Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Dieta wegańska to sposób żywienia, w którym wykluczane są wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. W związku z eliminacją nabiału, ryb i mięsa, pojawia się zagrożenie wystąpienia niedoborów pokarmowych. Szczególnie przy nieprawidłowym komponowaniu posiłków. W celu zmniejszenia ryzyka konsekwencji źle zbilansowanej diety wegańskiej, warto zapoznać się z podstawowymi zasadami diety roślinnej i kierować się nimi przy codziennych wyborach żywieniowych oraz weryfikacji zamawianych w cateringach diet wegańskich.

Spis treści:

• Źródła białka w diecie wegańskiej
• Najlepsze wegańskie źródła białka
• Źródła tłuszczu w diecie roślinnej
• Roślinne źródła omega-3
• Żelazo w diecie wegańskiej
• Roślinne źródła żelaza
• Wapń na diecie wegańskiej
• Cynk na diecie wegańskiej
• Witamina B12 na diecie wegańskiej

Źródła tłuszczu w diecie roślinnej

O tym jaki wpływ na zdrowie ma dieta roślinna napisaliśmy tutaj: Wpływ diety wegańskiej na zdrowie

Źródła białka w diecie wegańskiej

Aby zapobiec niedoborom białkowym i zaburzeniom, które są wynikiem nieprawidłowej podaży białka podczas stosowania diety wegańskiej, należy dbać o codzienne spożycie produktów roślinnych będących źródłem tego składnika. Według Instytutu Żywności i Żywienia zalecane dzienne spożycie dla osób dorosłych wynosi 0,9 g białka na każdy kilogram masy ciała. To zapotrzebowanie wzrasta w ciąży (1,2 g/kg m.c.) i w trakcie laktacji (1,45 g/kg m.c.).

Opierając się na tych zaleceniach, dorosły mężczyzna, który waży 75 kg, potrzebuje 67,5 g białka w diecie dziennie. Należy pamiętać, że u osób uprawiających sport, to zapotrzebowanie jest wyższe.

Najlepsze wegańskie źródła białka

Rośliny strączkowe i przetwory

(zawartość białka w 100 g)

• Soja (ugotowane nasiona) – 15,8 g
• Tofu – 14 g
• Soczewica (ugotowane nasiona) – 10 g
• Fasola (ugotowane nasiona) – 7,1 g
• Ciecierzyca (ugotowane nasiona) – 6,3 g
• Jogurt sojowy – 4,7 g
• Mleko sojowe – 6 g

Orzechy

(zawartość białka w 100 g)

• Orzechy ziemne – 26,6 g
• Orzechy nerkowca – 18,2 g
• Orzechy włoskie –  18 g

Produkty zbożowe

(zawartość białka w 100 g)

• Kasza gryczana – 14 g
• Kasza jaglana  – 11 g
• Kasza jęczmienna pęczak – 9 g
• Chleb żytni razowy – 6,3 g

Więcej na temat białka napisaliśmy tutaj: W czym jest białko? Najbogatsze źródła białka.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie należy codziennie dbać o komponowanie posiłków z dodatkiem bogatobiałkowych produktów. Do dań na słodko warto dodawać zamienniki nabiału (jogurty sojowe, mleka roślinne) oraz orzechy i nasiona, a dania wytrawne opierać głównie na roślinach strączkowych i na pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Przy najbliższej okazji spójrz na swoją wegańską dietę pudełkową i oceń ją pod tym kątem. Jeśli posiłki nie są odpowiednio opisane wartościami odżywczymi, pamiętaj, że zawsze możesz zapytać o to catering, z którego korzystasz i na pewno otrzymasz więcej informacji.

Źródła tłuszczu w diecie roślinnej

Eliminacja produktów zwierzęcych wiąże się z wieloma korzyściami, a jedną z nich jest znaczne ograniczenie źródeł kwasów tłuszczowych nasyconych, w które obfitują tłuste produkty mleczne i tłuste gatunki mięs. Zmniejszenie spożycia tego rodzaju tłuszczu sprzyja obniżeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, poprzez pozytywny wpływ na lipidogram.

W diecie wegańskiej na szczególną uwagę zasługują niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, ponieważ ich główne źródło, czyli tłuste ryby morskie, zostaje wykluczone z jadłospisu. W związku z tym należy zadbać o podaż tych kwasów tłuszczowych z produktów pochodzenia roślinnego.

Roślinne źródła omega-3

Siemię lniane

Najlepiej spożywać je w postaci zmielonej, aby zwiększyć biodostępność (len po zmieleniu należy przechowywać max. 3 dni w lodówce). Siemię lniane można stosować jako dodatek do owsianek, sałatek, jogurtu sojowego, koktajlu owocowego, czy jako zagęszczacz do sosów.

Nasiona chia

W przypadku tych nasion, także warto je mielić, aby kwasy tłuszczowe były bardziej dostępne. Ze względu na ich właściwości żelujące, można z ich dodatkiem przygotowywać desery o gęstej konsystencji – np. pudding chia z mleka kokosowego i malin.

Orzechy włoskie

Ze względu na odżywcze właściwości, warto je stosować jako dodatek do wielu posiłków – do owsianek, sałatek, koktajli. Te orzechy sprawdzą się także jako element szybkiego w przygotowaniu posiłku, np.: orzechy włoskie + mandarynki + kanapka żytnia z hummusem

Olej rzepakowy

Można go dodawać do sałatek, past warzywnych i używać do krótkiej obróbki termicznej (np. smażenie tofucznicy).

Olej lniany

Ten olej należy stosować tylko na zimno i przechowywać w lodówce. Można go dodawać do past warzywnych, sałatek, koktajli, owsianek, kasz.

Kwasy tłuszczowe omega-3 bardzo łatwo ulegają utlenieniu pod wpływem temperatury i światła, dlatego produkty, które je zawierają należy przechowywać w zacienionym i chłodnym miejscu.

Poza wyżej wymienionymi składnikami, warto wprowadzić do diety źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych: oliwę z oliwek, migdały, awokado. Dzięki komponowaniu jadłospisu w oparciu o te produkty, łatwiej będzie stworzyć dietę o korzystnym dla zdrowia profilu kwasów tłuszczowych.

By zweryfikować catering dietetyczny pod kątem używanych tłuszczy najczęściej wystarczy spojrzeć na etykietę ze składnikami. Jeśli Twoje posiłki z cateringu dietetycznego na etykiecie nie mają podanych składników – skontaktuj się z firmą, w której zamawiasz dietę wegańską i dopytaj o szczegóły.

Żelazo w diecie wegańskiej

Żelazo występuje w żywności w postaci hemowej i niehemowej. Forma hemowa znajduje się w produktach zwierzęcych i jego przyswajalność wynosi 5-35%, natomiast forma niehemowa, która ma źródła pochodzenia roślinnego, wchłania się w zakresie 2-20%. Niska biodostępność żelaza z produktów roślinnych jest przyczyną wyższego ryzyka niedoboru tego pierwiastka wśród wegan. Istnieją składniki żywieniowe, które poprawiają jego przyswajalność, dlatego stosując dietę wegańską warto mieć świadomość jakie połączenia produktów są korzystne.

Roślinne źródła żelaza

Roślinnymi źródłami żelaza są: rośliny strączkowe, kasza gryczana, jarmuż, brokuły, szpinak, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i orzechy.

Co zwiększa wchłanianie żelaza?

Substancje, które pomagają w poprawie wchłaniania tego pierwiastka są:

Witamina C

Znacząco zwiększa przyswajalność żelaza i z niektórych badań wynika, że jej dodatek może poprawić wchłanianie nawet 6-krotnie. W związku z tym dbanie o dodatek produktów bogatych w tę witaminę do posiłku zawierającego źródła żelaza, może w znacznym stopniu obniżyć ryzyko niedoboru tego pierwiastka. Należy pamiętać, że witamina C nie jest termostabilna i ulega rozpadowi pod wpływem wysokiej temperatury. Aby zachować jej właściwości należy spożywać jej źródła na zimno lub dodawać pod koniec obróbki termicznej. Produkty bogate w tę witaminę to: natka pietruszki, papryka, czarne porzeczki, kapusta, pomarańcze, kiwi i truskawki.

Przykładowe połączenia żelaza niehemowego z witaminą C to: potrawka z ciecierzycy i kaszy gryczanej posypana natką pietruszki, koktajl na bazie mleka sojowego z dodatkiem płatków owsianych i truskawek, Sałatka z tofu wędzonego, papryki czerwonej i szpinaku. 

Oligosacharydy

To substancje, które tworzą z żelazem kompleksy i ułatwiają jego wchłanianie w jelicie. Znajdują się w takich produktach jak: cebula, czosnek, pomidory, banany. Soczewica z duszoną cebulą, pomidorami i makaronem, Sałatka z kaszą gryczaną, brokułami, kukurydzą, pomidorami i czosnkiem, Owsianka z orzechami włoskimi, pomarańczą i bananem. Przykładowe połączenia oligosacharydów z żelazem pochodzenia roślinnego to:

Skrobia oporna

To rodzaj skrobi, która nie jest rozkładana przez enzymy trawienne. Jej źródła to: ryż, makaron, a także produkty bogate w żelazo takie jak: pumpernikiel i rośliny strączkowe.

Istnieje także wiele substancji, które zaburzają wchłanianie żelaza. Jednym z nich jest wapń, dlatego warto unikać przyjmowania suplementów tego pierwiastka z posiłkiem bogatym w żelazo. Źródła żywieniowe tych dwóch pierwiastków są bardzo podobne, dlatego często trudno uniknąć ich połączenia w jednym posiłku.

Innymi substancjami powodującymi zmniejszone wchłanianie, są fityniany, które występują w pełnoziarnistych produktach zbożowych i roślinach strączkowych. Obie grupy produktów są także bogatym źródłem żelaza, dlatego warto znać metody, które zmniejszą zawartość kwasu fitynowego. Proces fermentacji powoduje rozłożenie tej substancji, a dzięki temu sprzyja zwiększeniu biodostępności żelaza – w związku z tym korzystnie jest wybierać pieczywo na zakwasie. Ponadto kwas fitynowy jest niestabilny w środowisku kwaśnym, dlatego do posiłków opartych na roślinach strączkowych warto dodawać np. koncentrat pomidorowy. Na ten aspekt diety, każdy catering dietetyczny, który realizuje diety wegańskie, powinien zwrócić uwagę.

Wapń na diecie wegańskiej

Eliminacja produktów mlecznych w diecie wegańskiej może być przyczyną zmniejszonego spożycia wapnia. Konsekwencjami przewlekłego niedoboru wapniowego jest nadmierne wypłukiwanie wapnia z kości i w konsekwencji – wyższe ryzyko złamań, osteopenii i osteoporozy.  Prawidłowe zbilansowanie diety i świadome wprowadzenie roślinnych źródeł tego pierwiastka przyczynia się do zapobieżenia tym niebezpiecznym skutkom. Tak samo powinno być w przypadku cateringów dietetycznych, które realizują diety wegańskie.

Należy pamiętać, że do efektywnego wchłaniania wapnia w jelicie cienkim niezbędny jest prawidłowy poziom witaminy D we krwi. Jest to substancja produkowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Natomiast ze względu na położenie geograficzne Polski, osoby mieszkające w tym obszarze  w okresie jesienno-zimowym są narażone na niedobory witaminy D.

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami dla populacji Europy Środkowej, nieotyłe osoby dorosłe powinny w tym czasie przyjmować doustną suplementację w dawce 800-2000 IU witaminy D dziennie. Dbanie o prawidłowe stężenie tej substancji we krwi jest jednym z podstawowych działań niezbędnych do zapobieżenia niedoborom wapniowym.

Więcej o witaminie D napisaliśmy tutaj: Przewodnik po suplementacji witaminy D – formy, dawki i najważniejsze wskazówki

Roślinne źródła wapnia

• Rośliny strączkowe – soja, fasola, ciecierzyca,
• Zielone warzywa – kapusta włoska, brokuły, jarmuż, kapusta pekińska,
• Orzechy i nasiona – sezam, mak, słonecznik, orzeszki ziemne, orzechy laskowe,
• Zamienniki nabiału – większość z nich jest dodatkowo wzbogacana o wapń (np. mleka roślinne, jogurty sojowe),
• Wysokozmineralizowane wody.

Warto pamiętać, że nadmiar fosforu w diecie sprzyja wypłukiwaniu wapnia z kości. Bardzo bogatym źródłem tego pierwiastka są napoje typu coca-cola, dlatego należy unikać ich nadmiernego spożycia, nawet jeśli sięgamy po bezcukrowy wariant tego produktu.

Cynk na diecie wegańskiej

Niedobór cynku objawia się zmianami skórnymi, wypadaniem włosów, zaburzeniami węchu i smaku, brakiem apetytu oraz biegunką. Głównymi źródłami tego pierwiastka są produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego przy diecie roślinnej istnieje wyższe ryzyko niewystarczającego spożycia cynku. Podobnie jak w przypadku żelaza, istnieją substancje i techniki kulinarne zwiększające wchłanianie tego pierwiastka i są nimi: witamina C, środowisko kwaśne, gotowanie oraz moczenie.

Wypijanie do posiłku kawy lub herbaty może zmniejszać przyswajanie cynku, ponieważ zawarte w tych napojach substancje chętnie tworzą z nim wiązania. Ponadto warto unikać przyjmowania suplementów wapnia wraz z posiłkiem bogatym w cynk, ponieważ te pierwiastki konkurują ze sobą o wchłanianie w jelicie cienkim.

Bogatymi źródłami cynku są: grzyby, rośliny strączkowe, pestki dyni, sezam, kakao, warzywa kapustne, natka pietruszki, otręby i zarodki pszenne.

Witamina B12 na diecie wegańskiej

Rozpoczynając dietę wegańską należy pamiętać o wysokim zagrożeniu wystąpienia niedoboru witaminy B12. Aktywna forma tej substancji występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej nieaktywne analogi znajdują się w niektórych roślinach (w glonach, spirulinie), ale ich spożycie nie zapobiega niedoborom witaminy B12. W związku z tym, wraz z rozpoczęciem eliminacji produktów zwierzęcych, należy rozpocząć regularną suplementację doustną tej witaminy.

Odpowiada ona za procesy krwiotwórcze, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i wpływa na metabolizm kości. Pierwsze symptomy niedoboru witaminy B12 to zmęczenie, obniżona odporność, częste infekcje, brak apetytu i utrata miesiączki. W przypadku wystąpienia takich objawów należy wykonać badania diagnostyczne – m.in. badanie poziomu witaminy B12 we krwi oraz morfologię krwi.

Rozpoczynając dietę wegańską najważniejsza jest świadomość możliwych zagrożeń niedoborów żywieniowych i czynników, które wpływają na wchłanianie składników mineralnych. Szczególnie istotne jest wprowadzenie codziennej suplementacji witaminy B12 oraz przyjmowanie preparatów witaminy D w okresie jesienno-zimowym.

Na Dietly.pl znajdziecie kilkadziesiąt cateringów, które mogą Wam dostarczyć dietę wegańską.

Popularne wpisy na blogu:

Ile posiłków dziennie jeść? Jak ustalić godziny posiłków?
Czy dieta może mieć wpływ na jakość snu? Czy jakość i długość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe?
Świeże i suszone owoce bogate w białko
Psychologia smaku. Jakie czynniki wpływają na to, jak odbieramy smak potraw?
Fit makowiec z kaszą jaglaną – deser bez cukru i pszenicy
Jak jeść więcej warzyw? 10 skutecznych sposobów
Jak poprawić humor dietą? Które produkty pomagają w syntezie hormonów szczęścia?
Ranking diet wegetariańskich – top 10 cateringów dietetycznych
TOP 10 najtańszych cateringów dietetycznych
Idea mealprepu – jak robić to bezpiecznie?
Flexitarianizm – czym jest i na czym polega?
Witamina E – właściwości, działanie i rola w organizmie
Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy
Dieta na masę – zasady. Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego?