Dieta bogata w żelazo ma istotne znaczenie dla utrzymania zdrowia i energii. Ten pierwiastek w bardzo dużym stopniu wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Podpowiadamy, jak uzupełnić jego niedobory dzięki prawidłowemu odżywianiu.
Jak powinna wyglądać dieta bogata w żelazo?
Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji hemoglobiny, białka przenoszącego tlen w czerwonych krwinkach. Jego niedobór może prowadzić do anemii, uczucia zmęczenia i spadku koncentracji. Dlatego ważne jest, by dieta bogata w żelazo była częścią codziennego żywienia.
Codzienny jadłospis powinien zawierać zarówno żelazo hemowe, pochodzące z produktów zwierzęcych, jak i niehemowe, znajdujące się w produktach roślinnych. Mięso, szczególnie czerwone, drób i ryby są doskonałymi źródłami żelaza hemowego. Z kolei strączki, nasiona, orzechy, a także warzywa liściaste, są bogate w niehemowe.
Produkty najbardziej bogate w żelazo
Jeśli chcesz utrzymać dietę bogatą w żelazo, sięgaj po następujące produkty wykazujące się największą zawartością tego pierwiastka:
- ryby i owoce morza (skorupiaki);
- szpinak;
- wątroba oraz pozostałe podroby (np. nerki, serce, mózg);
- rośliny strączkowej;
- czerwone mięso (np. dobrej jakości wołowina);
- indyk;
- komosa ryżowa;
- pestki dyni;
- tofu;
- brokuły;
- gorzka czekolada.
Co zrobić, by zwiększyć wchłanianie żelaza z pokarmów?
Wchłanianie żelaza można zwiększyć, spożywając produkty bogate w witaminę C. Znajduje się m.in. w owocach cytrusowych, papryce, brokułach – sprzyja lepszemu przyswajaniu żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Unikanie picia kawy i herbaty bezpośrednio po posiłku również może w tym pomóc, ponieważ taniny zawarte w tych napojach przyczyniają się do hamowania wchłanianie żelaza.
Przykładowy jadłospis diety bogatej w żelazo
Planując dietę bogatą w żelazo, warto uwzględnić różnorodność produktów, które dostarczą zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego. Poniższy tygodniowy plan uwzględnia różne źródła tego pierwiastka oraz produkty wspomagające jego wchłanianie.
| Śniadanie | II śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja | |
| Poniedziałek | omlet ze szpinakiem i pomidorami, kromka pełnoziarnistego chleba | smoothie z jarmużem, bananem, nasionami chia i pomarańczą | filet z indyka (grillowany) z komosą ryżową, sałatką ze świeżych liści szpinaku, czerwonej papryki i pestek słonecznika | garść mieszanki orzechów (migdały, orzechy nerkowca) | tosty z hummusem, awokado i rukolą |
| Wtorek | płatki owsiane na wodzie z dodatkiem siemienia lnianego, orzechów i świeżych jagód | jogurt naturalny z płatkami migdałowymi i kawałkami ciemnej czekolady (min. 70% kakao) | czerwona soczewica z curry, podawana z brązowym ryżem i sałatką z pomidorów | plastry jabłka posypane cynamonem i garść orzechów włoskich | pieczony łosoś z pieczonymi warzywami (buraki, marchewka) |
| Środa | kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą z czerwonej fasoli i plasterkami awokado | koktajl z mrożonych malin, mleka roślinnego i szpinaku | wołowina duszona z warzywami (papryka, brokuły, cebula) i kaszą gryczaną | jogurt grecki z granolą i świeżymi owocami | sałatka z roszponką, grillowanym halloumi, pomidorkami cherry i nasionami dyni |
| Czwartek | smoothie na bazie szpinaku, kiwi, banana i mleka kokosowego z dodatkiem płatków owsianych | chleb żytni z masłem orzechowym i plasterkami banana | makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i kulkami z czerwonej soczewicy | świeży koktajl z pomarańczy, marchwi i imbiru | sałatka z kuskusem, czarną fasolą, kukurydzą, czerwoną papryką i awokado |
| Piątek | jajecznica z pomidorami na pełnoziarnistej bułce | kisiel z owoców leśnych z dodatkiem nasion chia | grillowana pierś z indyka z puree z batatów i sałatką z liści szpinaku i orzechów | kawałki ciemnej czekolady i garść migdałów | pełnoziarniste wrapsy z fasolą, ryżem, szpinakiem, pomidorami i guacamole |
| Sobota | pancakes z mąki pełnoziarnistej z syropem klonowym i świeżymi owocami | kefir z dodatkiem malin i płatków owsianych | dorsz pieczony z ziemniakami i warzywami korzeniowymi (marchew, pietruszka) | smoothie z awokado, kiwi i szpinaku | sałatka z komosą ryżową, pomidorami, ogórkiem, pietruszką i sokiem z cytryny |
| Niedziela | tosty z pełnoziarnistego chleba z pastą z awokado i jajkiem sadzonym | szklanka mleka sojowego z ciemnym kakao i bananem | pieczone udka z kurczaka z kaszą bulgur i warzywami (brokuły, marchew) | garść suszonych moreli i orzechów laskowych | pasta z ciecierzycy na pełnoziarnistych krakersach z warzywami |
Jak wprowadzić dietę bogatą w żelazo?
Uwzględnianie produktów bogatych w żelazo w codziennym jadłospisie bywa trudne. Dlatego też jednym z rozwiązań jest ułożenie menu przez dietetyka lub skorzystanie z cateringu dietetycznego. Na Dietly.pl można znaleźć oferty firm dostarczających diety pudełkowe w największych miastach Polski.
Wybór jest naprawdę szeroki, więc trudno się zdecydować? Rekomendowanym rozwiązaniem jest dieta indywidualna. Pozwala na spersonalizowanie codziennego jadłospisu, z uwzględnieniem wykluczeń pokarmowych oraz specjalnych potrzeb lub wymagań. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które chcą wprowadzić dietę bogatą w żelazo.
Kto powinien stosować dietę bogatą w żelazo?
Dzienna dawka żelaza zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Ze względu na utratę krwi podczas menstruacji kobiety w wieku rozrodczym potrzebują więcej tego pierwiastka niż mężczyźni. Również dzieci i młodzież w okresie wzrostu, a także kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Dieta bogata w żelazo powinna być zatem dostosowana do indywidualnych potrzeb.
Przed jej wprowadzeniem najlepiej skonsultować się z lekarzem. Podobnie jak niedobór żelaza bywa groźny, również jego nadmiar nie będzie obojętny dla organizmu. Może skutkować problemami ze stawami oraz ważnymi narządami, takimi jak serce, wątroba i trzustka. Pamiętaj więc, by we wszystkim zachować zdrowy umiar – również w szukaniu najlepszych metod odżywiania.
