Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Kiedy spędzasz w toalecie tyle czasu, że brakuje Ci już książek i tablica na Instagramie się kończy, to mam dobrą wiadomość – przeczytanie tego artykułu może pomóc Ci uwolnić się od tego problemu. Na wstępie zdradzę Ci, że zaparcia to nie jest tylko Twój problem – zmaga się z nim około 14% społeczeństwa. Zaparcia to problem, który nie tylko kradnie Twój czas, ale też może prowadzić do kolejnych nieprzyjemnych konsekwencji – np. powstawanie hemoroidów. Co więcej, zaparcia mogą mieć podłoże chorobowe – czyli jeśli się z nimi zmagasz, to warto sprawdzić, czy przypadkiem nie są objawem choroby. Czy jest jakiś szybki sposób na zaparcia i problemy z wypróżnianiem? W gabinecie często spotykam się z pacjentami, których dotykają zaparcia i bazując na tym doświadczeniu oraz na najnowszych badaniach naukowych w tym zakresie, wyjaśnię w tym artykule jakie są domowe sposoby na zaparcia i jaka dieta na zaparcia jest najskuteczniejsza. 

Spis treści:

• Zaparcia – co to jest?
• Przyczyny zaparć
• Przyczyny zaparć, na które masz wpływ
• Leki mogące wywołać zaparcia
• Choroby i zaburzenia jako przyczyny zaparć
• Zaparcia objawy
• Rozpoznanie zaparć
• Dieta w leczeniu zaparć – co jeść na zaparcia?
• Błonnik jako sposób na zaparcia
• Źródła sorbitolu i polifenoli w diecie na zaparcie
• Co na zaparcie? Uważaj na nadmiar tłuszczu i cukru
• Najlepsze produkty przy zaparciach – domowe sposoby na zaparcia
• Kiwi na zaparcia
• Suszone śliwki na zaparcia
• Siemię lniane na zaparcia
• Babka płesznik na zaparcia
• Sposoby na zaparcia przy zespole jelita drażliwego
• Ile wody pić przy zaparciach?
• Aktywność fizyczna przy zaparciach

Zaparcia – co to jest?

Z zaparciami przewlekłymi bywa tak, że myślimy sobie, że może tak mają wszyscy. Że przecież 30 min w toalecie to nie jest tak długo i właściwie to może jesteśmy zbyt niecierpliwi. Zatem jak oszacować, czy faktycznie zmagasz się z zatwardzeniem? Zdrowa osoba powinna wypróżniać się ok. 1-2 razy na dobę i ta czynność nie powinna wiązać się z wysiłkiem, ani długim czasem spędzonym na toalecie. Zaparcie to zaburzenie wypróżniania polegające na utrudnionej defekacji i rzadkim oddawaniem stolca (<3 x w tygodniu). Przy zaparciach sama czynność wypróżniania wymaga wysiłku i napinania mięśni, stolec jest twardy lub grudkowaty, a niekiedy pojawia się uczucie niepełnego wypróżnienia. Co ważne, nawet jeśli udaje Ci się wypróżnić codziennie, ale musisz włożyć w to duży wysiłek ze względu np. na konsystencję stolca, to wskazówki z tego artykułu i domowe sposoby na zaparcia też mogą Ci pomóc.  Zaparcia mogą być ostre (trwające zazwyczaj <1 tygodnia) lub przewlekłe, trwające niekiedy latami i objawiające się problemami z wypróżnieniem, oddawaniem stolca z trudem, nie każdego dnia. 

Przyczyny zaparć

Przyczyn zaparć można wymienić naprawdę dużo – obejmują one zarówno modyfikowalne czynniki (jak np. dieta uboga w błonnik, przyjmowane leki), jak i niemodyfikowalne (np. predyspozycje genetyczne). Do zatwardzenia może prowadzić również wiele chorób, ale też bywają one elementem przejściowym – np. w trakcie ciąży. U osób starszych, powyżej 65 roku życia, problem przewlekłych zaparć jest częstszy niż u osób młodszych, co spowodowane jest m.in. dietą uboższą w błonnik, obniżającą się aktywnością fizyczną, nieprawidłowym żuciem posiłków, stosowaniem leków. 

Przyczyny zaparć, na które masz wpływ:

• Dieta niskobłonnikowa – czyli taka z małą ilością warzyw, owoców, orzechów, pełnych ziaren
• Siedzący tryb życia i ogólnie mała aktywność fizyczna
• Zbyt mała ilość wypijanych płynów – zalecana ilość to min. 2 litry dziennie, co omówię w tym artykule dokładniej
• Zmiany w rutynie – np. wyjazd, inna godzina pobudki 
• Ignorowanie chęci wypróżnienia – zaparcia nawykowe mają swoje podłoże właśnie w unikaniu wypróżnienia, np. przez brak czasu lub w trakcie wyjazdów, gdy nie czujemy się komfortowo w toalecie. 

Leki mogące wywołać zaparcia:

• Przeciwbólowe (np. ibuprofen, aspiryna, kodeina, tramadol, morfina)
• Przeciwskurczowe (dicykloweryna)
• Przeciwdepresyjne (np. amitryptylina)
• Diuretyczne (furosemid)
• Obniżające ciśnienie krwi (propranolol, metylodopa)
• Przeciwbiegunkowe 
• Antyhistaminowe (np. difenylohydramina)
• Antykoncepcyjne 
• Niektóre suplementy diety – wapń, preparaty zawierające glin, żelazo,
• i wiele innych – jeśli zmagasz się z zaparciem i przyjmujesz leki, to przeczytaj ulotki i sprawdź, czy nie jest to efekt uboczny – jeśli tak, to omów tę kwestię z lekarzem. 

Choroby i zaburzenia jako przyczyny zaparć:

• “Leniwe jelito”, czyli zbyt wolna perystaltyka jelit,
• Zespół jelita drażliwego,
• Niedoczynność tarczycy, cukrzyca, hiperkalcemia i inne zaburzenia endokrynologiczne,
• Zaburzenia o podłożu psychicznym – depresja, zaburzenia lękowe, 
• Zaburzenia neurologiczne – choroba parkinsona, stwardnienie rozsiane, udar,
• Twardzina, toczeń, neuropatie jelitowe,
• Mechaniczne przyczyny zaparć – zwężenie jelit, odbytu, 
• Nowotwór jelita grubego, 
• Zaburzenia odbytu – szczelina, hemoroidy.

Co ważne, istnieje również pojęcie idiopatycznych zaparć przewlekłych, czyli są to zaparcia bez znanej przyczyny. Jednak właśnie z uwagi na to, że zatwardzenia mogą być objawem choroby, nie warto zwlekać z udaniem się do lekarza i wykonaniem badań kontrolnych. 

Zaparcia objawy 

Poza dłuższym czasie spędzanym w toalecie, potrzebą większego parcia na stolec, twardą konsystencją i niekiedy uczuciem niepełnego wypróżnienia, zaparcie może objawiać się także na inne sposoby. Przykładowo ból brzucha to częsta przypadłość związana z zaburzonym cyklem wypróżniania się. Jeśli jednak zauważasz u siebie poniższe objawy, to koniecznie zgłoś się do lekarza, ponieważ są to tzw. alarmujące objawy zaparć – mogące świadczyć o poważnej chorobie:

• Krew w kale – jeśli ją zauważasz, to naprawdę warto umówić się do lekarza. Jeśli dostrzegasz świeżą krew, to na początek możesz udać się do proktologa/proktolożki, ponieważ świeża krew zwykle oznacza zaburzenia w obrębie odbytu (np. szczeliny, hemoroidy). Z kolei jeśli krew nie jest świeża, ale kał ma nieco inną barwę lub wykonałeś/aś test na krew utajoną w kale (dostępny w aptece) i wyszedł pozytywny, to w tym przypadku możesz udać się do gastrologa, ponieważ prawdopodobnie krwawienie jest w wyższej części jelit, a nie w obrębie odbytu. Jeśli nie wiesz do kogo się zgłosić, to możesz zacząć od lekarza rodzinnego, który dokładnie Cię pokieruje. Dlaczego trzeba iść do lekarza, gdy pojawia się krew w kale przy zaparciach? Dlatego, że może być to oznaka m.in. raka jelita grubego i możesz realnie uratować sobie życie przy szybkiej diagnozie. 
• Nagła zmiana w funkcjonowaniu jelit po 50 r.ż. – czyli za młodu wszystko było super, a tu nagle czas spędzany w toalecie radykalnie się wydłużył. W takim przypadku lepiej zgłosić się do lekarza i wykonać badania kontrolne.
• Niezamierzona utrata masy ciała – nawet jeśli miałeś/aś z tyłu głowy, że fajnie by było zrzucić kilka kilogramów i tą redukcję traktujesz jako dar od losu, to jednak jeśli nic nie zmieniłeś/aś w diecie i chudniesz, a jednocześnie cierpisz na zaparcia, to koniecznie zgłoś się do lekarza. Taka utrata masy ciała może mieć podłoże w chorobie, dlatego dobrze jest wykonać pełną diagnostykę, aby upewnić się jaki jest stan zdrowia. 
• Anemia – jeśli wiesz o swojej anemii, to najpewniej niektóre badania masz już za sobą. Zatem jeśli cierpisz na zaparcia i anemię, to koniecznie omów tę kwestię z lekarzem, który prawdopodobnie zleci Ci kolejne badania diagnostyczne, aby znaleźć przyczynę. 
• Inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe – jeśli poza zatwardzeniem, zmagasz się także z innymi objawami, takimi jak np. wzdęcia, gazy, biegunki, wymioty, mdłości, zgaga, to udaj się do lekarza. Być może przyczyną zaparcia u Ciebie jest np. zespół jelita drażliwego, zbyt wolna perystaltyka jelit, SIBO – aby się przekonać niezbędne są badania diagnostyczne. 
• Rak jelita grubego w rodzinie – jeśli ktoś z osób blisko z Tobą spokrewnionych miał/ma raka jelita grubego, a u Ciebie pojawiły się przewlekłe zaparcia, to zgłoś się do lekarza, aby upewnić się, czy Twoje jelita są zdrowe. 

Rozpoznanie zaparć

Przyczyn przewlekłych zaparć może być sporo, dlatego też ich rozpoznanie może wiązać się z wieloma wizytami u lekarza i badaniami. Nie ma pojedynczego testu, który wyjaśniłby przyczynę zaparć u danej osoby. Jeśli jednak zauważasz, że zatwardzenie pojawiło się u Ciebie po pewnych zmianach w życiu – np. siedząca praca, zmiana diety, dużo wyjazdów, to dużo większa szansa, że zaparcia są u Ciebie skutkiem tych zmian, a nie choroby. W takim wypadku możesz spróbować wdrożyć poniższe zalecenia, a jeśli one Ci pomogą i nie zauważasz u siebie innych alarmujących objawów, to dobry znak. 

Dieta w leczeniu zaparć – co jeść na zaparcia?

Zmiana diety to może być skuteczny i szybki sposób na zaparcia. Omówię ogólne sposoby na zatwardzenie, ale pamiętaj o tym, że jeśli przyczyną zaparć u Ciebie jest choroba wymagająca specjalistycznego żywienia, to należy dostosować dietę indywidualnie. Co na zaparcia może pomóc? Jaka dieta na zaparcia jest skuteczna?

Błonnik jako sposób na zaparcia

Od błonnika pokarmowego zacznę, bo jest on najlepiej przebadaną substancją w żywności pomagającą w walce z zatwardzeniem. Co więcej, jego niedobór może być nawet jedyną przyczyną zaparcia. Błonnik pokarmowy to włókna roślinne, grupa substancji znajdująca się w warzywach, owocach, orzechach, pełnoziarnistych produktach zbożowych. W diecie osoby dorosłej powinno znaleźć się około 25-40 g błonnika pokarmowego każdego dnia i taka ilość jest zalecana także przy zaparciach. Wbrew pozorom osiągnięcie tej ilości nie jest takie proste. Tutaj znajdziesz tabelę i dowiesz się gdzie jest błonnik pokarmowy. Jeśli do tej pory jadałeś/aś mało błonnika, to zwiększaj tę ilość stopniowo i pamiętaj o wypijaniu min. 2 litrów płynów dziennie.

Błonnik leczy zaparcia poprzez wiele różnych mechanizmów. Jest on fermentowany przez bakterie w jelicie grubym, za sprawą czego wytwarzane są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym kwas masłowy. Te kwasy są pożywką dla komórek jelita, a jednocześnie przyspieszają nieco pasaż jelitowy i regulują ciśnienie osmotyczne. Co więcej, błonnik pokarmowy pomaga w zatrzymywaniu wody w masie kałowej, dzięki czemu łatwiej jest się wypróżnić, bo stolec ma odpowiednią konsystencję. 

Wyróżniamy błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny w wodzie – ten podział jest ważny, gdy masz problemy z wypróżnianiem. Produkty roślinne zwykle są mieszanką obu tych błonników, ale niektóre z nich mają w znacznej przewadze jeden rodzaj. Na zaparcia najbardziej polecany jest błonnik rozpuszczalny w wodzie, który znajdziemy w dużej ilości w takich produktach jak:

• ziemniaki, 
• jabłka, 
• truskawki, 
• cytrusy, 
• rośliny strączkowe, 
• owies, jęczmień, 
• kalarepa,
• siemię lniane,
• pietruszka,
•  bakłażan.  

Błonnik rozpuszczalny to dobry sposób na zaparcia dzięki zatrzymywaniu większej ilości wody w masie kałowej i tworzeniu żelowej konsystencji.  Z kolei błonnik nierozpuszczalny może się znaleźć w diecie przy zaparciach, ale nie ma aż tak korzystnego wpływu jak rozpuszczalny. Znajdziemy go w pełnoziarnistych produktach zbożowych, otrębach, orzechach i skórkach warzyw i owoców. Nierozpuszczalny błonnik ma lekko drażniące działanie na błonę śluzową, co sprzyja wydzielaniu śluzu i wody do jelita – z tego względu np. otręby mają lekko przeczyszczające działanie. Jednak dużo skuteczniejsze efekty w leczeniu zaparć ma dieta ze zwiększoną ilością źródeł błonnika rozpuszczalnego. 

Źródła sorbitolu i polifenoli w diecie na zaparcie

Jak już wspomniałam, świetnym sposobem na zaparcia jest dieta obfitująca w błonnik rozpuszczalny, który znajdziesz w wielu owocach i warzywach. Co ważne, żaden suplement diety z błonnikiem nie da Ci tak dobrych efektów bogatobłonnikowa dieta. Okazuje się, że warzywa i owoce są istotne przy zaparciach również z uwagi na zawartość polifenoli i sorbitolu, czyli substancji nasilających przeciwzaparciowe działanie. Sorbitol to węglowodan łatwo fermentujący, który zatrzymuje wodę w kale i działa jak osmotyczny środek przeczyszczający. Z kolei polifenole to substancje o działaniu antyoksydacyjnym, które nadają owocom i warzywom barwę, a Tobie mogą pomóc przy zaparciach. Ze względu na zawartość substancji korzystnych dla pracy jelit, warto, aby w Twojej diecie pojawiały się warzywa i owoce w ilości 400 g dziennie. 

Źródła sorbitolu – dieta na zaparcia:

• suszone śliwki,
• awokado,
• morele,
• brzoskwinie,
• jeżyny,
• kukurydza w kolbie,
• fasolka szparagowa.

Co na zaparcie? Uważaj na nadmiar tłuszczu i cukru

W prawidłowej perystaltyce, trawieniu i utrzymaniu zdrowych jelit, pomagają Ci każdego dnia bakterie zasiedlające jelito grube. Jeśli one się mają dobrze, to Twoje jelita też będą na tym bardzo korzystały. Jednak, aby korzystne dla Ciebie szczepy bakterii zasiedlały Twoje jelito, musisz się trochę postarać poprzez odpowiednią dietę. Owoce, warzywa, orzechy i pełne ziarna to coś, co dobre bakterie uwielbiają. Z kolei nadmiar cukrów prostych (szczególnie słodyczy) i tłuszczów trans oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, może sprawić, że zmieni się znacznie Twoja mikrobiota w jelicie na niekorzyść dla Ciebie. Zatem jeśli walczysz z zaparciami, to spróbuj ograniczyć słodycze i fast foody i zastąpić je zbilansowaną dietą bogatą w błonnik pokarmowy. 

Najlepsze produkty przy zaparciach – domowe sposoby na zaparcia

Kiwi na zaparcia

Jeśli zmagasz się z zaparciem, to regularne spożycie kiwi może Ci pomóc. Zauważono, że kiwi przyspiesza pasaż jelit i zwiększa zawartość wody w kale. W porównaniu z innymi owocami kiwi wypada wyjątkowo rewelacyjnie w kwestii leczenia zaparć. Ten efekt przypisuje się nie tylko zawartości błonnika pokarmowego, ale też enzymu – proteazy cysteinowej (aktynidyny), który znajdziesz też w ananasie, papai i figach. Jeszcze nie wiemy w 100% w jaki dokładnie sposób zawartość tego enzymu pomaga na zaparcia. I jeszcze mała ciekawostka – właśnie ze względu na ten enzym, dodanie kiwi do galaretki sprawi, że ona nie stężeje.  

Suszone śliwki na zaparcie

Suszone śliwki to kolejny polecany produkt, który może być stosowany jako domowy sposób na zaparcia. Ich spożywanie zwiększa masę kału i pomaga przy leczeniu łagodnych i umiarkowanych zaparć. Możesz jadać je jako przekąskę, dodawać do owsianki, jogurtu i deserów. Na początku zacznij spożywać niewielkie porcje np. 2 sztuki dziennie, a następnie stopniowo zwiększaj ilość. 

Siemię lniane na zaparcia

Zmielone siemię lniane i kisiel z siemienia lnianego to produkty pomocne przy zaparciach. Z uwagi na zdolność do tworzenia śluzu oraz zawartość lipidów, siemię lniane pomaga w walce z problemami przy wypróżnieniu. Pomaga w zmiękczaniu stolca oraz pomaga w przemieszczaniu się masy kałowej w jelicie. W jednym z badań zastosowano mąkę lnianą (50 g dziennie) i po jej wprowadzeniu osoby z zaparciami zauważyły poprawę w częstości wypróżnień i zmniejszenie bólu brzucha. 

Babka płesznik na zaparcia

Babka płesznik ma dobrze udowodnione działanie przeciwzaparciowe. Spożywanie jej pomaga w regulacji wypróżnień, poprawie konsystencji stolca i pomaga w leczeniu przewlekłych zaparć, także tych związanych z zespołem jelita drażliwego. Dawka wykorzystywana w badaniach to ok. 3-8 łyżeczek – jednak należy zaczynać od mniejszej ilości i stopniowo ją zwiększać. Jednorazowa dawka babki płesznik powinna wynosić ok. 2-3 łyżeczki – możesz dodawać ją do jogurtu, owsianki, a nawet zupy. 

Sposoby na zaparcia przy zespole jelita drażliwego

Jedną z postaci zespołu jelita drażliwego jest postać zaparciowa, charakteryzująca się częstym zatwardzeniem i brakiem regularności wypróżnień. Jeśli cierpisz na IBS i zmagasz się z zaparciami, to możesz wprowadzić poniższe sposoby na zmniejszenie tego objawu:

• Spożywanie 25 – 40 g błonnika pokarmowego, z przewagą błonnika rozpuszczalnego,
• Wprowadzenie regularnych ćwiczeń aerobowych,
• Regularne pory spożywania posiłków – ma to duży wpływ na pracę Twoich jelit i porę wypróżniania się,
• Unikanie produktów powodujących wzdęcia – tu temat jest dość długi, bo dieta, która może Ci w tym pomóc to dieta low FODMAP, która składa się z 3 etapów i jest dość wymagająca. Możesz skorzystać z tabeli diety low FODMAP i zapoznać się z jej zasadami,
• Unikaj posiłków bardzo bogatotłuszczowych, staraj się ograniczać słodycze i fast-foody,
• Produkty low FODMAP, które są pomocne przy zaparciach to: kiwi, babka płesznik, siemię lniane (do 15 g na porcję), kalarepa, ziemniaki. 

Ile wody pić przy zaparciach?

Jeśli zmagasz się z zatwardzeniem, a ilość płynów, które wypijasz w ciągu całego dnia to mniej niż 10 szklanek, to czas to zmienić. Nieodpowiednie nawodnienie może nasilać problem zaparć, zatem dążenie do wypijania 2-2,5 litra płynów dziennie będzie dobrym pomysłem. Pomocna na zaparcia może być wysokozmineralizowana woda (>1500 mg składników mineralnych w 1 litrze), ze względu na większą zawartość siarczanów i elektrolitów. Co ważne, aby uporać się z zatwardzeniem samo spożywanie wody nie wystarczy – niezbędne jest także wprowadzenie innych zmian, w tym diety bogatej w błonnik.

Aktywność fizyczna przy zaparciach

Brak ruchu może być przyczyną zaparć, dlatego zwrócenie uwagi na aktywność fizyczną to bardzo ważny element leczenia zatwardzenia. W badaniach zauważono, że w szczególności ćwiczenia aerobowe pomagają w leczeniu zaparcia, zmniejszeniu bólu brzucha i wzdęć. Tego rodzaju ćwiczenia pomagają w zachowaniu prawidłowej funkcji jelit i redukują napięcie psychiczne, co jest również bardzo ważne przy przewlekłych zaparciach.

Bibliografia:

1. Aziz, Imran et al. “An approach to the diagnosis and management of Rome IV functional disorders of chronic constipation.” Expert review of gastroenterology & hepatology vol. 14,1 (2020): 39-46. doi:10.1080/17474124.2020.1708718
2. Forootan, Mojgan et al. “Chronic constipation: A review of literature.” Medicine vol. 97,20 (2018): e10631. doi:10.1097/MD.0000000000010631
3. Sharma, Amol, and Satish Rao. “Constipation: Pathophysiology and Current Therapeutic Approaches.” Handbook of experimental pharmacology vol. 239 (2017): 59-74. doi:10.1007/164_2016_111
4. Costilla, Vanessa C, and Amy E Foxx-Orenstein. “Constipation: understanding mechanisms and management.” Clinics in geriatric medicine vol. 30,1 (2014): 107-15. doi:10.1016/j.cger.2013.10.001
5. Mearin, Fermín et al. “Clinical Practice Guideline: Irritable bowel syndrome with constipation and functional constipation in the adult.” Revista espanola de enfermedades digestivas : organo oficial de la Sociedad Espanola de Patologia Digestiva vol. 108,6 (2016): 332-63. doi:10.17235/reed.2016.4389/2016
6. Vriesman, M. H., Koppen, I. J. N., Camilleri, M., Di Lorenzo, C., & Benninga, M. A. (2019). Management of functional constipation in children and adults. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. doi:10.1038/s41575-019-0222-y
7. Bellini, Massimo et al. “Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable?.” Nutrients vol. 13,10 3386. 26 Sep. 2021, doi:10.3390/nu13103386
8. Attaluri, A et al. “Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation.” Alimentary pharmacology & therapeutics vol. 33,7 (2011): 822-8. doi:10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x
9. Erdogan, A et al. “Randomised clinical trial: mixed soluble/insoluble fibre vs. psyllium for chronic constipation.” Alimentary pharmacology & therapeutics vol. 44,1 (2016): 35-44. doi:10.1111/apt.13647
10. Katsirma, Zoi et al. “Fruits and their impact on the gut microbiota, gut motility and constipation.” Food & function vol. 12,19 8850-8866. 4 Oct. 2021, doi:10.1039/d1fo01125a