Piramida żywienia to narzędzie, które może odmienić twoje podejście do jedzenia. Zrozumienie jej założeń ułatwi ci podejmowanie świadomych decyzji dotyczących diety. Sprawdź, jakie są zasady Piramidy Zdrowego Żywienia i dlaczego pomoże ci zdrowo się odżywiać!

Czym jest piramida żywienia?

Piramida żywienia jest wizualnym przewodnikiem, ukazującym hierarchię produktów spożywczych pod względem ich wartości odżywczej i zalecanej ilości dziennego spożycia. To narzędzie, które w prosty sposób przedstawia, jakie składniki diety są niezbędne dla naszego zdrowia i jak często powinny się one w niej pojawiać.

Co ważne, oficjalna polska piramida żywienia jest tworzona i publikowana przez warszawski Instytut Żywności i Żywienia. Za granicą ilustracje graficzne mogą być inne!

Zobacz również: Piramida żywienia dla dzieci – sposób na zdrowe odżywianie od najmłodszych lat

Zasady piramidy zdrowego żywienia – opis

Najważniejsze w piramidzie żywieniowej jest to, że i wyżej znajduje się produkt na poszczególnych poziomach piramidy, tym jest on ważniejszy. Przyjrzyjmy się zatem, jak obecnie wygląda Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Warto pamiętać, że zalecenia dotyczą osób zdrowych.

Aktywność fizyczna

W najnowszej wersji podstawę piramidy żywienia tworzą nie produkty spożywcze, a aktywność fizyczna, o której tak często zapominamy! Eksperci są zgodni – powinniśmy zapewniać sobie przynajmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie.

Warzywa i owoce

To pierwsza spożywcza pozycja w piramidzie. Warzywa i owoce są bogate w witaminy, minerały oraz błonnik, w efekcie czego odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Zaleca się ich spożywanie w dużych ilościach (nawet 5 porcji dziennie), ponieważ są niskokaloryczne, a jednocześnie dostarczają wiele cennych składników odżywczych.

Uwaga! Pamiętaj o proporcjach – warzywa powinny stanowić nawet 80% spożywanych pokarmów z tej kategorii. Owoce, choć z pewnością pyszne, zdrowe są tylko w umiarkowanej ilości. Miej na uwadze, że zawierają fruktozę, czyli naturalny cukier, a nadmiar każdego cukru w diecie nie przyniesie dobrych rezultatów.

Produkty zbożowe

Kolejnym stopniem piramidy są produkty zbożowe, takie jak pieczywo, makarony czy kasze. Stanowią one główne źródło węglowodanów w naszej diecie, które dostarczają energii potrzebnej do codziennej aktywności. 

Uwaga! Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe z mąki razowej. Biała mąka pszenna jest pozbawiona wielu składników mineralnych i dostarcza głównie tzw. pustych kalorii!

Nabiał

Nabiał również jest istotnym elementem diety (oczywiście o ile nie cierpisz na nietolerancję laktozy), ale nie należy go spożywać w nadmiernej ilości. Do tej kategorii zaliczają się mleko, jogurty, kefiry czy serki wiejskie.

Pamiętaj, żeby wybierać produkty naturalne, bez dodatkowego cukru! Słodki sklepowy odpowiednik najlepiej zastąpić jogurtem naturalnym z kawałkami świeżych owoców. Słodzone produkty nabiałowe śmiało możesz umieścić na szczycie piramidy żywności.

Mięso i białko

Na kolejnym poziomie piramidy umieszczone są źródła białka: mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe. Białko odgrywa ważną rolę w naszym organizmie – jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek. Wspomaga także produkcję enzymów i hormonów, a dodatkowo jest źródłem energii w sytuacjach, gdy zapasy węglowodanów są wyczerpane.

Chociaż to prawie najwyższy stopień piramidy, trzeba pamiętać, że szczególnie mocno powinno się ograniczyć białko zwierzęce (szczególnie spożycie mięsa czerwonego), a zamiast niego włączyć do jadłospisu nasiona roślin strączkowych, chude mięso (przede wszystkim drób) czy ryby i jaja.

Tłuszcze i słodycze

A na samym szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze. Choć są źródłem energii, powinny być spożywane z umiarem ze względu na wysoką kaloryczność i potencjalne negatywne skutki dla zdrowia, takie jak otyłość, cukrzyca czy choroby sercowo-naczyniowe. To najbardziej przetworzone produkty, które nie są zgodne z zasadami zdrowego żywienia. Co istotne, zamiast na tłuszcze zwierzęce, lepiej stawiać na tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy).

Jak stosować zasady piramidy żywienia na co dzień?

Piramida żywienia nie jest jedynie abstrakcyjnym pojęciem, lecz praktycznym narzędziem, które może znacząco wpłynąć na twoje zdrowie i samopoczucie. By móc z niej korzystać efektywnie, potrzebujesz pewnego planu działania. Oto najważniejsze zasady dotyczące zaleceń żywieniowych i postępowania:

• zacznij od dokładnego przyjrzenia się temu, co spożywasz na co dzień. Możesz to zrobić na przykład przez prowadzenie dziennika żywieniowego przez kilka dni;
• staraj się jeść co 3-4 godziny, aby zapewnić organizmowi ciągły dopływ energii;
• czytaj etykiety, zwracaj uwagę na ilość tłuszczów nasyconych, soli i cukrów, które w nadmiarze są szkodliwe;
• nawet jeśli jesz produkty z każdego poziomu piramidy żywienia, pamiętaj o różnorodności;
• planowanie posiłków na cały tydzień może pomóc w utrzymaniu zrównoważonej diety.

Racjonalne planowanie posiłków, by odpowiadały zdrowemu stylowi życia, bywa trudne. Z tego powodu warto zwrócić się do dietetyka lub znaleźć catering dietetyczny. Wiele firm udostępnia swoje oferty na Dietly – to wygodne rozwiązanie dla zabieganych.

Co należy wiedzieć o piramidzie żywienia?

Zrozumienie zasad piramidy żywienia i stosowanie się do jej wskazówek może znacząco przyczynić się do poprawy jakości życia, zdrowia i samopoczucia. To narzędzie nie tylko ukazuje hierarchię produktów spożywczych, ale również podkreśla znaczenie aktywności fizycznej, różnorodności w diecie i odpowiedniego nawodnienia organizmu. Zdrowe odżywianie w połączeniu z aktywnością fizyczną to klucz do długiego i zdrowego życia!