Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Dieta Montignaca

Dieta Montignaca nazywana inaczej metodą Motignac lub dietą MM, to odchudzający plan żywieniowy, w którym największą uwagę należy zwracać na wartość indeksu glikemicznego poszczególnych produktów węglowodanowych. Indeks glikemiczny to parametr, który obrazuje, jak wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku. Czy dieta Montignaca daje zauważalne efekty? Jakie konkretne produkty są zalecane i zakazane w diecie Montignaca? Przeczytaj artykuł i sprawdź!

Spis treści:

Dieta Montignaca – jadłospis

Jadłospis diety Montignaca powinien składać się z produktów o niskim IG takich jak:

  • mniej dojrzałe, kwaśniejsze owoce
  • warzywa nieskrobiowe,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • nasiona roślin strączkowych tj. soczewica, ciecierzyca, groch,
  • chude gatunki mięs, chudy nabiał, jaja, chude ryby,
  • gorzka czekolada min. 70% zawartości kakao,
  • produkty tłuszczowe: oliwa z oliwek, oleje roślinne,
  • orzechy, pestki, nasiona.

W cateringu dietetycznym znajdziesz wiele firm, które oferują dietę o niskim indeksie glikemicznym – jej założenia w znacznym stopniu pokrywają się z dietą Montignaca.

Photo by frankie cordoba on Unsplash

Jadłospis diety Montignaca – produkty niedozwolone

  • słodycze, słodkie przekąski,
  • fast foody, dania instant,
  • słodkie napoje, energetyki, piwo,
  • warzywa skrobiowe np. ziemniaki, kukurydza,
  • niektóre owoce np. arbuz, dojrzały banan, winogrona, suszone owoce,
  • miód,
  • produkty z oczyszczonej mąki pszennej,
  • biały ryż oraz wszystkie inne produkty spożywcze, których indeks glikemiczny >50.

Dieta Montignaca – przykładowy jadłospis

  • Śniadanie – sałatka owocowa (maliny, borówki, jeżyny), kefir, łyżka orzechów
  • Obiad – grillowana pierś z kurczaka z sosem jogurtowym i sałatką ze świeżych pomidorów
  • Kolacja – omlet z papryką, szynką i rukolą

Dieta Montignaca – przepisy

Oto przykładowe przepisy na dania, które możesz przygotować w diecie Montignaca!

Przepis na zupę krem z pomidora z nasionami słonecznika

Składniki:

  • pomidor 200 g,
  • marchew 40 g,
  • cebula 20 g,
  • czosnek 3 g,
  • przyprawy: szczypta soli, pieprzu, papryki mielonej, bazylii suszonej,
  • oliwa z oliwek 5 g,
  • woda 250 ml,
  • nasiona słonecznika 10 g.

Sposób przygotowania:

Cebulę i czosnek pokrój w kostkę i zeszklij w garnku na niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Następnie zalej wodą i dodaj pokrojone w mniejsze kawałki warzywa. Gotuj do miękkości wszystkich składników, a następnie zblenduj całość na krem. Dopraw zupę do smaku i posyp nasionami słonecznika.

Wartość odżywcza:

  • 162,4 kcal
  • białko 4,8 g
  • tłuszcz 10,7 g
  • węglowodany 15,2 g
  • błonnik 5,3 g

Przepis na sałatkę z mozzarellą i sosem balsamicznym

Składniki:

  • garść rukoli,
  • pomidorki koktajlowe 100 g,
  • 1 zielony ogórek,
  • 1 łyżka pestek dyni,
  • pół kulki mozzarelli,
  • sos balsamiczny.

Sposób przygotowania:

W misce umieść rukolę, pokrojone warzywa i mozzarellę. Skrop sałatkę sosem balsamicznym i posyp pestkami dyni.

Wartość odżywcza:

  • 237,3 kcal
  • białko 14,5 g
  • tłuszcz 16 g
  • węglowodany 10,8 g
  • błonnik 2,2 g
Photo by Mohammad Bagher Adib Behrooz on Unsplash

Dieta Montignaca – efekty

Celem diety jest spokojna i trwała redukcja masy ciała (ok. 1 kg/tygodniowo). Autorzy przekonują, że oprócz redukcji masy ciała istnieje cała gama dodatkowych zalet takich jak nauka i utrwalanie zdrowych nawyków żywieniowych. Stosując oba etapy diety Montignaca minimalizujemy wystąpienie efektu jojo, do którego przy różnych restrykcyjnych dietach często dochodzi. 

Dieta Montignaca sprawdzi się ponadto u osób mających problemy z gospodarką glukozowo-insulinową  (insulinooporność czy cukrzyca). Dzięki produktom o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza się ryzyko gwałtownych wahań glukozy w surowicy krwi po spożytym posiłku. Dieta wpływa na stabilizację poziomu glukozy w surowicy krwi. Dodatkowy efekt diety Montignaca stanowi zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

Dieta Montignaca – tabela IG

Tabela produktów z podziałem na wartość indeksu glikemicznego, to podstawa diety Montignaca. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić podstawę diety (IG < 50), natomiast o średnim (IG 55-70) i wysokim (>70) mogą okazyjnie pojawić się w II etapie diety Montignaca.  

Nie ma konieczności liczenia kalorii. W diecie Montignaca węglowodany dzieli się na „dobre” (o niskim IG, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi) i złe (o wysokim IG, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi). Głównym założeniem diety nie jest ograniczenie ilości spożywanego pokarmu, lecz odpowiednie komponowanie posiłków i dobór produktów. Według autora, nadwyżka cukru po spożyciu produktów o wysokim IG przekształca się w tkankę tłuszczową.

Tabela produktów o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym

 NISKI IGŚREDNI IGWYSOKI IG
WARZYWACzosnek, cebula, cukinia, brukselka, cykoria, fasolka szparagowa, kalafior, kapusta, szczaw, szparagi, szpinak, bakłażan, karczochy, marchew surowa, pomidor, rzepa, seler korzeń, pomidory suszone, przecier pomidorowy, pietruszka, brokuły, kiszona kapusta, ogórek, oliwki, papryka, por, rzodkiewka, sałata, seler naciowyBuraki, kukurydza surowa Ziemniaki gotowane, dynia, bataty, marchew gotowana, prażona kukurydza, pasternak, rzepa gotowana, pietruszka gotowana
PRODUKTY ZBOŻOWEDziki ryż, płatki owsiane niegotowane, jęczmień, chleb żytni z mąki pełnoziarnistej, komosa ryżowa, gryka, makaron z mąki razowej, owies, otręby Ryż jaśminowy, kuskus, chleb orkiszowy, chleb razowy, chleb żytni z mąki białej, ryż parboiled, czerwony ryż, makaron z pszenicy durum, ryż basmati, ryż brązowy, jęczmień preparowany, kasza mannaSucharki, mąka pszenna, płatki kukurydziane, chleb pszenny, tapioka, mąka ziemniaczana, mąka ryżowa, chleb ryżowy, amarantus ekspandowany, biszkopt, bagietka, mąka kukurydziana, kasza jaglana, rogal
OWOCECytryna, jagody, kokos, jagody goji, limonka, ananas świeży, żurawina świeża, czereśnie mniej dojrzałe awokado, agrest, porzeczka, poziomki, borówki, jeżyny, maliny, truskawki, wiśnie, mandarynka, brzoskwinia, figi świeże, granat, jabłko świeże, nektarynki, pigwa, pomarańcze, śliwki świeże, morele świeże, grejpfrut, acerola, aroniaMorele z puszki, dżemy owocowe dosładzane, rodzynki, melon, gruszka, ananas z puszki, brzoskwinie z puszki, czereśnie dojrzałe, kiwi, liczi, mango, kaki, papaja, banan dojrzały, melonMorela suszona,banan suszony, figi suszone (zdodatkiem cukru),dojrzałe winogrono (zielone iczerwone), daktyle suszone, arbuz, bardzo dojrzałe banany, żurawinasuszona (z dodatkiem cukru), śliwka suszona
INNEMigdały, orzechy, masła orzechowe i migdałowe 100%, tahini 100%, pestki dyni, siemię lniane, sezam, mak, słonecznik, kawa (czarna), herbata (czarna), sos sojowy (bez cukru), wino wytrawne, przyprawy, grzyby, imbir, kakao gorzkie, czekolada gorzka >70% zawartości kakao, drożdże, soja, tofu, jogurt sojowy, mąka sojowa, soczewica, ciecierzyca gotowana, biała fasola, czarna fasola, bób niedojrzały/niegotowanyKakao słodzone, syrop klonowySkrobia modyfikowana, piwo, miód, brązowy cukier, biały cukier, melasa, napoje (słodzone), glukoza

Wady i absurdy diety Montignaca

Podstawową wadą diety Montignaca jest konieczność rezygnacji z wielu produktów, których indeks glikemiczny jest za wysoki. Dieta nie uwzględnia ładunku glikemicznego całego posiłku. Warto pamiętać, że połączenie produktu o wysokim IG z produktami o niskim IG obniża wartość ładunku glikemicznego całego posiłku. 

Dla przykładu: banan charakteryzuje się wysokim IG (więc w diecie jest zakazany). Natomiast połączenie go z jogurtem, płatkami owsianymi, orzechami powoduje obniżenie ładunku glikemicznego całego posiłku. W zdrowej, zbilansowanej diecie mógłby być spożyty, natomiast dieta Montignaca tego nie uwzględnia. 

Inną wadą jest konieczność zakupu niektórych produktów wyłącznie w sklepach ze zdrową żywnością, gdyż w lokalnych marketach mogą nie być dostępne. Zwiększa to znacznie wydatki na zakupy spożywcze. 

Minusem jest także brak zważania na kaloryczność diety, jeśli chcemy schudnąć. Dla każdego wartość kaloryczna diety powinna być dobierana indywidualnie i jeśli zależny nam na redukcji – powinniśmy na nią zwracać uwagę. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *