Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska
Pomimo rozwiniętego rynku suplementów diety zawierających magnez, niekoniecznie musimy po nie sięgać. W żywności znajdziemy bowiem bogate źródła magnezu, które z powodzeniem wystarczą nam do tego, aby pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie. Z tego artykułu dowiesz się jakie są najlepsze źródła magnezu.
Spis treści:
- Właściwości prozdrowotne magnezu
- Dzienne zapotrzebowanie na magnez
- Naturalne źródła magnezu w codziennej diecie
- 10 najlepszych źródeł magnezu
- 20 najlepszych źródeł magnezu
- Przepis na koktajl magnezowy – 200 mg magnezu
Właściwości prozdrowotne magnezu
Wprowadzenie do jadłospisu źródeł magnezu będzie wiązało się z wieloma korzyściami, ponieważ pełni on wiele istotnych ról w naszym organizmie. Jedną z nich jest udział w przekazywaniu sygnałów do mózgu i procesach związanych z ochroną komórek nerwowych. Wysokie spożycie źródeł magnezu będzie sprzyjało procesom pamięciowym oraz wysokiej koncentracji. Ponadto, odpowiednie stężenie tego pierwiastka we krwi jest niezbędne do prawidłowej pracy serca.
Źródła magnezu powinny znaleźć się w diecie osób, które często doświadczają skurczów mięśni, ponieważ ten składnik mineralny pomaga osiągać rozluźnienie mięśni, które może być zaburzone w przypadku niedoborów magnezu.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez
- Dorośli mężczyźni: 420 mg
- Dorosłe kobiet: 320 mg
- Kobiety podczas ciąży: 360 mg
Ta podaż ze źródeł magnezu powinna być jeszcze większa w przypadku osób aktywnych fizycznie oraz doświadczających przewlekłego stresu.
W jednym z badań naukowych (PONS) zauważono, że około 90% mężczyzn i 70% kobiet nie pokrywa z żywieniowych źródeł magnezu swojego zapotrzebowania na ten pierwiastek. W takim razie jak zadbać o potrzeby swojego organizmu? Do osiągnięcia prawidłowej podaży tego składnika mineralnego pomocne będzie poznanie najlepszych źródeł magnezu.
Naturalne źródła magnezu w codziennej diecie
Produktami bogatymi w magnez są przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada oraz sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, banany, niektóre warzywa. Magnez wchodzi w skład chlorofilu – warzywa zielone zawierają większe ilości tego składnika. Źródłem magnezu w diecie jest też woda pitna, zwłaszcza twarda.
10 najlepszych źródeł magnezu
Komosa ryżowa
| Komosa ryżowa | 100 g (przed ugotowaniem) | 313 mg |
Komosa ryżowa jest w czołówce najbogatszych źródeł magnezu! Wystarczy ugotować 100 g tego zboża i otrzymamy porcję wystarczającą do pokrycia niemalże pełnego dziennego zapotrzebowania na magnez dla kobiet. Komosę możemy jadać na słodko (np. z dodatkiem mleka i owoców) oraz na słono (jako dodatek do obiadu, zup, sałatek).
Kasza gryczana biała
| Kasza gryczana (biała) | 100 g (przed ugotowaniem) | 231 mg |
Kasza gryczana niepalona to kolejne źródło magnezu, które z łatwością dodamy do naszego obiadu. Co ciekawe, ten rodzaj kaszy wystarczy zalać na kilka godzin zimnym mlekiem lub wodą i będzie ona gotowa do spożycia nawet bez gotowania.
Woda wysokomagnezowa
| Woda wysokomagnezowa | 1,5 litra | 200 mg |
Źródła magnezu to nie tylko zboża, orzechy, warzywa i owoce, ale również woda! Wysokomagnezowa woda (np. Muszynianka) będzie doskonałym źródłem magnezu w codziennej diecie – a w dodatku bez żadnych kalorii.
Kasza bulgur
| Kasza bulgur | 100 g (przed ugotowaniem) | 164 mg |
Kasza bulgur to jedna z bardziej lubianych kasz z uwagi na neutralny smak, który pasuje do wielu dań. Z powodzeniem możemy wprowadzać to źródło magnezu do diety – wystarczy skomponować z udziałem kaszy bulgur obiad lub przyrządzić sałatkę z jej dodatkiem.
Kasza orkiszowa
| Kasza orkiszowa | 100 g (przed ugotowaniem) | 136 mg |
Jak widzicie, w pierwszej piątce najlepszych źródeł magnezu znalazły się aż 3 rodzaje zbóż! Orkisz jest kolejnym z nich – a dokładniej kasza orkiszowa, która może być stosowana w diecie w daniach na słodko i na słono.
Pestki dyni
| Pestki dyni | 2 łyżki (20 g) | 108 mg |
Pestki dyni możemy jadać jako przekąskę lub urozmaicić nimi sałatkę, zupę lub dodać do jogurtu. To źródło magnezu wyjątkowo łatwo jest dodać do diety, dlatego warto jadać je kilka razy w tygodniu.
Migdały
| Migdały | 30 g (2 łyżki) | 81 mg |
Smakowite migdały to kolejne chrupiące źródło magnezu! Możemy jadać je z owocami, dodawać do sałatki lub przygotowywać kanapki z masłem migdałowym. Możliwości na wykorzystanie tego źródła magnezu jest całe mnóstwo – wystarczy wybrać swoją ulubioną formę.
Nasiona słonecznika
| Nasiona słonecznika | 30 g (2 łyżki) | 72 mg |
Słonecznik może nam się kojarzyć z latem i czasami dzieciństwa, w których sięgaliśmy po świeże słoneczniki i… trudno było przestać się nimi zajadać. Tak apetyczne źródło magnezu z pewnością ucieszy wielu z nas. W dodatku jego cena jest niska w porównaniu do np. orzechów.
Płatki owsiane
| Płatki owsiane | 50 g (5 łyżek) | 69 mg |
Owsianka wielu z nas kojarzy się ze zdrową dietą – nic dziwnego, że jedną z jej zalet będzie porządna dawka magnezu! Z dodatkiem tego źródła magnezu możemy przygotować również inne potrawy – np. fit batoniki, omlety, czy kotlety warzywne.
Boćwina
| Boćwina | 150 g | 65 mg |
Boćwina to jedno z najbogatszych źródeł magnezu wśród warzyw! Możemy dodawać ją do sałatek, zup, tart lub warzywnych zapiekanek. To źródło magnezu jest również głównym składnikiem lubianej zupy na lato, jaką jest chłodnik.
20 najlepszych źródeł magnezu
Skoro poznaliśmy już czołówkę wśród najlepszych źródeł magnezu, to czas na zapoznanie się z innymi, również bardzo bogatymi produktami, które obfitują w ten składnik mineralny. Wielu z Was może się ucieszyć na widok smakowitych źródeł magnezu, takich jak czekolada gorzka, czy banany. Warto zwrócić uwagę, że niektóre źródła magnezu zawierają dużą dawkę tego składnika w niewielkiej porcji – np. kakao, len, czy otręby. Te produkty warto dodawać do posiłków lub stosować jako dodatek do koktajli.
| Liście szpinaku | 100 g | 54 mg |
| Orzechy arachidowe | 30 g (2 łyżki) | 54 mg |
| Fasola biała | 100 g po ugotowaniu | 51 mg |
| Otręby owsiane | 21 g (3 łyżki) | 50 mg |
| Ciecierzyca | 100 g po ugotowaniu | 48 mg |
| Len, nasiona | 15 g (3 łyżeczki) | 44 mg |
| Orzechy laskowe | 30 g (2 łyżki) | 42 mg |
| Kakao surowe w proszku | 10 g (1 łyżka) | 42 mg |
| Pumpernikiel | 60 g (2 kromki) | 41 mg |
| Czekolada gorzka | 24 g (4 kostki) | 40 mg |
| Banan | 1 sztuka (120 g) | 40 mg |
| Chleb żytni razowy | 60 g (2 kromki) | 39 mg |
| Groch, nasiona suche | 30 g przed ugotowaniem | 37 mg |
| Soczewica czerwona | 100 g po ugotowaniu | 36 mg |
| Tofu wędzone | 90 g (1/2 opakowania) | 33 mg |
| Orzechy włoskie | 30 g (2 łyżki) | 30 mg |
| Jarmuż | 100 g | 30 mg |
| Makrela wędzona | 100 g | 30 mg |
| Awokado | ½ sztuki (70 g) | 27 mg |
| Bób | 100 g | 24 mg |
Przepis na koktajl magnezowy – 200 mg magnezu
Czy da się przygotować w 3 min takie źródło magnezu, aby pokryć ponad połowę swojego dziennego zapotrzebowania? Przygotowaliśmy dla Was propozycję koktajlu, w którym znajdują się najbogatsze źródła magnezu i aż 200 mg tego pierwiastka.
Składniki:
- 1 szklanka mleka sojowego
- 1 banan
- 1 garść szpinaku świeżego
- 1 łyżeczka kakao
- 30 g awokado
- 2 łyżki otrębów owsianych
- 2 łyżeczki nasion lnu
Wykonanie: Banana i awokado obrać ze skórki. Wszystkie składniki zblendować na gładką masę. Można dodać odrobinę wody wysokomagnezowej dla rozrzedzenia. Taki koktajl sprawdzi się szczególnie w okresach wzmożonej aktywności fizycznej, uczucia zmęczenia, w przypadku częstych skurczów mięśni lub w czasie intensywnego stresu – spora dawka źródeł magnezu w jednym prostym
Popularne wpisy na blogu:
Dlaczego jestem głodny? Jak opanować nadmierny apetyt i co jest jego przyczyną?
Jak dbać o odporność w czasie pandemii koronawirusa?
Pomysł na drugie śniadanie – z czego powinno się składać?
Dlaczego kobiety różnią się od mężczyzn… także w kwestii diety? Przyczyny zmiennego apetytu i innych damsko-męskich różnic
Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. II
Dieta a depresja – czy istnieje między nimi związek?
Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. I
Dieta przy nadciśnieniu tętnicznym. Co jeść na obniżenie ciśnienia?
Badaj się i ciesz się zdrowiem! O tym, dlaczego badania kontrolne pomagają nam żyć dłużej
Flora bakteryjna – jaki wpływ ma na nią dieta, pora roku i miejsce zamieszkania?
Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część II
Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część I
Witamina D3 – suplementacja, dawkowanie, zapotrzebowanie. Najnowsze wytyczne
Produkty light – jak odbiera je nasz mózg?
Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM?
