Nie od dziś wiadomo, że składniki mineralne są konieczne do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju organizmu ludzkiego. Jednym z nich jest cynk, który stosunkowo niedawno, bo dopiero w 1957 roku został uznany za pierwiastek niezbędny człowiekowi do życia. Jakie są zatem źródła cynku, nasze zapotrzebowanie oraz skutki niedoboru i nadmiaru cynku?

Co znajdziesz w tym artykule?

• Jaka jest funkcja cynku w organizmie?
• Przyswajalność cynku z diety
• Zapotrzebowanie na cynk
• Konsekwencje niedoboru cynku
• Konsekwencje nadmiaru cynku
• Źródła cynku w diecie
• Suplementacja cynku

Jaka jest funkcja cynku w organizmie?

Główna funkcja cynku związana jest z prawidłowym przebiegiem wielu procesów enzymatycznych (cynk wchodzi w skład ponad 300 enzymów). Cynk ma działanie katalityczne (przyśpiesza szybkość niektórych procesów metabolicznych zachodzących w organizmie). Cynk reguluje pracę układu immunologicznego, bierze udział w przemianach metabolicznych białek, tłuszczy i węglowodanów. Odpowiednia ilość cynku sprzyja zdrowiu błon komórkowych i śluzowych.

Cynk odgrywa istotną rolę w kontekście męskiej płodności, wpływa na poziom testosteronu we krwi, ten z kolei wpływa na jakość i ilość nasienia.

W organizmie człowieka cynk magazynowany jest głównie w kościach i mięśniach szkieletowych. Szacuje się, że znajduje się w nich 90 % całkowitej puli pierwiastka w organizmie. Metabolicznie aktywna jest jednak niewielka ilość cynku znajdująca się w osoczu, ok. < 0,1 %.

Przyswajalność cynku z diety

Przyswajalność cynku ze źródeł pokarmowych wynosi 10 – 40 %. Wchłanianie cynku zachodzi w jelicie cienkim, jedynie niewielkie ilości tego składnika są wchłaniane w żołądku i jelicie grubym. Za regulację wchłaniania cynku ze źródeł pokarmowych odpowiada metalotioneina – białko syntezowane w jelicie. Gdy poziom cynku w organizmie maleje, zwiększa się wchłanianie cynku ze źródeł pokarmowych oraz reabsorbcja cynku wydzielanego z sokiem trzustkowym i żółcią.

Na biodostępność cynku z diety wpływa wiele czynników, między innymi:

• zanieczyszczenie środowiska,
• stres, używki,
• ciężka praca fizyczna.

Jeśli chodzi o dietę, ważne jest nie tylko spożywanie produktów spożywczych zawierających cynk, ale i towarzystwo odpowiednich składników odżywczych, które zwiększają jego przyswajalność.

Aby zmaksymalizować biodostępność cynku, należy:

• łączyć pokarmy bogate w cynk z produktami bogatymi w białka zwierzęce (np.: jaja / drób / nabiał / ryby)
• warto także łączyć z tymi, które w swoim składzie mają kwas cytrynowy (np. owoce cytrusowe, porzeczki, maliny, ananasy, truskawki, jeżyny).

Przyswajalność cynku ze źródeł pokarmowych zmniejsza się z kolei w sytuacji, gdy produkty zawierające cynk łączymy z:

• produktami bogatymi w miedź (np. kiełki, wątróbka drobiowa, wieprzowa, kakao),
• produktami zawierającymi żelazo niehemowe (np. suszone morele, buraki, soja),
• źródłami kwasu szczawiowego (np. szpinak, botwinka, rabarbar, szczaw, kawa, herbata),
• źródłami fitynianów (np. owies, ryż, jęczmień, pszenica, nasiona roślin strączkowych),
• źródłami niektórych frakcji błonnika pokarmowego.

Jak zwiększyć przyswajalność cynku?

• Zaleca się zachowanie przerw pomiędzy spożywaniem produktów bogatych w cynk, a tymi które są bogate w substancje, które blokują jego wchłanianie.
• Poleca się moczenie ziaren i nasion roślin strączkowych przed ich spożyciem.
• Mile widziane jest kiełkowanie ziaren i strączków.
• Biodostępność cynku zwiększa się również podczas procesów fermentacji.

Zapotrzebowanie na cynk

Normy spożycia cynku dla populacji polskiej są ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI) wyłącznie dla niemowląt od 1 do 6 miesiąca życia i wynoszą 2 mg na dobę.

Pozostałe grupy mają ustalone normy spożycia na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) i zalecanego spożycia (RDA).

Dla dzieci od 1 do 9 roku życia średnie zapotrzebowanie RDA wynosi 3 – 5 mg.

Dla dziewcząt od 10 do 18 roku życia 8 – 9 mg, chłopcy w tym samym wieku potrzebują od 8 – 11 mg.

Większe różnice występują jednak w grupie osób dorosłych, gdzie:

• mężczyźni potrzebują średnio 11 mg cynku dziennie,
• kobiety – 8 mg,
• kobiety ciężarne – 11 – 12 mg,
• kobiety karmiące piersią 12 – 13 mg.

To, ile cynku dostarczymy do naszego organizmu zależne jest nie tylko od opisanej wyżej biodostępności. Równie ważne są jego interakcje z innymi pierwiastkami oraz zawartość endogennego pierwiastka w organizmie. Wpływa na to także ilość cynku wydalana każdego dnia z moczem, kałem, nasieniem, krwią menstruacyjną i potem.

Konsekwencje niedoboru cynku

Niedobór cynku w organizmie może przyczynić się do zmniejszenie odporności na infekcje. Zbyt mała ilość cynku w organiźmie powoduje spadek ilości przeciwciał odpowiedzialnych za procesy immunologiczne. Osoby borykające się z tym problemem często uskarżają się również na chroniczne zmęczenie, zaburzenia koncentracji, suchość w ustach, a także pogorszenie węchu i smaku.

Konsekwencje nadmiaru cynku

Źródła pokarmowe bogate w cynk zwykle nie doprowadzają do jego nadmiernego spożycia. Jednak jest to możliwe podczas długotrwałej suplementacji diety cynkiem w dużych dawkach. Konsekwencje nadmiaru cynku nie stanowią jednak poważnego zagrożenia dla zdrowia i życia i zaliczyć do nich można: niewielkie obniżenie stężenia frakcji cholesterolu HDL oraz zbyt małe ilości miedzi w organizmie. Rzadko spotykane są także zaburzenia metabolizmu żelaza. Objawy nadmiaru cynku w organizmie, mogą być manifestowane przez biegunkę, bóle głowy oraz dyspeptyczne, czyli: bóle żołądka, mdłości i niechęć do jedzenia.

Źródła cynku w diecie

Cynk jest składnikiem mineralnym, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, warto zatem zadbać o prawidłową podaż cynku w diecie. Cynk występuje w wielu produktach spożywczych, nawet tych najzwyklejszych.  Znajdziemy go zarówno w pokarmach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, stąd też osoby korzystające z diet roślinnych nie powinny mieć problemy ze zbilansowaniem cynku w diecie. Poniżej przedstawiamy źródła cynku.

Cynk w diecie – owoce morza:

Choć owoce morza nie są zbyt częstym elementem diety Polaków, nie można ukryć, że to one są liderem w kategorii – źródła cynku w diecie. Pierwsze miejsce zajmują ostrygi (nie bez powodu uznawane też za jeden z bardziej skutecznych afrodyzjaków) 63 mg / 100 g. Osoby, które ich nie lubią mogą śmiało korzystać z krewetek, które choć przy ostrygach wypadają słabo nadal są dobrym źródłem cynku (2,3 mg / 100 g).

Cynk w diecie – grzyby:

Choć uznawane przez wielu za mało wartościowe, grzyby są doskonałym źródłem cynku. Cynk znajdziemy w:

• kurkach (0,71 mg / 100 g),
• pieczarkach (0,57 mg / 100 g),
• suszonych grzybach shitake (7,66 mg / 100 g)
• boczniakach (0,77 / 100 g).

Cynk w diecie – produkty zbożowe i rośliny strączkowe:

Jako, że grzybów nie jada się na co dzień, należy zadbać o inne źródła cynku. Podstawą każdej zbilansowanej diety są produkty zbożowe. Spośród nich na uwagę zasługują:

• nasiona gryki (2,77 mg / 100 g),
• kasza owsiana (2,68 mg / 100 g),
• kasza pszenna (2,8 mg / 100 g),
• mąka gryczana (3,1 mg / 100 g),
• owies – pełne ziarno (3,61 mg / 100 g),
• otręby owsiane (3,1 mg / 100 g),
• otręby pszenne (7,27 mg / 100 g),
• jęczmień (2,71 mg / 100 g),
• żyto (2 mg / 100 g)
• ryż (1,8 mg / 100 g).

Równie bogate w cynk są nasiona roślin strączkowych, (to ważne w diecie osób ograniczających mięso i korzystających z różnych wariantów diet roślinnych). Szczególnie bogate w cynk są:

• nasiona fasoli (3,21 mg / 100 g),
• ciecierzycy (2,86 mg / 100 g),
• soi (2 mg / 100 g), grochu (2,44 mg / 100 g)
• zielonego groszku (0,8 mg / 100 g).

Cynk w diecie – orzechy, pestki i nasiona:

Osoby odżywiające się w sposób urozmaicony nie mogą zapominać o cennych i nieprzetworzonych źródłach zdrowych tłuszczy – mowa o orzechach, pestkach i nasionach. Jak się okazuje, są one nie tylko świetnym źródłem cennych kwasów tłuszczowych, obfitują również w ważne dla organizmu składniki mineralne, w tym cynk. Na szczególną uwagę w tej grupie zasługują:

• nasiona słonecznika (5 mg / 100 g),
• orzeszki ziemne (3,27 / 100 g),
• orzechy włoskie (2,57 mg / 100 g), pistacje (2,8 mg / 100 g), pestki dyni (7,92 mg / 100 g), sezam niełuskany / łuskany (7,76-6,74 mg / 100 g) oraz migdały (2,12 mg / 100 g).

Cynk w diecie – warzywa i owoce:

Nie jest tajemnicą, że każda zdrowa dieta powinna obfitować w warzywa i owoce. Rekomenduje się wysokie spożycie tych produktów nie tylko ze względu na ich cenne wartości odżywcze i wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Owoce i warzywa są niezwykle ważnym źródłem cennych dla zdrowia witamin, antyoksydantów i składników mineralnych. Niektóre z nich wyróżniają się na tle innych stosunkowo wysoką zawartością cynku i właśnie dlatego warto regularnie korzystać z nich podczas planowania codziennych posiłków.

W grupie warzyw warto zwrócić uwagę na:

• bazylię (0,81 mg / 100 g),
• kapusta biała (0,4 mg / 100 g),
• kapusta pekińska (0,29 mg / 100 g),
• kalafior (0,28 mg / 100 g),
• ziemniaki (0,36 mg / 100 g),
• cebula (0,86 mg / 100 g),
• czosnek (1,16 mg / 100 g),
• natka pietruszki (1,07 mg / 100 g),
• burak (0,43 mg / 100 g),
• koperek (0,91 mg / 100 g)
• szpinak (0,53 mg / 100 g).

W grupie owoców warto z kolei zwrócić uwagę na awokado (0,64 mg / 100 g), figi suszone (0,55 mg / 100 g), suszone śliwki (0,44 mg / 100 g).

Cynk w diecie – sery podpuszczkowe i dojrzewające:

Nabiał nie jest najlepszym źródłem cynku, większość produktów mlecznych zwiera (0,3-0,4 mg / 100 g) pierwiastka. Do grupy tej włączyć można wszelkie rodzaje mleka, kefiry, śmietanę i sery twarogowe. Wyjątkiem stanowią sery podpuszczkowe i dojrzewające, np. cheddar i gouda (3,9 mg – 4,5 mg / 100 g).

Suplementacja cynku

Zapotrzebowanie na cynk nietrudno pokryć stosując zwykłą, urozmaiconą zdrową dietę. Wystarczy sięgać po spore ilości warzyw i owoców, pełnoziarniste produkty zbożowe, wartościowe orzechy, nasiona i pestki. W przypadku osób zdrowych nie ma konieczności suplementacji. Jednakże w sytuacji występowania niedoboru cynku w organizmie, warto rozważyć suplementację. Wprowadzenie suplementacji nie powinno być jednak samodzielną decyzją. Przed rozpoczęciem jej stosowania warto wykonać badanie poziomu cynku w organizmie. Rynek obfituje w różne rodzaje suplementów z cynkiem, rekomenduje się wybór dobrze przyswajalnych i rozpuszczalnych w wodzie form, np. octanów, siarczanów i glukonianów.

Bibliografia:

Gawęcki J.: Żywienie człowieka – podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2010, 246-248.

Szcześniak M., Grimling B., Meller J.: Cynk – pierwiastek zdrowia, Farm. Pol., 2014, 70(7), 363-366.

Gapys B., Raszeja-Specht A., Bielarczyk H.: Rola cynku w procesach fizjologicznych i patologicznych organizmu, Diagnostyka Laboratoryjna, 2014, 50(1), 45-52.

Puzanowska-Tarasiewicz H., Kuźmicka L., Tarasiewicz M.: Funkcje biologiczne wybranych pierwiastków. III. Cynk – składnik i aktywator enzymów, Pol. Merk. Lek. 2009, XXVII, 419-422.

Zdrojewicz Z., Wiśniewska A.: Rola cynku w seksualności mężczyzn, Adv Clin Exp Med, 2005, 14(6), 1295-1300.

Popularne wpisy na blogu:

Dieta przy Hashimoto przepisy – posiłki 400 kcal
Jak jeść mniej soli? Sól w żywności – w czym jest najwięcej soli?
Ile wody dziennie powinniśmy wypijać? Sposoby na wypijanie odpowiedniej ilości płynów.
Dieta na rozstępy – przyczyny i sposoby zapobiegania
Suplementy na odchudzanie i ich skuteczność. Beta-glukany, gorzka pomarańcza, l-karnityna, chrom, glukomannan | część 3
Suplementy diety na odchudzanie – wady i zalety
Suplement diety a lek. Sprawdź, czym się różnią
Co jeść na kolację? Czy jedzenie wieczorem jest zdrowe?
Jak otworzyć catering dietetyczny? Rozpoczynanie sprzedaży diet pudełkowych krok po kroku
Dieta pudełkowa – na czym polega? Czy warto ją stosować?
Jak powstrzymać apetyt i lepiej kontrolować uczucie głodu?
Owsianka na mleku – przepisy, właściwości i proporcje
Posiłek rekreacyjny vs. cheat meal – jak zmniejszyć restrykcję diety dbając o swoją psychikę?
Co obniża cholesterol? 4 substancje o udowodnionym działaniu obniżającym cholesterol i trójglicerydy
Brak motywacji do diety? Motywacja do odchudzania w 3 krokach!