Problem nieprawidłowej masy ciała dotyczy obecnie znacznej liczby ludzi na całym świecie.
Badanie dotyczące średniej wagi kobiet w Polsce przeprowadzone przez GUS (Główny Urząd Statystyczny) w 2014 roku wykazało, że z nadwagą zmaga się ponad 30% polek, z otyłością około 15% a z niedowagą ponad 4% z nich. Nie tylko nadwaga i otyłość, ale również niedowaga stanowią poważne czynniki ryzyka dla rozwoju wielu chorób i zaburzeń zarówno fizycznych jak i psychicznych. Dbanie o wagę ciała w granicach normy, jest podstawą zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia psychofizycznego. W dzisiejszym artykule przedstawimy czym jest prawidłowa masa ciała, jak możemy ją wyliczyć oraz dlaczego tak ważne jest aby o nią zadbać.
Co znajdziesz w tym artykule?
- Czym jest prawidłowa masa ciała?
- Dlaczego warto zadbać o prawidłową masę ciała?
- Czym jest homeostaza organizmu?
- Czy prawidłowa masa ciała ma znaczenie dla naszego samopoczucia i zdrowia psychicznego?
Czym jest prawidłowa masa ciała?
Podstawowym i najprostszym sposobem na wyliczenie swojej prawidłowej masy ciała, jest określenie tzw. BMI (ang. Body Mass Index). Obliczyć je możemy na podstawie poniższego wzoru:
BMI = waga (kg) / wzrost (m²)
Wskaźnik BMI służy do określania zakresów norm masy ciała oraz średniej zawartości tkanki tłuszczowej. Na podstawie wykonanych obliczeń i norm zawartych w poniższej tabeli, możemy sprawdzić, czy nasza masa ciała jest prawidłowa.
| Wartość BMI | Interpretacja wyniku |
| <18,5 kg/m² | niedowaga |
| 18,5 – 24,9 kg/m² | prawidłowa masa ciała |
| 25 – 29,9 kg/m² | nadwaga |
| 30 – 34,9 kg/m² | otyłość I stopnia |
| 35 – 39,9 kg/m² | otyłość II stopnia |
| > 40 kg/m² | otyłość III stopnia |
Obliczanie BMI jest istotne przede wszystkim przy ocenie ogólnego ryzyka występowania poważnych chorób metabolicznych wynikających w dużej mierze z nadwagi i otyłości, jak np.: cukrzycy insulinoniezależnej typu II, dyslipidemii, miażdżycy, zawału serca, udaru i innych, niebezpiecznych dla zdrowia i życia chorób. Wskaźnik ten pozwala również na określenie, czy nasza waga jest zbyt niska. Niedowaga u kobiet może prowadzić do obniżania odporności organizmu, zatrzymania się cyklu menstruacyjnego i innych nieprawidłowości z miesiączkowaniem. To z kolei prowadzi do zaburzeń funkcji reprodukcyjnych i problemów z zajściem w ciążę oraz późniejszego jej utrzymania. Oprócz tego, niedowaga może doprowadzić do anemii, inaczej niedokrwistości (spowodowanej deficytem żelaza), niedoborów składników odżywczych i mineralnych, obniżaniem się ciśnienia tętniczego krwi, pogorszenia się kondycji skóry, włosów i paznokci, zaburzeń nastroju i wielu innych konsekwencji zdrowotnych, które dokładniej opiszemy w dalszej części tego artykułu.
Warto jednak pamiętać, że sam wskaźnik BMI nie jest narzędziem w pełni wystarczającym do określenia nieprawidłowości masy ciała i nie dla każdego będzie on miarodajny. Nie będzie on wiarygodny u osób intensywnie uprawiających sport, kobiet w ciąży oraz dzieci i osób starszych. Więcej na temat wskaźnika BMI pisaliśmy w artykule Kalkulator BMI – normy i wzór na wskaźnik masy ciała https://dietly.pl/blog/kalkulator-bmi
Dlaczego warto zadbać o prawidłową masę ciała?
Układ hormonalny
- Zmniejszymy ryzyko zachorowania na raka piersi– Badanie opublikowane 21 maja 2012 r. W Journal of Clinical Oncology wykazało, że kobiety z nadwagą i otyłością mają wyższy poziom hormonów płciowych, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia tego nowotworu.
- Uregulujemy apetyt– Nadmiar tkanki tłuszczowej prowadzi do powstawania inslinooporności (tkanki oporne na działanie insuliny- hormonu regulującego poziom glukozy we krwi), leptynooporności (tkanki oporne na działanie leptyny- hormonu sytości), zwiększonego wydzielania się greliny (hormonu głodu).
- Nasze organizmy będą rozwijać się w sposób prawidłowy– U osób otyłych zmniejszone zostaje wydzielanie hormonu wzrostu, odpowiedzialnego za prawidłowy rozwój i budowę naszych tkanek i narządów.
- Zwiększymy płodność– Niedowaga może mieć negatywny wpływ na płodność kobiet. Dane wyraźnie pokazują, że kobiety, których BMI wynosi 18,5 lub mniej, są dwukrotnie bardziej narażone na problemy z zajściem w ciążę przez rok lub dłużej.
- Wyregulujemy cykl menstruacyjny– Niedowaga u kobiet wpływa na obniżanie się poziomu estrogenu (hormonu regulującego cykl menstruacyjny), a co za tym idzie na obniżenie płodności.
Układ pokarmowy
- Zmniejszymy ryzyko zachorowania na raka okrężnicy– Jeśli nadwaga lub otyłość są konsekwencją przejadania się (szczególnie pokarmów bogatych w utwardzone tłuszcze i cukry proste), istnieje zwiększone ryzyko zachorowania na raka okrężnicy. Istnieje udowodniony naukowo związek między dietami wysokotłuszczowymi a zaburzeniem równowagi kwasów żółciowych, co z kolei powoduje zmiany hormonalne wpływające na rozwój komórek nowotworowych.
- Zmniejszymy zgagę oraz niestrawność– Spożywanie zbyt dużych porcji posiłków (szczególnie kwasotwórczych), może prowadzić do powstania refluksu żołądkowo-przełykowego.
- Poprawimy mikroflorę i motorykę jelit– Zarówno zbyt duże jak i zbyt małe ilości przyjmowanych pokarmów mogą prowadzić do uciążliwych zaparć i stanów zapalnych jelit, które z kolei prowadzą do gromadzenia się toksyn i zaburzania flory bakteryjnej jelit (warunkujących odporność organizmu) i utrudnionego wchłaniania przez nie składników odżywczych.
Układ krążenia
- Zmniejszymy stan zapalny organizmu– W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” wzięły udział zdrowe, niepalące kobiety w okresie okołomenopauzalnym (PERI) i pomenopauzalnym (POST). Badanie miało na celu określenie, czy występowanie nasilonego stanu zapalnego organizmu jest skorelowane ze stężeniem poziomów hormonów płciowych (różne dla PERI i POST), czy też masą ciała tych kobiet a może oboma parametrami jednocześnie. Jak się okazało, dla nasilenia stanu zapalnego organizmu ma znaczenie przede wszystkim masa ciała i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej (im wyższe BMI tym bardziej nasilony stan zapalny), nie jest ono zależne natomiast bezpośrednio od stężenia hormonów płciowych.
- Znacznie zmniejszymy ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i przedwczesnej śmierci z ich powodu– Nadwaga i otyłość prowadzą do występowania nadciśnienia tętniczego, choroba wieńcowej, niewydolności serca, zaburzeń rytmu serca, miażdżycy i cukrzycy typu II. Otyłość zwiększa także ryzyko wystąpienia nagłej śmierci z powodu udaru i zawału serca.
- Poprawimy stan naszej krwi– Niedowaga także wiąże się także z zaburzeniami w funkcjonowaniu układu naczyniowo-sercowego i może prowadzi do niewydolności krążenia oraz anemii.
Układ narządów ruchu
- Będziemy bardziej sprawni fizycznie odciążymy nasze kości i stawy– Mówiąc najprościej, nasze kości i stawy nie są w stanie znieść większej wagi, niż powinny. Dodatkowy ciężar w postaci nadmiernych kilogramów wywiera nacisk i obciąża stawy kolan, bioder i plecy oraz przyspiesza zużycie tych stawów i kręgosłupa. Otyłość jest główną przyczyną zapalenia stawów (choroby zwyrodnieniowej stawów).
- Zmniejszymy bóle mięśni i stawów– Osoby mające więcej komórek tłuszczowych (adipocytów) uwalniają do krwi związki wywołujące stan zapalny, prowadzący do uszkodzeń tkanki stawowej w organizmie i powodując jej nieodwracalne uszkodzenia.
- Wzmocnimy kości– Zbyt niska masa ciała może zwiększać ryzyko występowania obniżonej gęstości mineralnej kości i osteoporozy (nawet w młodym wieku).
Układ oddechowy
- Łatwiej będzie nam oddychać– Otyłość powoduje mechaniczny ucisk przepony, płuc i klatki piersiowej, co może prowadzić do uszkodzenia płuc.
- Wyeliminujemy ryzyko wystąpienia bezdechu sennego– Nadmiar tłuszczu w okolicach szyi powoduje zmniejszenie siły mięśni oddechowych mogąc prowadzić do tzw. bezdechu sennego.
- Wzmocnimy mięśnie oddechowe oraz saturację (stopień natlenienia krwi)– Zarówno nadwaga, otyłość jak i niedowaga prowadzą do osłabienia mięśni, również oddechowych. Nieprawidłowa masa ciała może prowadzić do poważnych problemów z oddychaniem.
Czym jest homeostaza organizmu?
W zdrowym, prawidłowo działającym organizmie, każda komórka, gospodarka i układ naszego ciała dążą do zachowania tzw. homeostazy. Jest to zdolność organizmu do utrzymywania stabilnego stanu wewnętrznego, który zostaje podtrzymany w granicach norm pomimo zmian zachodzących w środowisku zewnętrznym w celu przeżycia.
Zaobserwujmy co dzieje się z nami w momentach gdy ciśnienie lub temperatura otoczenia gwałtownie się zmienia. Zauważmy, że nasze organizmy w sposób bardzo sprawny uruchamiają procesy obronne, mające na celu wyregulowanie tych parametrów wewnątrz naszego ustroju tak, aby były one cały czas na właściwym poziomie. To jak działa homeostaza w prosty sposób możemy przedstawić na przykładzie zjawiska termoregulacji. W upalny dzień skóra wydziela pot, aby ochłodzić nasze rozgrzane ciała (kontrola fizjologiczna), zaś my sami szukamy zacienionego miejsca aby uniknąć niebezpiecznego przegrzania i udaru słonecznego (kontrola behawioralna). Każdy nasz oddech również jest narzędziem do utrzymywania homeostazy, ponieważ płuca w ten sposób usuwają dwutlenek węgla, zanim zdąży się nagromadzić i stanie się toksyczny.
Dlaczego wspominamy o homeostazie w temacie dotyczącym utrzymywania prawidłowej masy ciała u kobiet? Dlatego, że zarówno nadmiar jak i niedobór tkanki tłuszczowej znacznie zaburza homeostazę naszych organizmów, a wszelkie poważne zaburzenia ustrojowe skutkują stanami chorobowymi. W przypadku kobiet, ze względu na ogromną rolę gospodarki hormonalnej (chociażby przez comiesięczne stany napięcia przedmiesiączkowego, miesiączkę, ciąże, menopazuę itp.), ta kwestia jest szczególnie istotna. Prawidłowa waga ciała jest niezbędna do utrzymania homeostazy organizmu, a więc ogólnego, dobrego zdrowia zarówno fizycznego jak i psychicznego.
Czy prawidłowa masa ciała ma znaczenie dla naszego samopoczucia i zdrowia psychicznego?
Wśród kobiet z nadwagą, otyłością jak i tych z niedowagą, problemy z nieprawidłową masą ciała bardzo często wynikają z przyczyn o podłożu psychicznym. Niekiedy nie zdajemy sobie nawet sprawy, że coś co sprawia nam przykrość i wywołuje stres lub wewnętrzne napięcie, może mieć znaczący wpływ na nasze decyzje żywieniowe. To w jaki sposób zostaliśmy wychowani, to czy jedzenie pełniło w naszym dzieciństwie funkcję nagrody albo kary jest wręcz determinującym czynnikiem naszej relacji z jedzeniem w późniejszym życiu. Również sposób w jaki spożywamy posiłki ma znaczenie na to jak i ile jemy. Istotne jest to czy konsumujemy w sposób uważny czy w pośpiechu, na stojąco przeglądając wiadomości w telefonie, czy też na siedząco rozmawiając i spędzając spokojnie czas z bliskimi.
Jak wiemy nieprawidłowa masa ciała prowadzi do pogorszenia się naszego stanu zdrowia fizycznego oraz zaburza homeostazę całego ustroju. Problemy hormonalne z nich wynikające mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie i poziom energii każdego dnia. Musimy zdać sobie sprawę, że prawidłowa masa ciała nie jest konkretnie wyliczoną liczbą na wadze, do której należy dążyć za wszelką cenę. Zdrowa waga ciała w granicach normy warunkuje zachowanie dobrego zdrowia, zmniejsza ryzyko poważnych chorób lub ich powikłań, poprawia nasze samopoczucie, zwiększa syntezę hormonów szczęścia i energię do życia. Jeśli będziemy czuć się dobrze fizycznie, z pewnością poczujemy się lepiej psychicznie co umożliwi nam życie pełnią życia, bez niepotrzebnych problemów.
Najlepszym sposobem na leczenie chorób jest zapobieganie im, a jeśli nawet na coś chorujemy, prawidłowa masa ciała umożliwi nam znacznie efektywniejsze leczenie i zminimalizuje wypływające z choroby konsekwencje zdrowotne. Podjęcie decyzji o wprowadzeniu w życie zmian mających na celu unormowanie masy ciała jest najlepszą decyzją jaką możemy podjąć. Zapoczątkowanie oraz wytrwanie w tych zmianach może okazać się dużym wyzwaniem, dlatego nie wahajmy się przed skorzystaniem z pomocy specjalistów, doświadczonego dietetyka oraz psychoterapeuty. Przy pomocy odpowiednich narzędzi i wsparcia, bez wątpienia każdemu z nas uda się osiągnąć zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne.
Bibliografia:
- Sahakyan KR, Somers VK, Rodriguez-Escudero JP, Hodge DO, Carter RE, Sochor O, Coutinho T, Jensen MD, Roger VL, Singh P, Lopez-Jimenez F. Normal-weight central obesity: implications for total and cardiovascular mortality. Ann Intern Med 2015;163:827–835.
- Stefan N, Schick F, Haring HU. Causes, characteristics, and consequences of metabolically unhealthy normal weight in humans. Cell Metab 2017;26:292–300.
- Jafari Nasabian P, Inglis JE, Reilly W, Kelly OJ, Ilich JZ. Aging human body: changes in bone, muscle and body fat with consequent changes in nutrient intake. J Endocrinol 2017;234:R37–R51.
- https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/zdrowie/zdrowie/odsetek-osob-w-wieku-powyzej-15-lat-wedlug-indeksu-masy-ciala-bmi,23,1.html
- Sadiq Mohammad Ali, Martin Lindström, Socioeconomic, psychosocial, behavioural, and psychological determinants of BMI among young women: differing patterns for underweight and overweight/obesity, European Journal of Public Health, Volume 16, Issue 3, June 2006, Pages 324–330,
Popularne wpisy na blogu:
Marnowanie żywności. Jak ograniczyć ilości jedzenia, które lądują w Twoim koszu! – 7 skutecznych tricków
Witaminy z grupy B – źródła, działanie i zapotrzebowanie
Siedzący tryb życia a dieta. Sprawdź, co jeść, gdy siedzisz ponad 8 h dziennie
Jak skutecznie realizować postanowienia noworoczne?
Dieta płodności – wskazówki dietetyka dla osób planujących dziecko
10 mikronawyków, które pomogą Ci schudnąć
Źródła cynku, jego właściwości i skutki niedoboru i nadmiaru
Najlepsze cateringi dietetyczne w Warszawie – top 10 diet standardowych
Najlepsze cateringi w Warszawie – Top 10 diet pudełkowych z niskim indeksem glikemicznym
Najlepsza dieta odchudzająca w Warszawie – TOP 10 cateringów dietetycznych
Dieta antyrakowa – 5 produktów antyrakowych
Tłuszcze trans – niebezpieczeństwo dla Twojego zdrowia
Dieta lekkostrawna – dla kogo? Jak jej przestrzegać?
Dieta refluksowa – co można jeść przy refluksie
10 powodów dla których warto wypróbować catering w 2022 roku
