W dzisiejszych czasach chyba każdy wie czym są witaminy i dlaczego są tak ważne dla zachowania dobrego samopoczucia, prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz poprawnego przebiegu wielu procesów zachodzących w naszym ciele. Witaminy to związki chemiczne, które regulują i wspierają organizm człowieka, by ten miał siłę i motywację do życia i stawiania czoła wyzwaniom dnia codziennego. Witaminy nie są syntezowane przez organizm człowieka, więc aby czuć się dobrze – należy dostarczać je każdego dnia z żywnością. Witaminy występują w różnorodnych produktach spożywczych, dlatego też, aby dostarczyć sobie wszystkich potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała składników, należy jeść różnorodnie, kolorowo i dbać o jakość wybieranych produktów.
Co znajdziesz w tym artykule?
- Witaminy rozpuszczalne w wodzie
- Witaminy z grupy B – czy znasz ich główne funkcje?
- Witaminy z grupy B – czy wiesz, jak wiele ich jest?
- Witaminy z grupy B – Witamina B1 (tiamina)
- Witaminy z grupy B – Witamina B2 (ryboflawina)
- Witaminy z grupy B – Witamina B3 (niacyna)
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Jak doskonale wiecie witaminy można podzielić na te rozpuszczalne w tłuszczach, do których zaliczamy witaminę A, D, E i K, oraz pozostałe – rozpuszczalne w wodzie. Grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie jest zdecydowanie bardziej obszerna, w jej skład wchodzi witamina C oraz wszystkie witaminy z grupy B. Charakteryzują się tym, że w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nie są magazynowane w naszym ciele. Ich ilości kontrolowane są przez nasz organizm a nadmiary usuwane na bieżąco z moczem. Z tej właśnie przyczyny rzadko dochodzi do ich kumulowania się w organizmie, a co za tym idzie ciężko doprowadzić do ich „przedawkowania”. Z uwagi na to, że każdego dnia tracimy ich nadwyżki, musimy pamiętać o tym, by dostarczać ich odpowiednie ilości z dietą. Niewielkie ilości witamin z grupy B są produkowane przez mikroorganizmy zamieszkujące nasz układ pokarmowy, ilości te jednak nie są wystarczające do tego by pokrywać codzienne zapotrzebowanie na witaminy z tej grupy.
Witaminy z grupy B – czy znasz ich główne funkcje?
Wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, prócz witaminy C należą do grupy B. Rodzina ta jest dość spora, a w jej skład wchodzą:
- Witamina B1 (tiamina)
- Witamina B2 (ryboflawina)
- Witamina B3 (niacyna)
- Witamina B4 (cholina)
- Witamina B5 (kwas pantotenowy)
- Witamina B6 (pirydoksyna)
- Witamina B7 (biotyna)
- Witamina B9 (kwas foliowy)
- Witamina B12 (kobalamina)
- Oraz mniej znane: witamina B8 (inozytol), witamina B10 (kwas para-aminobenzoesowy), witamina B13 (kwas orotowy), witamina B14 (kwas panganowy) i witamina B17 (letril)
Jak widzicie witaminy z grupy B to dość niejednolita i liczna rodzina witamin. Choć wszystkie z nich różnią się od siebie zarówno budową chemiczną jak i właściwościami, można przyjąć pewne cechy wspólne opisujące wpływ tych witamin na organizm człowieka. Witaminy z grupy B biorą aktywny udział w przemianach metabolicznych składników odżywczych, regulując ich tempo i wydajność. Wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mają także wpływ na zachowanie zdrowych relacji społecznych i psychologicznych, co jest bardzo ważne, szczególnie w dzisiejszych czasach. Dziś zajmiemy się najpopularniejszymi przedstawicielami tej grupy.
Witaminy z grupy B – czy wiesz, jak wiele ich jest?
Witaminy z grupy B – Witamina B1 (tiamina)
Jest jedną z najwcześniej odkrytych witamin, wyizolowano ją w XIX wieku. Pełni w organizmie trzy zasadnicze funkcje: bierze udział w przemianach energetycznych, uczestniczy w tworzeniu kwasów RNA oraz wspomaga przewodnictwo impulsów nerwowych. Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego nie byłoby możliwe bez tiaminy. Jej niedobór w organizmie to sytuacja bardzo rzadka. Najczęściej dotyka alkoholików, osoby w wieku podeszłym, kobiety w ciąży oraz osoby, o bardzo monotonnej i ubogiej diecie. Pogłębiony niedobór tiaminy, może prowadzić również do występowania stosunkowo rzadkiej choroby zwanej beri-beri. Schorzenie to choć spotykane wyłącznie w niektórych rejonach świata, może stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia człowieka. Świat nauki nie odnotował do tej pory nadmiaru tiaminy, organizm wydala ich nadmiary na bieżąco wraz z moczem. Zalecane spożycie witaminy B1 (RDA) wynosi 1,3 mg dla mężczyzn i 1,1-1,5 mg dla kobiet.
Witaminy z grupy B – Najbogatsze źródła witaminy B1 – tiaminy:
- Drożdże 700 µg / 100 g
- Wieprzowina 540 µg / 100 g
- Soja 530 µg / 100 g
- Kasza gryczana 530 µg / 100 g
- Suche strączkowe 450 µg / 100 g
- Baranina 360 µg / 100 g
- Groszek zielony 300 µg / 100 g
- Fasola 250 µg / 100 g
- Drób 200 µg / 100 g
- Płatki owsiane 200 µg / 100 g
Pewne ilości tiaminy znajdziemy też w jajkach, serze białym, ziemniakach, rybach, pomidorach oraz wszelkiego rodzaju mięsie.
Witaminy z grupy B – Witamina B2 (ryboflawina)
Została wyizolowana w 1933 roku z drożdży, serwatki mlecznej i jaja kurzego. Jest witaminą, która odpowiada w organizmie za zachowanie prawidłowego metabolizmu żelaza. Oprócz tego bierze aktywny udział w procesach utleniania, w przemianach węglowodanów, tłuszczu i białek. Witamina B2 wchłania się w górnym odcinku jelita cienkiego. Organizm ludzki potrafi magazynować niewielkie ilości ryboflawiny w wątrobie. Niedobór witaminy B2 w organizmie to zjawisko dość powszechne – często występujące w krajach rozwiniętych. Na braki tej witaminy narażone są również osoby nadużywające alkoholu, kobiet w ciąży, rozwijających się dzieci, nastolatków oraz osób w wieku podeszłym. Objawy niedoboru witaminy B2 mogą manifestować się poprzez pękanie i łuszczenie się warg, zmiany zapalne języka, afty, lub nieprawidłowości w narządzie wzroku i układzie nerwowym. Zalecane dzienne spożycie (RDA) ryboflawiny wynosi 1,3 mg u mężczyzn i 1,1-1,6 mg w grupie kobiet.
Witaminy z grupy B – Najbogatsze źródła witaminy B2 – ryboflawiny:
- Drożdże 1700 µg / 100 g
- Makrela 660 µg / 100 g
- Grzyby 570 µg / 100 g
- Ser biały 515 µg / 100 g
- Ser żółty 460 µg / 100 g
- Jaja 450 µg / 100 g
- Cielęcina 300 µg / 100 g
- Nasiona roślin strączkowych 300 µg / 100 g
- Brokuły 270 µg / 100 g
- Wieprzowina 240 µg / 100 g
- Wołowina 190 µg / 100 g
Pewne ilości witaminy B2 można znaleźć również w rybach, kaszy gryczanej, płatkach owsianych, kukurydzy, kalafiorze, szpinaku, melonie, pomidorach, ziemniakach, jabłkach i śliwkach.
Witaminy z grupy B – Witamina B3 (niacyna)
Zwana jest także jako witamina PP, pierwszy raz pozyskano ją 1867 roku. Pełni ona bardzo ważna rolę w wielu procesach biochemicznych zachodzących w organizmie. Opowiada za prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego. Bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny – można zatem powiedzieć, że jej odpowiednie ilości utrzymują organizm w homeostazie i przyczyniają się do utrzymania dobrego zdrowia. Niedobór witaminy B3 przyczynia się do pogorszenia kondycji skóry. Przewlekły niedobór witaminy B3 z kolei może doprowadzić do rozwoju choroby skóry – pelagry. Objawia się ona zaczerwienieniem i szorstkością skóry, w szczególności w miejscach narażonych na działanie promieni słonecznych. Oprócz objawów skórnych, niedobory niacyny mogą manifestować zaburzeniami pracy układu pokarmowego w postaci biegunek, a także nieprawidłowościami w pracy układu nerwowego. Zalecane dzienne spożycie witaminy B3 (RDA) wynosi 16 mg u mężczyzn i 14-17 mg w przypadku kobiet.
Witaminy z grupy B – Najbogatsze źródła witaminy B3 – niacyny:
- Drożdżach 40-50 mg / 100 g
- Otrębach pszennych 30-35 mg / 100 g
- Mięsie wieprzowym 0,8-8,8 mg / 100 g
- Cielęcinie 6,5-16 mg / 100 g
- Wołowinie 7,6-8,4 mg / 100 g
- Drobiu 4,7-14,7 mg / 100 g
- Orzeszkach ziemnych 17,2 mg / 100 g
- Rybach morskich 8 mg / 100 g
- Grzybach 4,6 mg / 100 g
- Ziemniakach 1,5 mg / 100 g
- Serach 1,2 mg / 100 g
Niewielkie ilości witaminy B3 znajdziemy również w brokułach, grochu, cebuli, szpinaku, pomidorach, mleku i jajkach.
Witaminy z grupy B – Witamina B4 (cholina)
Cholina jest witaminą ogrywającą szczególnie ważną rolę w prawidłowej pracy wątroby. Jej odpowiednia ilość w organizmie kobiety w ciąży ma wpływ na prawidłowy rozwój mózgu i cewy nerwowej dziecka. Cholina korzystnie oddziałuje na poprawę pamięci długotrwałej i sprawne działanie mózgu. Jej niedobory mogą sprzyjać rozwojowi poważnych zaburzeń i chorób psychicznych, w tym: otępienia, demencji i Alzheimera. Gdy niedobory choliny są przewlekłe, mogą sprzyjać gromadzeniu się cholesterolu i trójglicerydów w wątrobie, co w konsekwencji może doprowadzić do stłuszczenia wątroby. Zapotrzebowanie na cholinę jest zmienne w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Zwiększa się również w sytuacji przewlekłego stresu, wzmożonego napięcia nerwowego lub wtedy, gdy nadużywany jest alkohol. Normy na cholinę ustalone są na poziomie wystarczającego spożycia (AI) i wynoszą 550 mg dla mężczyzn i 425-550 mg dla kobiet.
Witaminy z grupy B – Cholina
Cholina występuje w większych ilościach w produktach tłustych, takich które zawierają spore ilości lecytyny. Największe ilości choliny znajdują się w żółtkach jaj kurzych, podrobach, kiełkach pszenicy, strączkach, orzechach i rybach.
Bibliografia
- Gryszczyńska A.: Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Postępy Fitoterapii 4/2009, 229-238.
- Cieślik E., Kościej A.: Kwas foliowy – występowanie i znaczenie. Probl Hig Epidemio, 2012, 93/1, 1-7.
- Mziray M., Domagała P., Żuralska R.: Witamina B12 – skutki niedoboru, zasadność terapii i suplementacji osób w wieku podeszłym. Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu, 2016, 4/48, 295-300.
- Bean A.: Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik. Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań, 2006, 135-146.
- Gewęcki J.: Żywienie człowieka – podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010, 276-308.
- Matczuk E., Przygoda B.: Witaminy rozpuszczalne w wodzie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostęp online (13/11/2020 – 15:05).
