Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Wiele mówi się o tym, jak ważne jest białko w diecie osób aktywnych fizycznie, a także podczas odchudzania. Odpowiednie spożycie białka jest niezbędne do uniknięcia poważnego w skutkach niedoboru białkowego. W takim razie, jak zadbać o jego podaż i które rodzaje białek wybrać? Jakie są funkcje białek w organizmie i jak przebiega trawienie białek? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule. 

Spis treści:

• Jakie są funkcje białek w organizmie?
• Budulcowe funkcje białek
• Energetyczne funkcje białek
• Enzymatyczne funkcje białek
• Odporność a właściwości białka
• Hormonalne i transportowe funkcje białek
• Właściwości chemiczne i fizyczne białek
• Serwatka właściwości
• Serwatka – właściwości przy budowie masy mięśniowej
• Białko w proszku – jakie wybrać?
• Koncentraty białka serwatkowego
• Izolat białka serwatkowego
• Hydrolizat białka serwatkowego
• Inne białko w proszku
• Jak stosować białko w proszku?

Jakie są funkcje białek w organizmie?

Istnieje szereg właściwości białek, ze względu na które są one niezbędnym składnikiem w diecie człowieka. Do jakich procesów nasz organizm ich potrzebuje?

Budulcowe funkcje białek

Białka to budulec naszym organizmie — są niezbędne do budowy mięśni, skóry, włosów i paznokci. Z tego powodu, zapotrzebowanie na białko jest większe w okresie rozwoju, podczas budowania masy mięśniowej oraz w stanach pooperacyjnych i przy kontuzjach, w czasie których nasz organizm odbudowuje uszkodzone struktury. 

Energetyczne funkcje białek

Funkcje białek nie ograniczają się tylko do budowy tkanek, ale również obejmują dostarczanie energii. Bez względu na pochodzenie i rodzaje białek, każdy gram białka ma 4 kcal, zatem przy codziennej diecie część spożytych kilokalorii pochodzi właśnie z tego makroskładnika. 

Co ciekawe, dieta o nieco podwyższonej zawartości białka (1,2 – 1,8 g/ każdy kilogram masy ciała dziennie) pomaga w zmniejszeniu nadmiernego apetytu. Właśnie dlatego podczas odchudzania zaleca się wprowadzanie do jadłospisu różne rodzaje białek. 

Enzymatyczne właściwości białek

Do przebiegu różnorodnych reakcji chemicznych w naszym organizmie, potrzebujemy enzymów — czyli takich katalizatorów pomagających aktywować dany proces. Dobrze znanymi enzymami przez wiele osób są enzymy trawienne, dzięki którym mamy zdolność do rozkładania np. skrobi do cząsteczek cukru prostego. Aby jednak enzymy powstały w naszym organizmie, musimy mieć w diecie białko, ponieważ większość enzymów to cząsteczki białkowe. 

Odporność a właściwości białka

Układ odpornościowy zapewnia nam ochronę przed szeregiem różnych chorób wywołanych patogenami, ale też nowotworami. Do jego prawidłowej pracy również niezbędne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, ponieważ niedobory białkowe upośledzają funkcje układu immunologicznego i nasza odporność jest pogorszona. Dzieje się tak między innymi ze względu na to, że wiele komórek odpornościowych jest zbudowane właśnie z białek — mowa o m.in. cytokinach, limfocytach, fagocytach i przeciwciałach. 

Hormonalne i transportowe funkcje białek

Część hormonów, czyli substancji regulujących prawidłową pracę organizmu, jest substancjami białkowymi. Między innymi niezbędna do życia insulina, a także glukagon, kalcytonina i parathormon. W ciele człowieka istnieją także rodzaje białek wyspecjalizowanych do transportowania innych substancji — są nimi przykładowo lipoproteiny, hemoglobina i transferryna. 

Białka właściwości chemiczne i fizyczne

Niektóre właściwości białka można zauważyć nawet w swojej kuchni. Gdy gotujemy mleko, to powstaje kożuch, gdy gotujemy jajka, to ich struktura z płynu zamienia się na stan stały, gdy dodamy zimną śmietanę do gorącej zupy, to zauważymy pływające małe kawałki ściętej śmietanki. To wszystko to skutek tego, że różne rodzaje białek ulegają denaturacji, czyli ścinają się w specyficznej dla siebie temperaturze i tempie. Właśnie dlatego wysoka gorączka lub ogromne upały są dla człowieka dużym niebezpieczeństwem. Białka stanowią dużą część naszego ciała, jednocześnie pełniąc niezwykle ważne funkcje życiowe. Zatem duży wzrost temperatury naszego ciała to ryzyko, że istotne dla naszego życia białka ulegną denaturacji, co oznacza, że stracą swoje funkcje biologiczne.

Do denaturacji białek dochodzi nie tylko pod wpływem wysokiej temperatury — tę reakcję mogą wyzwolić także mocne zasady i kwasy, sole metali ciężkich, czy pod wpływem napromieniowania. Z tego powodu tak ważne jest trzymanie się ustalonych zasad w laboratoriach i innych miejscach, w których nasze ciało może być narażone na takie zagrożenie. 

Co ciekawe, białka mają zdolność do wiązania wody, czyli hydratacji. Właśnie dlatego tak łatwo jest przygotować na przykład koktajl białkowy z białka w proszku.

Serwatka właściwości

Są różne rodzaje białek, a jednym z nich jest serwatka, czyli jedno z dwóch białek mleka. Uzyskuje się ją zwykle jako produkt uboczny, który powstaje przy produkcji m.in. serów. Serwatka jest ceniona za swój skład aminokwasowy, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które musimy zjeść z dietą, bo nasz organizm nie jest w stanie ich wyprodukować. Co więcej, strawność serwatki jest bardzo wysoka i jest to białko łatwo wchłanialne. 

Serwatka – właściwości przy budowie masy mięśniowej

Porównując inne rodzaje białek, serwatka wyróżnia się na ich tle również tym, że jest obfita w aminokwas leucynę. Istnieje wiele dowodów naukowych, które wskazują na istotny wpływ leucyny na efektywność budowy masy mięśniowej wśród osób aktywnych fizycznie. Właśnie ze względu na tę zaletę oraz jej wysoką wchłanialność i strawność, jest ona powszechnie stosowana jako baza odżywek białkowych.

Białko w proszku – jakie wybrać?

Istnieją 3 główne rodzaje białek serwatkowych w proszku: koncentraty (WPC), izolaty (WPI) i hydrolizaty (WPH). Różnią się między sobą ceną, zawartością białka, przyswajalnością i zdolnością do rozpuszczania w wodzie.

Koncentraty białka serwatkowego

To najtańszy rodzaj białek w proszku z serwatki. Zazwyczaj zawiera 80% białka, a także pewną ilość tłuszczu i laktozy. Wchłania się w ciągu 1-3 godzin od spożycia. 

Izolat białka serwatkowego

Jego skład to w 80-90% białko i zawiera mniej laktozy oraz tłuszczu niż koncentrat. Jest także nieco szybciej wchłaniany. 

Hydrolizat białka serwatkowego

To białko w proszku należy do jednych z najdroższych, ale jednocześnie charakteryzuje się najlepszą wchłanialnością, większą zawartością białka i minimalną lub zerową zawartością tłuszczu oraz laktozy. Może być to zatem dobry produkt dla osób, których dotyczy problem nietolerancji laktozy.

Inne białko w proszku

Nie tylko białko serwatkowe stosowane jest do przygotowywania bialka w proszku. Na rynku dostępne są również białka z jaj, mięsa, roślin strączkowych, ryżu, czy konopii. Przy wyborze białka warto brać pod uwagę swój budżet, ale także preferencje smakowe, nietolerancje i alergie. W cateringu dietetycznym na diecie sportowej możemy znaleźć różnego rodzaju fit desery i koktajle z dodatkiem odżywek białkowych. 

Jak stosować białko w proszku?

Dawkowanie białka w proszku powinno być dostosowane do indywidualnego zapotrzebowania i intensywności treningów. Zaleca się, aby u osób budujących masę mięśniową każdy z posiłków dostarczał 20-40 g białka. Jeśli jednym z posiłków jest shake z odżywki białkowej, to dawkowanie białka powinniśmy tak ustalić, aby pokryć tę gramaturę. Na opakowaniu produktu przeczytamy, jakie są zalecenia producenta odnośnie do tego, jak stosować białko, na czym również możemy się oprzeć.

Popularne wpisy na blogu:

Zamienniki cukru okiem dietetyka
Stres przy cukrzycy – jak z nim wygrać? Wskazówki dla diabetyków
5 rzeczy, które warto wiedzieć rozpoczynając treningi
Jak ułożyć prosty program treningowy? 9 kroków do stworzenia indywidualnego planu
12 ćwiczeń, których trzeba się nauczyć i dlaczego warto
Rozgrzewające śniadanie na ciepło – przepisy 450 kcal
Catering dietetyczny – jaka opcja będzie dla Ciebie najlepsza?
Postanowienia noworoczne – jak je robić, by utrzymać motywację?
Mity treningu siłowego – Czy kolana mogą wychodzić poza palce w przysiadzie?
Mity treningu siłowego. Czy martwy ciąg to niebezpieczne ćwiczenie?
Przepis na brownie z fasoli i bananów – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly
Przekąski na Sylwestra – 5 zdrowych przepisów
Rozgrzewająca zupa na jesień przepisy – 5 zdrowych propozycji
Jak urozmaicić trening siłowy? 5 sposobów od trenera
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów węglowodanach złożonych i obiadowych dodatkach skrobiowych.