Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Rozgrzewająca zupa na jesień przepisy – 5 zdrowych propozycji

Jesień to idealny czas, żeby przygotowywać sobie ciepłe, rozgrzewające zupy. Przepis na jesienną zupę przygotowaliśmy aż w 5-ciu odsłonach. Każdy z tych przepisów został starannie opracowany przez dietetyków, tak aby dostarczał jak najwięcej witamin i składników mineralnych, a dodatek oliwy z oliwek i oleju, które są źródłem cennych kwasów tłuszczowych, zwiększają wchłanianie witamin obecnych w warzywach. Zadbaliśmy również o to, żeby zupy zawierały białko w postaci kurczaka, mięsa mielonego z indyka, łososia, a także soczewicy i fasoli, dlatego nasze przepisy na zupy są bardzo sycące. Zwłaszcza jesienią, warto zadbać, żeby w naszej diecie znalazły się sezonowe warzywa, które są źródłem witaminy C, K, beta-karotenu, kwasu foliowego a także cennych antyoksydantów i błonnika. Zupy są bardzo sycące, odżywcze i rozgrzewające, a nasze propozycje, dodatkowo – niskokaloryczne.

Z tego powodu, zupy powinny gościć w naszym menu jak najczęściej. Tradycyjne zupy, takie jak rosół czy kapuśniak stworzyliśmy w odświeżonej, nieco orientalnej wersji. Oprócz ciekawych przepisów na zupę, przygotowaliśmy również przepis na bardzo aromatyczny bulion warzywny, który będzie idealną bazą pod nasze przepisy. 

Jeśli szukacie sprawdzonego przepisu na zupę, wypróbujcie któryś naszych propozycji. Zupa krem z dyni, soczewicy, meksykańska, a może orientalny rosół lub słodko-ostry kapuśniak? Wypróbujcie sami, a na pewno nasze przepisy na zupy zostaną na stałe w domowym menu. 

Zapraszamy do przeczytania naszego artykułu na temat diety zalecanej w okresie jesiennym. Dieta na jesień – jak zmniejszyć jesienną senność, zmęczenie i brak energii?

Photo by Jason Briscoe on Unsplash

Przepis na domowy bulion warzywny – jako baza pod jesienne, rozgrzewające zupy

Składniki na domowy bulion warzywny

  • 2 litry wody
  • 1 duża cebula
  • 3 marchewki
  • 1 por
  • pęczek natki pietruszki
  • 1 seler
  • 3 pietruszki
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oliwy
  • kilka ziarenek ziela angielskiego
  • 5 liści liścia laurowego
  • sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Wszystkie warzywa obrać i pokroić na mniejsze kawałki. 
  2. Cebulę obrać z łupin i opalić z każdej strony na gazie lub w garnku, aż będzie lekko brązowa, dodać obrany czosnek i jeszcze chwilę wszystko razem smażyć. Dodać resztę warzyw (oprócz natki), zalać wodą ponad powierzchnię warzyw. Przyprawić zielem angielskim, zielem angielskim, solą i pieprzem, dodać oliwę i gotować ok. 35-45 minut. 10 minut przed końcem dodać natkę.
  3. Gotowy bulion odcedzić i użyć jako bazy pod inne zupy.

Zachęcamy również do zapoznania się z porównywarką Dietly.pl gdzie znajdziecie catering dietetyczny, który posiada w swoim menu smaczne zupy, idealne na jesienne dni.

Przepis na zupę krem dyni z dodatkiem papryki i kokosa

Przepis na 4 porcje

W 1 porcji: 200 kcal, 7g białka 13g tłuszczu, 13g węglowodanów, 5,5g błonnika

Składniki na zupę z dyni z dodatkiem kokosa i papryki

  • 450 g dyni hokkaido (jeśli używamy innego rodzaju, należy najpierw obrać ją ze skórki)
  • 1 średnia cebula
  • 1 marchew 
  • 1 czerwona papryka
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 szklanki bulionu warzywnego
  • 200 g mleczka kokosowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 łyżki pestek dyni
  • 1 łyżka nasion słonecznika
  • 2 łyżki natki pietruszki
  • Przyprawy: sól, pieprz, tymianek, słodka papryka

Przygotowanie:

  1. Dynię pokroić na mniejsze kawałki, z papryki wyciąć gniazdo i przekroić na pół. Cebulę pokroić na ćwiartki, marchew obrać i pokroić na kilka mniejszych części. Warzywa lekko posolić, obłożyć czosnkiem w łupinkach i skropić oliwą. Rozłożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w 200 stopniach ok. 15-20 minut. Lekko przestudzić, z papryki ściągnąć skórkę. 
  2. Warzywa i czosnek obrany z łupiny przełożyć do garnka, zalać bulionem i gotować pod przykrywką około 20 minut.
  3.  Przyprawić solą, pieprzem, papryką słodką, tymiankiem.
  4. Zblendować, dodać mleczko kokosowe i jeszcze raz dokładnie zblendować. 
  5. Zupę posypać podprażonym na suchej patelni słonecznikiem, pestkami dyni i posiekaną natką.

Przepis na zupę meksykańską z mięsem mielonym

Przepis na 4 porcje

W 1 porcji: 200 kcal, 14g białka, 7g tłuszczu, 19g węglowodanów, 6 g błonnika

Składniki na zupę meksykańską z mięsem mielonym

  • 1 papryka 
  • 3 średnie ziemniaki 
  • 100 g cukinii
  • 5 pieczarek
  • 140 g fasoli konserwowej
  • 150 g mielonego fileta z indyka
  • 250 g pomidorów z puszki
  • 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • 1,5 łyżki oliwy z oliwek
  • 4 łyżki kukurydzy 
  • 3 szklanki wody
  • 1 duża czerwona cebula
  • Przyprawy: oregano, szczypta ksylitolu, kmin rzymski, pieprz czarny, papryka ostra, słodka, sól

Przygotowanie: 

  1. W dużym garnku rozgrzać oliwę. Dodać posiekaną cebulę, ziemniaki, paprykę, cukinię pokrojone w kostkę i pieczarki pokrojone na plasterki. Smażyć kilka minut, dodać wodę i pomidory z puszki. Gotować ok. 20 minut.
  2. Następnie dodać mięso mielone i wymieszać z pozostałymi składnikami. Dodać wszystkie przyprawy, koncentrat pomidorowy i fasolę i kukurydzę, odsączone z zalewy. Gotować bez przykrycia jeszcze 10-15 minut.

Przepis na zupę z soczewicą i kiełbaską chorizo

Przepis na 4 porcje: 

1 porcja: 200 kcal, 11 g białka 9 g tłuszczu, 19 g węglowodanów, 5 g błonnika

Składniki na zupę z soczewicą i kiełbaską chorizo

  • 400 g pomidorów z puszki
  • 90 g soczewicy czerwonej, nasiona suche
  • 1,5 łyżki oliwy z oliwek 
  • 3 szklanki bulionu warzywnego 
  • 100 g cebuli czerwonej
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 łyżki jogurtu greckiego 
  • 50 g chorizo
  • 2 łyżki natki pietruszki
  • Przyprawy: mielona papryka chili, słodka papryka, szczypta ksylitolu, sól, pieprz

Przygotowanie:

  1. W dużym garnku rozgrzać oliwę, dodać posiekaną cebulę, czosnek i kiełbasę chorizo. Smażyć kilka minut, dodać soczewicę, pomidory z puszki i gorący bulion warzywny. 
  2. Gotować do miękkości soczewicy. Dodać przyprawy. 
  3. Gotową zupę udekorować jogurtem greckim i posiekaną natką.
https://dietly.pl/blog/rosliny-straczkowe-przeglad

Przepis na orientalny rosół z łososiem i imbirem

Przepis na 4 porcje: 

1 porcja: 200 kcal, 12 g białka 8,5 g tłuszczu, 17 g węglowodanów, 3 g błonnika

Składniki na orientalny rosół z łososiem

  • 150 g łososia świeżego
  • 3 łyżki ciemnego sosu sojowego
  • 3 szklanki bulionu warzywnego
  • 1 papryczka chili
  • Kawałek imbiru
  • 4 pieczarki
  • 1 marchew
  • 2 łyżki sosu rybnego
  • 200 g brokułów
  • 4 łyżeczki szczypiorku
  • 1 cebula dymka 
  • 65 makaronu ryżowego
  • 1 łyżka sezamu 
  • 1 łyżka oleju sezamowego 

Przygotowanie:

  1. Łososia umyć i oddzielić od skóry. Zamarynować w łyżce sosu sojowego i oleju sezamowego. Przykryć folią i włożyć do lodówki.
  2. Pieczarki i marchew pokroić na plasterki, brokuł podzielić na różyczki. Do garnka przelać bulion, podgrzać, dodać warzywa, plasterki obranego imbiru, posiekaną papryczkę chili. Przyprawić sosem sojowym i sosem rybnym. Gotować na niedużym ogniu do miękkości warzyw. 
  3. Odcedzić z imbiru i papryczki chili. Dodać podprażony na suchej patelni sezam, posiekany szczypiorek, dymkę oraz kawałki łososia. Gotować kilka minut. 
  4. Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu, przełożyć do miseczki i zalać gorącym rosołem.

Przepis na kapuśniak słodko-ostry z kurczakiem

Przepis na 4 porcje

W 1 porcji: 200 kcal, 17,5 g białka, 7 g tłuszczu, 17 g węglowodanów, 6,5 g błonnika

Składniki na kapuśniak słodko-ostry z kurczakiem

  • 350 g kapusty pekińskiej
  • 1 mała cebula
  • 2 marchewki
  • 1 papryka 
  • 3 szklanki bulionu warzywnego
  • 230 g mięsa z piersi kurczaka 
  • 150 g passaty pomidorowej 
  • 2 ziemniaki
  • 1,5 łyżki oleju rzepakowego
  • 100 g groszku zielonego mrożonego
  • Przyprawy: sól, papryka chili, słodka papryka, szczypta ksylitolu, pieprz cayenne, pieprz czarny

Przygotowanie:

  1. Pierś z kurczaka umyć, osuszyć, pokroić w kostkę i przyprawić solą, pieprzem, czosnkiem granulowanym. Cebulę posiekać w piórka, marchew zetrzeć na tarce, paprykę pokroić w średnią kostkę, ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. 
  2. Na patelni rozgrzać olej, dodać kurczaka, chwilę smażyć, następnie dodać pokrojone warzywa i smażyć kilka minut.
  3. Szklankę gorącego bulionu wymieszać z przecierem, dodać na patelnię i dusić 2 minuty. 
  4. Zawartość patelni przełożyć do garnka, zalać resztą bulionu. Dodać kapustę pokrojoną w paski, groszek i przyprawy. Gotować pod przykryciem około 20-30 minut.

Jeśli brakuje Wam czasu na przygotowywanie rozgrzewających zup, dobrym rozwiązaniem jest dieta pudełkowa, w której można spróbować odżywczych zup, a także znaleźć dużo warzyw, które są bardzo potrzebne w tym okresie roku.

https://dietly.pl/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *