Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce
brownie z fasoli składniki

Witaminy z grupy B – źródła, działanie i zapotrzebowanie na witaminę B1,B2, B3

W dzisiejszych czasach chyba każdy wie czym są witaminy i dlaczego są tak ważne dla zachowania dobrego samopoczucia, prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz poprawnego przebiegu wielu procesów zachodzących w naszym ciele. Witaminy to związki chemiczne, które regulują i wspierają organizm człowieka, by ten miał siłę i motywację do życia i stawiania czoła wyzwaniom dnia codziennego. Witaminy nie są syntezowane przez organizm człowieka, więc aby czuć się dobrze – należy dostarczać je każdego dnia z żywnością. Witaminy występują w różnorodnych produktach spożywczych, dlatego też, aby dostarczyć sobie wszystkich potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała składników, należy jeść różnorodnie, kolorowo i dbać o jakość wybieranych produktów.

Co znajdziesz w tym artykule?

https://dietly.pl/blog/witamina-c-zrodla-objawy-niedoboru-rola-w-organizmie-i-dzienne-zapotrzebowanie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Jak doskonale wiecie witaminy można podzielić na te rozpuszczalne w tłuszczach, do których zaliczamy witaminę A, D, E i K, oraz pozostałe – rozpuszczalne w wodzie. Grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie jest zdecydowanie bardziej obszerna, w jej skład wchodzi witamina C oraz wszystkie witaminy z grupy B. Charakteryzują się tym, że w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nie są magazynowane w naszym ciele. Ich ilości kontrolowane są przez nasz organizm a nadmiary usuwane na bieżąco z moczem. Z tej właśnie przyczyny rzadko dochodzi do ich kumulowania się w organizmie, a co za tym idzie ciężko doprowadzić do ich „przedawkowania”. Z uwagi na to, że każdego dnia tracimy ich nadwyżki, musimy pamiętać o tym, by dostarczać ich odpowiednie ilości z dietą. Niewielkie ilości witamin z grupy B są produkowane przez mikroorganizmy zamieszkujące nasz układ pokarmowy, ilości te jednak nie są wystarczające do tego by pokrywać codzienne zapotrzebowanie na witaminy z tej grupy.

Photo by Kim Daniels on Unsplash

Witaminy z grupy B – czy znasz ich główne funkcje?

Wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, prócz witaminy C należą do grupy B. Rodzina ta jest dość spora, a w jej skład wchodzą:

  • Witamina B1 (tiamina)
  • Witamina B2 (ryboflawina)
  • Witamina B3 (niacyna)
  • Witamina B4 (cholina)
  • Witamina B5 (kwas pantotenowy)
  • Witamina B6 (pirydoksyna)
  • Witamina B7 (biotyna)
  • Witamina B9 (kwas foliowy)
  • Witamina B12 (kobalamina)
  • Oraz mniej znane: witamina B8 (inozytol), witamina B10 (kwas para-aminobenzoesowy), witamina B13 (kwas orotowy), witamina B14 (kwas panganowy) i witamina B17 (letril)
https://dietly.pl/blog/przewodnik-po-suplementacji-witaminy-d-formy-dawki-i-najwazniejsze-wskazowki/

Jak widzicie witaminy z grupy B to dość niejednolita i liczna rodzina witamin. Choć wszystkie z nich różnią się od siebie zarówno budową chemiczną jak i właściwościami, można przyjąć pewne cechy wspólne opisujące wpływ tych witamin na organizm człowieka. Witaminy z grupy B biorą aktywny udział w przemianach metabolicznych składników odżywczych, regulując ich tempo i wydajność. Wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mają także wpływ na zachowanie zdrowych relacji społecznych i psychologicznych, co jest bardzo ważne, szczególnie w dzisiejszych czasach.  Dziś zajmiemy się najpopularniejszymi przedstawicielami tej grupy.

Witaminy z grupy B – czy wiesz, jak wiele ich jest?

Photo by Tina Dawson on Unsplash

Witaminy z grupy B – Witamina B1 (tiamina)

Jest jedną z najwcześniej odkrytych witamin, wyizolowano ją w XIX wieku. Pełni w organizmie trzy zasadnicze funkcje: bierze udział w przemianach energetycznych, uczestniczy w tworzeniu kwasów RNA oraz wspomaga przewodnictwo impulsów nerwowych. Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego nie byłoby możliwe bez tiaminy. Jej niedobór w organizmie to sytuacja bardzo rzadka. Najczęściej dotyka alkoholików, osoby w wieku podeszłym, kobiety w ciąży oraz osoby, o bardzo monotonnej i ubogiej diecie. Pogłębiony niedobór tiaminy, może prowadzić również do występowania stosunkowo rzadkiej choroby zwanej beri-beri. Schorzenie to choć spotykane wyłącznie w niektórych rejonach świata, może stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia człowieka. Świat nauki nie odnotował do tej pory nadmiaru tiaminy, organizm wydala ich nadmiary na bieżąco wraz z moczem. Zalecane spożycie witaminy B1 (RDA) wynosi 1,3 mg dla mężczyzn i 1,1-1,5 mg dla kobiet.

https://dietly.pl/blog/witaminy-na-odpornosc

Witaminy z grupy B – Najbogatsze źródła witaminy B1 – tiaminy:

  • Drożdże 700 µg / 100 g
  • Wieprzowina 540 µg / 100 g
  • Soja 530 µg / 100 g
  • Kasza gryczana 530 µg / 100 g
  • Suche strączkowe 450 µg / 100 g
  • Baranina 360 µg / 100 g
  • Groszek zielony 300 µg / 100 g
  • Fasola 250 µg / 100 g
  • Drób 200 µg / 100 g
  • Płatki owsiane 200 µg / 100 g

Pewne ilości tiaminy znajdziemy też w jajkach, serze białym, ziemniakach, rybach, pomidorach oraz wszelkiego rodzaju mięsie.

Witaminy z grupy B – Witamina B2 (ryboflawina)

Została wyizolowana w 1933 roku z drożdży, serwatki mlecznej i jaja kurzego. Jest witaminą, która odpowiada w organizmie za zachowanie prawidłowego metabolizmu żelaza. Oprócz tego bierze aktywny udział w procesach utleniania, w przemianach węglowodanów, tłuszczu i białek. Witamina B2 wchłania się w górnym odcinku jelita cienkiego. Organizm ludzki potrafi magazynować niewielkie ilości ryboflawiny w wątrobie. Niedobór witaminy B2 w organizmie to zjawisko dość powszechne – często występujące w krajach rozwiniętych. Na braki tej witaminy narażone są również osoby nadużywające alkoholu, kobiet w ciąży, rozwijających się dzieci, nastolatków oraz osób w wieku podeszłym. Objawy niedoboru witaminy B2 mogą manifestować się poprzez pękanie i łuszczenie się warg, zmiany zapalne języka, afty, lub nieprawidłowości w narządzie wzroku i układzie nerwowym. Zalecane dzienne spożycie (RDA) ryboflawiny wynosi 1,3 mg u mężczyzn i 1,1-1,6 mg w grupie kobiet.

group of schoolgirls taking lunch at school cafeteria together

Witaminy z grupy B – Najbogatsze źródła witaminy B2 – ryboflawiny:

  • Drożdże 1700 µg / 100 g
  • Makrela 660 µg / 100 g
  • Grzyby 570 µg / 100 g
  • Ser biały 515 µg / 100 g
  • Ser żółty 460 µg / 100 g
  • Jaja 450 µg / 100 g
  • Cielęcina 300 µg / 100 g
  • Nasiona roślin strączkowych 300 µg / 100 g
  • Brokuły 270 µg / 100 g
  • Wieprzowina 240 µg / 100 g
  • Wołowina 190 µg / 100 g

Pewne ilości witaminy B2 można znaleźć również w rybach, kaszy gryczanej, płatkach owsianych, kukurydzy, kalafiorze, szpinaku, melonie, pomidorach, ziemniakach, jabłkach i śliwkach.

Witaminy z grupy B – Witamina B3 (niacyna)

Zwana jest także jako witamina PP, pierwszy raz pozyskano ją 1867 roku. Pełni ona bardzo ważna rolę w wielu procesach biochemicznych zachodzących w organizmie. Opowiada za prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego. Bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny – można zatem powiedzieć, że jej odpowiednie ilości utrzymują organizm w homeostazie i przyczyniają się do utrzymania dobrego zdrowia. Niedobór witaminy B3 przyczynia się do pogorszenia kondycji skóry. Przewlekły niedobór witaminy B3 z kolei może doprowadzić do rozwoju choroby skóry – pelagry. Objawia się ona zaczerwienieniem i szorstkością skóry, w szczególności w miejscach narażonych na działanie promieni słonecznych. Oprócz objawów skórnych, niedobory niacyny mogą manifestować zaburzeniami pracy układu pokarmowego w postaci biegunek, a także nieprawidłowościami w pracy układu nerwowego. Zalecane dzienne spożycie witaminy B3 (RDA) wynosi 16 mg u mężczyzn i 14-17 mg w przypadku kobiet.

https://dietly.pl/blog/jak-dbac-o-odpornosc-w-czasie-pandemii-koronawirusa/

Witaminy z grupy B – Najbogatsze źródła witaminy B3 – niacyny:

  • Drożdżach 40-50 mg / 100 g
  • Otrębach pszennych 30-35 mg / 100 g
  • Mięsie wieprzowym 0,8-8,8 mg / 100 g
  • Cielęcinie 6,5-16 mg / 100 g
  • Wołowinie 7,6-8,4 mg / 100 g
  • Drobiu 4,7-14,7 mg / 100 g
  • Orzeszkach ziemnych 17,2 mg / 100 g
  • Rybach morskich 8 mg / 100 g
  • Grzybach 4,6 mg / 100 g
  • Ziemniakach 1,5 mg / 100 g
  • Serach 1,2 mg / 100 g

Niewielkie ilości witaminy B3 znajdziemy również w brokułach, grochu, cebuli, szpinaku, pomidorach, mleku i jajkach.

Photo by Supplement Bewertung on Unsplash

Witaminy z grupy B – Witamina B4 (cholina)

Cholina jest witaminą ogrywającą szczególnie ważną rolę w prawidłowej pracy wątroby. Jej odpowiednia ilość w organizmie kobiety w ciąży ma wpływ na prawidłowy rozwój mózgu i cewy nerwowej dziecka. Cholina korzystnie oddziałuje na poprawę pamięci długotrwałej i sprawne działanie mózgu. Jej niedobory mogą sprzyjać rozwojowi poważnych zaburzeń i chorób psychicznych, w tym: otępienia, demencji i Alzheimera. Gdy niedobory choliny są przewlekłe, mogą sprzyjać gromadzeniu się cholesterolu i trójglicerydów w wątrobie, co w konsekwencji może doprowadzić do stłuszczenia wątroby. Zapotrzebowanie na cholinę jest zmienne w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Zwiększa się również w sytuacji przewlekłego stresu, wzmożonego napięcia nerwowego lub wtedy, gdy nadużywany jest alkohol. Normy na cholinę ustalone są na poziomie wystarczającego spożycia (AI) i wynoszą 550 mg dla mężczyzn i 425-550 mg dla kobiet.

Witaminy z grupy B – Cholina

Cholina występuje w większych ilościach w produktach tłustych, takich które zawierają spore ilości lecytyny. Największe ilości choliny znajdują się w żółtkach jaj kurzych, podrobach, kiełkach pszenicy, strączkach, orzechach i rybach.

https://dietly.pl/

Bibliografia

  1. Gryszczyńska A.: Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Postępy Fitoterapii 4/2009, 229-238.
  2. Cieślik E., Kościej A.: Kwas foliowy – występowanie i znaczenie. Probl Hig Epidemio, 2012, 93/1, 1-7.
  3. Mziray M., Domagała P., Żuralska R.: Witamina B12 – skutki niedoboru, zasadność terapii i suplementacji osób w wieku podeszłym. Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu, 2016, 4/48, 295-300.
  4. Bean A.: Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik. Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań, 2006, 135-146.
  5. Gewęcki J.: Żywienie człowieka – podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010, 276-308.
  6. Matczuk E., Przygoda B.: Witaminy rozpuszczalne w wodzie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostęp online (13/11/2020 – 15:05).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *