Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Jak zrobić domowy izotonik? Proste przepisy na napój izotoniczny

Domowy izotonik to nic innego, jak samodzielnie przygotowany napój izotoniczny z naturalnych składników, po który możesz sięgnąć w czasie wysiłku fizycznego. Napoje izotoniczne to płyny, które zawierają poza wodą również elektrolity oraz źródła węglowodanów. W składzie gotowych izotoników znajdziemy zwykle witaminy rozpuszczalne w wodzie (m.in. witaminy B), sód, potas, magnez, wapń i fosfor. Dla kogo takie napoje będą dobrym rozwiązaniem i jak zrobić napój izotoniczny samemu? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule. 

Spis treści:

Co to jest napój izotoniczny?

Napój izotoniczny to płyn, którego osmolalność jest zbliżona do płynów ustrojowych w naszym organizmie. Krew, łzy, mocz, limfa i inne płyny produkowane przez nasz organizm mają określoną osmolalność, czyli w 1 kilogramie znajdziemy podobną ilość substancji osmotycznie czynnych, takich jak np. glukoza, cząsteczki sodu, wapnia, potasu i innych. 

Dzięki podobnemu stężeniu substancji osmotycznie czynnych, wypijanie napojów izotonicznych pomaga w nawadnianiu organizmu i uzupełnianiu elektrolitów. Wyróżniamy także inne napoje, których nazwa różni się w zależności od osmolalności: hipotoniczne i hipertoniczne. 

  • Napoje hipotoniczne mają mniej substancji (osmotycznie czynnych) niż nasze płyny ustrojowe. Pomagają w nawadnianiu organizmu, ale nie dostarczą nam zbyt wielu elektrolitów. Możemy po nie sięgać w przypadku wykonywania lekkiej lub krótkiej aktywności fizycznej. 
  • Napoje izotoniczne zawierają podobną ilość rozpuszczonych substancji, co nasze płyny ustrojowe. Składają się między innymi z węglowodanów oraz elektrolitów i pomagają w uzupełnianiu ich oraz w nawadnianiu podczas intensywnych i/lub długich treningów. 
  • Napoje hipertoniczne mają więcej rozpuszczonych substancji niż nasze płyny ustrojowe. Służą głównie do szybkiego uzupełnienia węglowodanów oraz elektrolitów, ale nie są efektywne w kwestii nawadniania. 

Jaka jest wartość odżywcza napoju izotonicznego?

Napoje izotoniczne zawierają około 6-9% węglowodanów, przy czym najczęściej stężenie wynosi 6%. Oznacza to, że spożycie 1 litra napoju izotonicznego dostarczy nam około 60 g węglowodanów, czyli 240 kcal. Z uwagi na to, że węglowodany są nieodłączną częścią izotoników, nie możemy zastąpić ich słodzikami.

Właśnie z tego powodu do izotoników należy podchodzić z ostrożnością w przypadku insulinooporoności lub cukrzycy. Z kolei jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, to pamiętaj o tym, że sięganie po izotonik to dodatkowe kalorie. Najpierw policz zapotrzebowanie kaloryczne, a później sprawdź, czy możesz dodatkowo sięgać po izotoniki.

Dla kogo domowy izotonik to dobre rozwiązanie?

Domowy izotonik będzie dobrym rozwiązaniem dla Ciebie jeśli zwykle wybierasz naturalne składniki i znajdziesz dosłownie kilka chwil, aby przygotować taki naturalny izotonik. 

Przy różnego rodzaju sportach napoje izotoniczne pełnią bardzo ważny element. Zapobiegają odwodnieniu, wyczerpaniu i niedoborom elektrolitów. Szczególnie pożądane są przy długim wysiłku fizycznym trwającym ponad godzinę oraz w przypadku wykonywania treningu w upalnych temperaturach. 

Izotonik może sprawdzić się również w stanach odwodnienia i niedoboru elektrolitów – przykładowo domowy izotonik sprawdzi się przy biegunce, a nawet na kacu.  

Z naszego bloga możesz dowiedzieć się więcej o tym co jeść przy biegunce oraz jakie są domowe sposoby na kaca

Photo by Joseph Kellner on Unsplash

Jaki zrobić dobry domowy izotonik?

Bazowym składnikiem do przygotowania domowego izotoniku jest woda. Należy do niej dodać źródła węglowodanów – może być nim sok owocowy, miód, czy syrop klonowy. Aby skomponować naturalny izotonik niezbędne jest policzenie ile soku, miodu, czy syropu musisz dodać do wody, aby otrzymać stężenie 60-90 g węglowodanów w 1 litrze.

Dodatkowo należy dodać źródło sodu, którego w 1 litrze napoju izotonicznego powinno być od 450 do 700 mg. Taką ilość sodu znajdziemy w domowych warunkach w 1,5 – 2 gramach soli, czyli bardzo niewielkiej szczypcie. 

Dla smaku i wzbogacenia składu domowego izotoniku warto dodać według uznania sok z cytryny, napar z herbaty, listki mięty, starty imbir. 

Napój izotoniczny – przepis na domowy izotonik 

Wszystkie poniższe przepisy są na 1000 ml domowego napoju izotonicznego. Jeśli nie potrzebujesz tak dużej ilości, to możesz podzielić składniki na mniejsze ilości, jednak pamiętaj, aby zachować te same proporcje

Domowy izotonik pomarańczowy

Kaloryczność: 279.5 kcal

Ilość węglowodanów: 63.7 g

  • 350 ml wody
  • 650 ml soku pomarańczowego
  • bardzo niewielka szczypta soli 
  • opcjonalnie: listki mięty, kostki lodu, starty imbir

Wszystkie składniki wymieszać potrząsając butelką lub bidonem.

Domowy izotonik grejpfrutowy

Kaloryczność: 295 kcal

Ilość węglowodanów: 70.1 g

  • 550 ml wody
  • 5 łyżek syropu klonowego (ok. 50 g)
  • 400 ml soku grejpfrutowego
  • bardzo niewielka szczypta soli 
  • opcjonalnie: listki mięty, kostki lodu, starty imbir

Wszystkie składniki wymieszać potrząsając butelką lub bidonem.

Domowy izotonik zielona herbata z miodem

Kaloryczność: 246.7 kcal

Ilość węglowodanów: 60.8 g

  • 700 ml wody
  • 250 ml naparu z zielonej herbaty 
  • 3 łyżki miodu (ok. 75 g)
  • 1-2 łyżki soku z cytryny
  • bardzo niewielka szczypta soli

opcjonalnie: listki mięty, kostki lodu, starty imbir

Zaparzoną i ostudzoną herbatę dokładnie wymieszać z pozostałymi składnikami. Najlepiej użyć płynnego miodu, aby łatwiej było go wymieszać.

Domowy izotonik z mango

Kaloryczność: 264 kcal

Ilość węglowodanów: 63 g

  • 700 ml wody
  • 300 g pulpy z mango (gotowej z puszki lub zblendowanego mango)
  • 1-2 łyżki soku z cytryny
  • bardzo niewielka szczypta soli 

Wszystkie składniki wymieszać potrząsając butelką lub bidonem.

Domowy izotonik jabłkowy 

Kaloryczność: 247.8 kcal

Ilość węglowodanów: 60.4 g

  • 400 ml wody
  • 600 ml soku jabłkowego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • bardzo niewielka szczypta soli 

Wszystkie składniki wymieszać potrząsając butelką lub bidonem.

Izotonik domowy czy sklepowy? Wady i zalety

Zarówno domowy izotonik, jak i ten gotowy ze sklepu, mają swoje wady i zalety.

Podstawową wadą gotowych izotoników jest ich skład, który zwykle pozostawia wiele do życzenia. Znajdziemy w nim różne sztuczne dodatki, które w nadmiarze mogą nie być korzystne dla zdrowia. Co więcej, cena napojów izotonicznych jest stosunkowo wysoka i nie znajdziemy w nich takich prozdrowotnych substancji, jakie możemy mieć w domowych izotonikach. Mowa o antyoksydantach z soków owocowych oraz przeciwbakteryjnych substancjach z miodu. 

Z kolei wadą domowych izotoników jest to, że w domowych warunkach nie jesteśmy w stanie zrobić perfekcyjnego płynu pod kątem elektrolitów. Możemy dodać sód w postaci soli, a potas w postaci soków owocowych. Jednak ich ilość nie będzie tak dokładna jak w gotowych napojach i możemy mieć trudność z dodaniem np. źródeł magnezu, czy wapnia. W dodatku domowe izotoniki trzeba przygotować i poświęcić na to trochę czasu. Niekiedy łatwiejszym rozwiązaniem jest sięgnięcie po gotową butelkę. 

Zatem zarówno domowy izotonik, jak i sklepowy mogą spełniać swoją rolę w zakresie nawadniania i uzupełniania glukozy oraz elektrolitów. Domowa opcja ma dużą zaletę jaką jest niska cena i naturalny skład, a sklepowa wersja z kolei cieszy się dokładniejszym zbilansowaniem elektrolitów i wygodą. 

Bibliografia:

  1. Stasiuk E. ,Przybylowski P.  Osmolality of isotonic drinks in the aspect of their authenticity.  Polish Journal of Natural Sciences 2017, 2(1): 161–168.
  2. Urdampilleta A, Gómez-Zorita S, Soriano JM, Martínez-Sanz JM, Medina S, Gil-Izquierdo A. Hydration and chemical ingredients in sport drinks: food safety in the European context. Nutr Hosp. 2015 May 1;31(5):1889-99. doi: 10.3305/nh.2015.31.5.7867. PMID: 25929356.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *