Wiedza o kwasach tłuszczowych omega 3 i omega 6 ulega ciągłej aktualizacji. W jaki sposób wpływają na zdrowie? Czy są bezpieczne? W jakich produktach występują? Czy musimy je przyjmować w postaci suplementów? Tego wszystkiego dowiesz się z poniższego artykułu.
Co znajdziesz w tym artykule?
- Rodzaje kwasów tłuszczowych
- Kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 – czym są?
- Podział kwasów tłuszczowych wielonienasyconych
- Właściwości kwasów tłuszczowych omega 3
- Kwasy tłuszczowe omega 3 w ciąży
- Właściwości kwasów tłuszczowych omega 6
- Źródła kwasów tłuszczowych omega 3
- Źródła kwasów tłuszczowych omega 6
- Zapotrzebowanie na kwasy omega 3
- Zapotrzebowanie na kwasy omega 6
- Proporcje kwasów omega 3 do omega 6
- W jaki sposób dostarczyć sobie odpowiednich ilości kwasów omega 3 z dietą?
- Suplementacja
- Co warto zapamiętać?
Rodzaje kwasów tłuszczowych
Właściwości tłuszczów zależą od kwasów tłuszczowych, które wchodzą w ich skład. Kwasy tłuszczowe natomiast można podzielić ze względu na ilość wiązań podwójnych:
- kwasy tłuszczowe nasycone (SFA – Saturated Fatty Acids) – posiadają tylko wiązania pojedyncze w łańcuchu węglowodorowym.
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA – Monounsaturated Fatty Acids) – oprócz wiązań pojedynczych posiadają również jedno wiązanie podwójne w łańcuchu węglowodorowym.
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA – Polyunsaturated Fatty Acids) – oprócz wiązań pojedynczych posiadają również dwa lub więcej wiązań podwójnych w łańcuchu węglowodorowym.
Kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 – czym są?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 są składnikami olejów i wykazują szczególne właściwości dietetyczne i funkcjonalne. Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 mają szerokie spektrum działania. Zapobiegają schorzeniom oraz wspomagają leczenie wielu chorób.
Podział kwasów tłuszczowych wielonienasyconych
Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a ich nazwa zależy od tego, przy którym atomie węgla znajduje się pierwsze podwójne wiązanie. W kwasach omega 3 pierwsze podwójne wiązanie znajduje się przy trzecim atomie węgla od końca łańcucha węglowego (końca omega), a w kwasach omega 6 przy szóstym.
Do kwasów tłuszczowych omega 3 należą:
- kwas alfa-linolenowy (ALA)
- kwas eikozapentaenowy (EPA)
- kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Do kwasów tłuszczowych omega 6 należą:
- kwas arachidonowy (AA)
- kwas linolowy (LA)
Właściwości kwasów tłuszczowych omega 3
Działanie przeciwzapalne
Przewlekły stan zapalny w organizmie powstaje nie tylko na skutek działania bakterii, wirusów i pasożytów, ale również jest wynikiem narażenia na zanieczyszczenia wody, powietrza i pożywienia. Poza tym stan zapalny w organizmie nasila się pod wpływem stresu i nieprawidłowej diety, może on być przyczyną wielu chorób przewlekłych, takich jak:
- choroby układu krążenia
- reumatoidalne zapalenie stawów
- młodzieńcze idiopatyczne zapalenie stawów
- choroba Leśniowskiego-Crohna
- wrzodziejące zapalenie jelita grubego
- toczeń rumieniowaty
- łuszczyca
- atopowe zapalenie skóry
- migrenowe bóle głowy
Osoby, które mają zbyt niski poziom kwasów omega 3 we krwi narażone są w dużym stopniu na powstawanie w ich organizmie procesów zapalnych. Dostarczanie EPA i DHA powoduje natomiast zmniejszenie dolegliwości spowodowanych przez te choroby.
Zapobieganie nowotworom
Stany zapalne w organizmie mogą przyczyniać się również do powstawania chorób nowotworowych. Kwasy omega 3 mają zdolność do hamowania procesów zapalnych, więc tym samym zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.
Ponadto, suplementacja kwasami omega 3 może zwiększać skuteczność chemioterapii i ograniczać jej powikłania, takie jak zmęczenie i ból.
Zapobieganie chorobom serca
Kwasy omega 3 wpływają dobroczynnie na pracę układu krwionośnego oraz na prawidłowe funkcjonowanie komórek serca poprzez:
- normalizację ciśnienia krwi
- działanie przeciwzakrzepowe (ograniczają nadmierną krzepliwość krwi)
- działanie przeciwmiażdżycowe
- działanie przeciwarytmiczne
- poprawę funkcjonowania naczyń krwionośnych
- obniżenie we krwi stężenia cholesterolu, trójglicerydów oraz lipoproteiny LDL
- zwiększenie stężenia lipoproteiny HDL we krwi
Działanie przeciwdepresyjne
Kwasy omega 3 biorą udział w wytwarzaniu tzw. „hormonów szczęścia”, czyli serotoniny i dopaminy. Badania pokazują, że osoby cierpiące na długotrwałą depresję powinny przyjmować suplementy zawierające omega 3, ponieważ wpływają one na:
- mniejsze wahania nastroju
- mniejsze zmęczenie
- obniżenie lęku
- poprawę samopoczucia
Zapobieganie chorobie Alzheimera
Kwasy EPA i DHA biorą udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, więc ich prawidłowe stężenie jest ważne aby umysł działał sprawnie w każdym wieku.
Badania wykazały, że regularne spożywanie ryb lub zażywanie suplementów zawierających kwasy omega 3 poprawia funkcje poznawcze u pacjentów z bardzo łagodną chorobą Alzheimera. Ponadto kwasy tłuszczowe omega 3 mogą zapobiegać tej chorobie, opóźnić jej wystąpienie lub spowolnić postęp choroby.
Przebieg procesu odchudzania
Kwasy omega 3 wpływają na zmniejszenie apetytu. Jest to szczególnie ważne dla osób cierpiących z powodu nadwagi i otyłości ponieważ pomaga to w ograniczeniu spożycia żywności. Ponadto kwasy omega 3 ograniczają odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie i przyspieszają metabolizm, co wpływa na masę ciała.
Działanie przeciwalergiczne
Kwasy omega 3 hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną organizmu, dzięki czemu mogą zmniejszać objawy alergii.
Bardzo ważne jest stosowanie suplementów DHA i EPA przez mamy w ciąży i podczas karmienia piersią, ponieważ ograniczają one ryzyko powstania alergii u dziecka. Ponadto podawanie kwasów omega 3 niemowlętom w pierwszym roku życia zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób alergicznych w wieku późniejszym.
Kwasy tłuszczowe omega 3 w ciąży
Przyjmowanie suplementów omega 3 w ciąży jest również istotne ze względu na to, że są one niezbędne dla optymalnego rozwoju płodu. Badania potwierdzają, że kwasy EPA i DHA wpływają na rozwój mózgu i prawidłową budowę siatkówki oka dziecka.
Poziom kwasów tłuszczowych w mleku kobiecym zależy od tego, ile jest go w diecie mamy. Dlatego przyjmowanie omega 3 jest kluczowe zarówno w okresie ciąży, jak i w czasie laktacji. Wykazano, że prawidłowy poziom EPA i DHA u mamy powoduje, że dziecko w późniejszym okresie ma wyższy iloraz inteligencji i potrafi lepiej się koncentrować na nauce.
Warto wspomnieć o tym, że mleko krowie nie zawiera kwasów EPA i DHA, więc to bardzo ważne aby niemowlęta karmić wyłącznie piersią lub mlekiem modyfikowanym.
Właściwości kwasów tłuszczowych omega 6
Wpływ kwasów omega 6 na zdrowie człowieka analizowany jest już od wielu lat. Wciąż jednak brakuje mocnych danych aby odpowiedzieć z całą stanowczością jakie jest ich oddziaływanie na powstawanie chorób.
Obecnie uważa się, że:
– kwas arachidonowy (AA) – może mieć działanie zwiększające stan zapalny w organizmie, a tym samym przyczyniać się do powstawania chorób, którym zapobiegają kwasy omega 3. Należy więc ograniczać spożywanie produktów, które są bogatym źródłem tego składnika.
– kwas linolowy (LA) – obniża stężenie trójglicerydów i lipoprotein LDL we krwi, a zwiększa poziom HDL, dzięki czemu wpływa korzystnie na zapobieganie chorobom serca. Wiele badań naukowych na przestrzeni lat sugerowało, że LA może być szkodliwy, ponieważ przyczynia się do powstawania kwasu arachidonowego. Obecnie jednak nie ma pewności czy taka reakcja zachodzi w organizmie człowieka, a jeżeli nawet to prawdopodobnie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia.
Źródła kwasów tłuszczowych omega 3
- alfa-linolenowy (ALA): np. siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie, olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy
- eikozapentaenowy (EPA): tłuste ryby (np. tuńczyk, łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, halibut)
- dokozaheksaenowy (DHA): tłuste ryby (np. śledź, łosoś, sardynka, tuńczyk, makrela, halibut, mintaj, węgorz europejski, dorada), owoce morza (np. kałamarnica), olej z alg
Źródła kwasów tłuszczowych omega 6
- linolowy (LA): olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej sojowy, olej z pestek winogron, olej szafranowy
- arachidonowy (AA): mięso, jaja
Zapotrzebowanie na kwasy omega 3
Zapotrzebowanie zgodnie z najnowszymi normami żywienia człowieka przedstawia się następująco:
Alfa-linolenowy (ALA):
0,5% energii z diety (jeżeli spożywamy 2000 kcal, to kwasu ALA powinno być ok. 1,1g)
Eikozapentaenowy (EPA) i Dokozaheksaenowy (DHA):
- Dzieci od 7do 24 miesiąca życia – 100mg/dobę (DHA)
- Dzieci od 2 do 18 roku życia – 250 mg/dobę (EPA+DHA)
- Dorośli 250 mg/dobę (EPA+DHA)
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią 250 mg/dobę (EPA+DHA) + 100-200 mg/dobę (DHA)
Zapotrzebowanie na kwasy omega 6
– linolowy (LA): 4% energii z diety (jeżeli spożywamy 2000 kcal, to kwasu LA powinno być ok. 9g)
– arachidonowy (AA): nie wyznaczono zapotrzebowania, ponieważ jest on wytwarzany w organizmie na wystarczającym poziomie.
Proporcje kwasów omega 3 do omega 6
Normy na proporcję kwasów n3/n6 nie zostały ustalone, ponieważ obecnie uważa się, że nie jest ona tak istotna jak wcześniej sądzono. Należy jedynie skoncentrować się na tym aby dostarczać jak najwięcej kwasów omega 3 i ograniczać spożywanie kwasu arachidonowego.
W jaki sposób dostarczyć sobie odpowiednich ilości kwasów omega 3 z dietą?
Spożywanie ryb to najlepszy sposób na przyjęcie odpowiedniej dawki kwasów EPA i DHA. Najlepiej byłoby jeść ryby niemal codziennie, jednak niestety ze względu na zanieczyszczenie środowiska, zaleca się aby spożywać je 1-2 razy w tygodniu. Już nawet taka ilość przyniesie duże korzyści zdrowotne.
Jeśli chodzi o zapewnienie sobie odpowiedniej ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA), należącego do rodziny omega 3, należy pamiętać o dodawaniu olejów do sałatek. Poza tym dobrym pomysłem jest dokładanie kilka razy w tygodniu orzechów i nasiona chia do owsianek lub przekąsek.
Suplementacja
Dostarczenie odpowiednich ilości kwasów omega 3 z dietą nie zawsze jest łatwe, dlatego warto rozważyć suplementację. W pierwszej kolejności należy wziąć pod uwagę fakt, że omega 3 mogą wchodzić w interakcje z lekami, np. przeciwzakrzepowymi. Dlatego jeżeli przyjmujesz jakiekolwiek tabletki, zapytaj lekarza czy możesz wprowadzić dodatkowo suplementację omega 3.
Następnie warto ustalić odpowiednią dla siebie dawkę. Jeżeli jesteś pod opieką lekarza, zapytaj o to podczas wizyty. Jeśli natomiast jesteś dorosłą, zdrową osobą możesz przyjmować 1 kapsułkę zawierającą olej z ryb lub olej z alg dziennie.
Suplementy omega 3 należy zażywać w trakcie posiłku, ponieważ będą się one lepiej wchłaniały. Jednakże, nie można ich brać razem z jedzeniem bogatym w cukier (np. miód, słodycze, owoce), gdyż suplementacja będzie mniej skuteczna. Kwasy omega 3 najlepiej przyjmować z posiłkami białkowymi (np. jogurt).
Nigdy nie przekraczaj dawki podanej na opakowaniu (chyba że lekarz zaleci inaczej), ponieważ przedawkowanie EPA i DHA może prowadzić nawet do zaburzenia czynności wątroby lub zapalenia żołądka.
Co warto zapamiętać?
Żyjemy w coraz bardziej zanieczyszczonym środowisku i nierzadko odczuwamy ogromny stres. Nic dziwnego, że często dotykają nas choroby o podłożu zapalnym. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 są zbawienne, a nawet niezbędne dla zdrowia człowieka ponieważ chronią przed wieloma schorzeniami i wspomagają leczenie. Obecnie nasz styl odżywiania nie sprzyja temu, aby dostarczać ich w odpowiednich ilościach. Dieta zawierająca produkty przetworzone, dużą ilość mięsa i żywność typu fast food jest zupełnie pozbawiona omega 3, a co więcej zwiększa stan zapalny. Dlatego tak ważne jest to, aby skoncentrować się na dostarczaniu sobie odpowiednich ilości omega 3.
Bibliografia
- Block R., Mousa S.: Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life. January 2012. Advances in Nutrition 3(1):1-7.
- Maki KC, Dicklin MR.: Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Cardiovascular Disease Risk: Glass Half Full or Time to Nail the Coffin Shut? Nutrients. 2018 Jul 4;10(7):864.
- Balić A, Vlašić D, Žužul K, Marinović B, Bukvić Mokos Z.: Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2020 Jan 23;21(3):741.
- Hooper L. i wsp.: Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Jul 18;7(7):CD011094.
- Freitas RDS, Campos MM.: Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications. Nutrients. 2019 Apr 26;11(5):945.
- Ahmed N, Barrow CJ, Suphioglu C.: Exploring the Effects of Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids on Allergy Using a HEK-Blue Cell Line. Int J Mol Sci. 2016 Feb 6;17(2):220.
- Harris WS., Shearer GC.: Omega-6 Fatty Acids and Cardiovascular DiseaseFriend, Not Foe? American Heart Association. Volume 130, Issue 18, 28 October 2014, Pages 1562-1564
- Cardoso, C., Afonso, C., Bandarra, N.: Dietary DHA and health: Cognitive function ageing. Nutrition Research Reviews, 2016, 29(2), 281-294.
- Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: NIZP-PZH; 2020.
Popularne wpisy na blogu:
Marnowanie żywności. Jak ograniczyć ilości jedzenia, które lądują w Twoim koszu! – 7 skutecznych tricków
Witaminy z grupy B – źródła, działanie i zapotrzebowanie
Siedzący tryb życia a dieta. Sprawdź, co jeść, gdy siedzisz ponad 8 h dziennie
Jak skutecznie realizować postanowienia noworoczne?
Dieta płodności – wskazówki dietetyka dla osób planujących dziecko
10 mikronawyków, które pomogą Ci schudnąć
Źródła cynku, jego właściwości i skutki niedoboru i nadmiaru
Najlepsze cateringi dietetyczne w Warszawie – top 10 diet standardowych
Najlepsze cateringi w Warszawie – Top 10 diet pudełkowych z niskim indeksem glikemicznym
Najlepsza dieta odchudzająca w Warszawie – TOP 10 cateringów dietetycznych
Dieta antyrakowa – 5 produktów antyrakowych
Tłuszcze trans – niebezpieczeństwo dla Twojego zdrowia
Dieta lekkostrawna – dla kogo? Jak jej przestrzegać?
Dieta refluksowa – co można jeść przy refluksie
10 powodów dla których warto wypróbować catering w 2022 roku
