu, to znaczy, że nie wypiliśmy odpowiednio dużo wody w czasie ćwiczeń i straciliśmy dużo więcej płynów na drodze m.in. pocenia się niż dostarczyliśmy.
Podsumowując, w przypadku regularnych treningów siłowych, kwestia diety na masę mięśniową nie powinna być bagatelizowana. Znacznie lepsze rezultaty uzyskamy łącząc ćwiczenia z odpowiednio zbilansowanym jadłospisem. Przy komponowaniu posiłków należy brać pod uwagę nie tylko prawidłową kaloryczność, ale również zawartość białka i węglowodanów. W model diety masę mięśniową doskonale wpisują się Diety Sportowe z cateringów dietetycznych, co może okazać się dobrym rozwiązaniem dla każdego, kto woli poświęcić więcej czasu na siłowni niż w kuchni.
Bibliografia
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528.
- Dietetyka Sportowa W Teorii I Praktyce. Akademia Dietetyki Sportowej, 2018, rozdz. „Żywienie w sportach siłowych” (Arkadiusz Matras) str. 416 – 440.
Popularne wpisy na blogu:
Dieta na jesień – jak zmniejszyć jesienną senność, zmęczenie i brak energii?
Żelazo – jego właściwości, działanie i źródła pokarmowe
Czysta micha – czym jest i jakie korzyści zdrowotne przynosi to żywieniowe rozwiązanie?
Czym są nowotwory? Sposoby na to jak zmniejszyć ryzyko raka
Pasta z tuńczyka z chili i kaparami – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly
Pomysły na przepisy z kaszą – zdrowe dania 400 kcal
Czy istnieje jedna idealna technika ćwiczeń dla każdego?
Witaminy na odporność – które z nich pomogą nam utrzymać zdrowie?
Flora jelitowa – jakie jest jej znaczenie dla naszego organizmu?
Lunchboxy do pracy – 500 kcal – przepisy
Najlepsze produkty superfood na zimę
Wpływ diety na skórę – sucha skóra, czyli problem zimową porą
Pomysł na kurczaka – przepisy – Kuchnia Dietly
Ile kalorii jeść na diecie pudełkowej?
Jak rozmawiać z dzieckiem o nadwadze i otyłości?
