Autorką artykułu jest Natalia Szwed-Kisielewicz, dietetyczka
Fosfor stanowi około 1% masy ciała dorosłego człowieka. Obok wapnia jest głównym składnikiem układu kostnego, 80% jego ogólnej ilości znajduje się w kościach w postaci fosforanów wapniowych. Pozostała ilość jest w tkankach i płynach ustrojowych. Dla utrzymania czynności fosforu potrzebny jest wapń i witamina D. Od ⅔ do ¾ fosforu wchłania się w jelicie cienkim. W żywności występuje w postaci organicznej i nieorganicznej.
Spis treści:
- Fosfor – rola i funkcje
- Fosfor – dzienne spożycie
- Fosfor – u kogo występuje zwiększone zapotrzebowanie?
- Objawy niedoboru fosforu
- Objawy nadmiaru fosforu
- Naturalne źródła fosforu – produkty, w których można znaleźć fosfor
- Fosfor organiczny
- Fosfor nieorganiczny
- Jak zwiększyć przyswajalność fosforu z roślin?
Fosfor – rola i funkcje
Fosfor spełnia w organizmie różne zadania:
- Fosfor łącznie z wapniem reguluje proces mineralizacji kości, jest konieczny do wchłaniania wapnia.
- Bogatoenergetyczne związki fosforu biorą udział w przemianach energetycznych w procesach skurczu i rozkurczu mięśni.
- Fosfor wchodzi w skład białek, tłuszczów, węglowodanów, kwasów nukleinowych i wielu innych związków, biorących udział w przemianach biochemicznych organizmu.
- Fosfor odgrywa ważną rolę w namnażaniu się komórek.
- Fosfor uaktywnia niektóre witaminy z grupy B.
- Fosfor uczestniczy w przenoszeniu kwasów tłuszczowych.
- Fosfor jest składnikiem układów buforowych, wpływających na utrzymanie równowagi kwasowo – zasadowej.
Fosfor – dzienne spożycie
Średnie spożycie fosforu w krajach Unii Europejskiej u osób dorosłych waha się od 1000 do 1767 mg na dobę. W Polsce spożycie fosforu z dietą wynosi średnio 1208 mg na dobę. Przyjmuje się, że dieta pokrywająca zapotrzebowanie na wapń i białko zabezpiecza potrzeby organizmu na fosfor. Normy dla poszczególnych grup ludności przedstawiam w tabeli.
| Grupa ludności (płeć, wiek) | Fosfor (mg) |
| Dzieci:1-34-67-9 | 460500600 |
| Dziewczęta:10-1213-1516-18 | 125012501250 |
| Chłopcy:10-1213-1516-18 | 125012501250 |
| Kobiety:19-3031-5051-6566-75>75ciąża<19>19laktacja<19>19 | 700700700700700 1250700 1250700 |
| Mężczyźni:19-3031-5051-6566-75>75 | 700700700700700 |
Tabela: Normy dziennego spożycia fosforu na osobę z 2012 roku
Fosfor – u kogo występuje zwiększone zapotrzebowanie?
Zwiększone zapotrzebowanie na fosfor występuje u dzieci i młodzieży ze względu na okres intensywnego wzrostu i dojrzewania płciowego. U dzieci zapotrzebowanie na fosfor związane jest z potrzebami organizmu do budowy kości, mięśni i tkanek.
U ludzi dorosłych zapotrzebowanie na fosfor związane jest z potrzebami organizmu dla przebudowy kości i utrzymania stałego stężenia tego składnika w surowicy krwi i płynach ustrojowych.
W okresie ciąży potrzeby rosnącego płodu są rekompensowane fizjologicznie zwiększonym u wchłanianiem fosforu z diety kobiet ciężarnych. Zapotrzebowanie na fosfor dla tej grupy określone jest na poziomie przyjętym dla kobiet nieciężarnych, z uwzględnieniem różnic wynikających z wieku. U kobiet karmiących występuje zwiększona resorpcja fosforu z kości, która jest niezależna od czynników żywieniowych. Aktualnie brak jest dowodów na to, że zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta w czasie karmienia piersią.
Objawy niedoboru fosforu
Fosfor jest szeroko rozpowszechnionym składnikiem w produktach spożywczych, dlatego niedobory występują bardzo rzadko. W przypadku niedostatecznej podaży fosforu w diecie, niedobory we krwi zostają uzupełnione przez przechodzenie tego pierwiastka z kości.
Niedobory fosforu mogą wystąpić u osób nadużywających alkohol, żywionych pozajelitowo i przy długotrwałym leczeniu nadkwaśności wodorotlenkiem glinu, tworzącym z fosforem związki niewchłaniające się w przewodzie pokarmowym. Niedobory fosforu w organizmie powodują spadek syntezy bogatoenergetycznych związków oraz trudność w przekazywaniu tlenu tkankom, osłabienie mięśni i kości, krzywicę u dzieci i osteomalację u ludzi dorosłych, a także zwiększoną wrażliwość na infekcję. Łagodny niedobór fosforu może również występować jako częsta, ogólnie bezobjawowa, konsekwencja nadczynności przytarczyc.
Obecnie wskazuje się, że stosowanie suplementacji wapniem może powodować chwilowe zmniejszenie zawartości fosforu w osoczu, natomiast połączenie wapnia i fosforanów może zniwelować ten wpływ. Brak jest danych odnośnie przewlekłego zatrucia fosforem występującym w żywności.
Objawy nadmiaru fosforu
Nadmiar fosforu w pożywieniu nie jest szkodliwy, jeśli zapewniona jest odpowiednia podaż wapnia i witaminy D. W przypadku niedostatecznej podaży wapnia, a dużej ilości fosforu w posiłkach może dojść do zmniejszenia stężenia wapnia we krwi. Należy zachować odpowiedni stosunek wapnia do fosforu – 1:1 lub 1,5:1.
Duże spożycie fosforu z diety może mieć niekorzystny wpływ na przyswajanie innych składników mineralnych (wapnia, żelaza, miedzi, magnezu i cynku). Główne niepożądane reakcje organizmu człowieka na przyjmowany w nadmiarze fosfor z suplementów diety to biegunka, nudności i wymioty.
Nadmiar fosforu występuje w niewydolności nerek, kiedy dochodzi do upośledzenia wydalania fosforu. Nadmiar fosforu zmniejsza stężenie wapnia we krwi przez wytrącanie soli wapniowo – fosforanowych odkładających się w postaci złogów w sercu, mięśniach i naczyniach krwionośnych. Duże stężenie fosforu w surowicy prowadzi do odwapnienia i osteoporozy. Dlatego w przypadku niewydolności nerek zaleca się dietę ubogofosforanową.
Naturalne źródła fosforu – produkty, w których można znaleźć fosfor
W żywności fosfor występuje w postaci organicznej i nieorganicznej. W dalszej części artykułu opiszę fosfor organiczny i fosfor nieorganiczny.
Fosfor organiczny
Podstawowymi źródłami fosforu organicznego w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby i produkty mleczne, oraz pochodzenia roślinnego: produkty zbożowe gruboziarniste, suche nasiona roślin strączkowych. Fosfor organiczny jest absorbowany z przewodu pokarmowego w 40–60%. Fosfor organiczny znajdujący się w roślinach występują głównie w postaci kwasu fitynowego. Jest on niedostępny biologicznie dla organizmu ludzkiego, ponieważ organizm człowieka nie wytwarza fitazy, czyli enzymu potrzebnego do oddzielenia fosforu od cząsteczki kwasu fitynowego. Mimo że rośliny są bogatym źródłem fosforu organicznego, wpływ na stężenie tego składnika mineralnego we krwi jest znacznie mniejszy. Brak fitaz w organizmie człowieka sprawia, że biodostępność fosforu z tych grup produktów żywnościowych jest względnie niska i oscyluje na poziomie 10–30%. Zawartość fosforu organicznego w produktach przedstawiłam w tabeli.
| Grupa produktów | Przeciętna zawartość fosforu (mg/100 g produktu) | Produkty z grupy o najmniejszej zawartości fosforu | Produkty z grupy o największej zawartości fosforu |
| orzechy, nasiona, pestki | 330-780 | orzechy i wiórki kokosowe | mak niebieski |
| mleko w proszku, mleko zagęszczone | 210-770 | mleko zagęszczone niesłodzone | mleko odtłuszczone w proszku |
| sery podpuszczkowe | 420-660 | sery typu camembert, brie, rokpol | parmezan |
| sery twarogowe | 170-240 | serki typu fromage, homogenizowany pełnotłusty, ziarnisty | ser typu feta |
| kasza, ryż, makaron, płatki | 100-380 | płatki kukurydziane, kasza manna, ryż preparowany | płatki owsiane, kasza gryczana, zarodki i otręby pszenne |
| ryby | 180-270 | morszczuk, dorsz | sardynki, mintaj, śledź |
| mięso wędliny | 100-250 | podgardle, flaki, boczek, salceson, parówki, kaszanka | nerki, wątroba, mózg, suche kiełbasy, kabanosy |
| jaja kurze | 204 | białko jaja | żółtko jaja |
| pieczywo | 120-200 | pieczywo jasne, pszenne, półfrancuskie, chleb staropolski | chleb żytni, pumpernikiel, chrupki |
| czekolady | 190-270 | czekolada nadziewana | czekolada mleczna |
| mąki | 70-130 | skrobia kukurydziana | mąki typu 1400-2000, ziarno |
| warzywa | 20-120 | cebula, burak, rzodkiewka | czosnek, kiełki i nasiona suche roślin strączkowych |
| mleko, napoje mleczne, śmietana | 80-100 | serwatka, śmietana, kefir | jogurt naturalny, mleko kozie, mleko owcze |
| ziemniaki | 50-60 | – | – |
| owoce | 10-40 | papaja, arbuz, jabłko | suszone owoce, czarne porzeczki |
Tabela: Zawartość fosforu w poszczególnych grupach produktów spożywczych.
Fosfor nieorganiczny
Fosfor nieorganiczny dodaje się do żywności w trakcie jej produkcji oraz przetwarzania. W odróżnieniu od źródeł naturalnych, fosfor nieorganiczny wchłania się szybko z przewodu pokarmowego, a jego absorpcja wynosi 80–100%. Dodatki fosforanowe pełnią szereg ważnych funkcji w przemyśle spożywczym. Fosfor nieorganiczny zwiększa wodochłonność, czyli zdolność wiązania wody przez mięso. Fosfor nieorganiczny jest powszechnie stosowany w produktach mlecznych, a w szczególności w przetworzonych serach np. serach topionych. Największe ilości dodatków fosforanowych zawierają napoje typu cola. Europejskie przepisy dopuszczają zastosowanie maksymalnie 700 mg fosforanów na 1 l takiego napoju.
Produkty przetworzone mają niekorzystny stosunek fosforu do wapnia; przykładowo, w zupach w proszku stosunek ten wynosi 3:1, a wędlinach — nawet 27:1. Dla przypomnienia – prawidłowy stosunek wapnia do fosforu powinien wynosić 1:1 lub 1,5:1. Jak wskazują dane w latach 1991–2008 zawartość fosforu w żywności niemal się podwoiła. Spożywanie produktów spożywczych bogatych w dodatki fosforanowe wyraźnie zwiększa dzienną podaż tego pierwiastka. Dodatki fosforanowe stosowane w przemyśle spożywczym są klasyfikowane przez Agencję Żywności i Leków (FDA) jako składniki spożywcze ogólnie uznane za bezpieczne, a producenci nie są zobowiązani, aby podawać ich ilość na etykietach produktów żywnościowych. Przy określaniu zawartości fosforu nieorganicznego w przetworzonej żywności zazwyczaj przyjmuje się wartości szacunkowe.
Jak zwiększyć przyswajalność fosforu z roślin?
Przyswajalność fosforu organicznego z większości produktów spożywczych jest duża i wynosi od 55 do 80%. Jedynie przyswajalność z produktów roślinnych (zbożowe, strączkowe), zawierających fosfor organiczny w postaci połączeń fitynianowych, jest niska. Aby zwiększyć dostępność fosforu organicznego i innych składników mineralnych występujących w fitynianach, stosuje się odpowiednią obróbkę technologiczną tych produktów, np. moczenie nasion roślin strączkowych we wrzącej wodzie przed gotowaniem, kiełkowanie nasion czy zakwaszanie.
Bibliografia:
Kaczkan, M., Bienias, A., & Małgorzewicz, S. (2018). Realizacja założeń diety niskofosforanowej a ukryte źródła fosforu. In Forum Nefrologiczne (Vol. 11, No. 1, pp. 15-23).
Ciborowska H., Rudnicka A. (2007). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka
Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (pp. 68-437). Warszawa, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
Popularne wpisy na blogu:
Świąteczne przepisy na wigilijną kolację – zdrowe i tradycyjne
Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – rodzaje somatotypów a dieta
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o pieczywie świeżym i chrupkim
Dieta dla programisty
Jak przygotować się do zawodów sportowych i czy „ładowanie węglowodanami” czyli carboloading może Wam w tym pomóc?
Pyszne sałatki ze zbożowym dodatkiem – przepisy
Dieta wegańska – 5 zasad zdrowej diety roślinnej
System dla cateringu dietetycznego – jak wybrać?
Dietetyka – specyfika dietetyki w cateringu dietetycznym. Wyzwania nadchodzących latach
Logistyka w cateringu dietetycznym- jak mądrze zacząć docierać do odbiorców w całej Polsce?
Dieta pudełkowa a ekologia – trendy, wyzwania i możliwości związane z pakowaniem cateringu dietetycznego
Sanepid i PiH – znakowanie żywności oraz prawne wymagania związane z cateringiem dietetycznym
Marketing w branży gastronomicznej, czyli jak efektywnie sprzedawać jedzenie przez Internet
Problem rotacji pracowników w cateringu dietetycznym – jak zatrzymać pracowników produkcyjnych, dietetyków oraz szefów kuchni?
Rozgrzewające obiady jednogarnkowe – przepisy na 450 kcal
