Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Niedobór witaminy D3 a tycie – czy ta witamina pomaga schudnąć?

O witaminie D z pewnością już sporo słyszałeś – zalecana na zdrowsze kości, silniejszą odporność… To właśnie ją jesteśmy w stanie produkować w skórze w wyniku ekspozycji ciała na słońce. W mniej słoneczne miesiące rekomendowana jest suplementacja witaminy D.

Każdego roku dowiadujemy się o coraz ciekawszych doniesieniach naukowych, dzięki którym łatwiej jest zadbać o swoje zdrowie. Na drodze dbania o siebie jednym z ważniejszych aspektów jest prawidłowa masa ciała – czy w tym przypadku witamina D również może pomóc? Czy ma działanie odchudzające? Czy niedobór witaminy D3 może sprzyjać tyciu i otyłości? Właśnie tę kwestie wyjaśniamy w tym artykule.

Czy niedobór witaminy D3 ma wpływ na tycie?

Wydawać by się mogło, że jeśli mamy nadmierną masę ciała i jemy więcej niż powinniśmy, to nie grożą nam niedobory. Nie jest to prawdą, a w szczególności nie w przypadku witaminy D. Okazuje się, że otyłe osoby mają znacznie częściej jej niedobór niż osoby o prawidłowej masie ciała. Czy w takim razie tyjemy przez braki witaminy D3? Trzeba się sprawie przyjrzeć trochę bliżej i zauważyć, co jest pierwsze – otyłość czy niedobór witaminy D?

Czy witamina D3 gromadzi się w tkance tłuszczowej?

Witaminy dzielą się na te rozpuszczalne w wodzie i te rozpuszczalne w tłuszczu. Witamina D należy do tych rozpuszczalnych w tłuszczu, dlatego przy nadmiernej tkance tłuszczowej w organizmie chętnie się w niej gromadzi. W efekcie osoby z nadwagą i otyłością mają jej sporo w masie tłuszczowej, co prowadzi do mniejszego jej poziomu we krwi.

Okazuje się, że podczas odchudzania wzrasta nasz poziom witaminy D we krwi. Czy to oznacza, że pomaga ona w odchudzaniu? Niekoniecznie. Wszystko za sprawą tego, że przy odchudzaniu zmniejsza się nasza tkanka tłuszczowa i uwalniane są zgromadzone w niej substancje – w tym witamina D.

Co ciekawe, przy nadmiernej masie ciała możemy mieć duży problem z osiągnięciem prawidłowego stężenia witaminy D we krwi, czyli > 30 – 80 ng/ml. Osoby otyłe po ekspozycji na promienie słoneczne mają o 57% mniejszy wzrost witaminy D we krwi, bo część odkłada się w tkance tłuszczowej.

A czy w czasie lata, gdy jest piękne słońce, to również trzeba suplementować witaminę D? Odpowiedzieliśmy na to pytanie w tym artykule: Czy suplementacja witaminy D jest potrzebna w lecie?

Z kolei po doustnej suplementacji witaminy D u osób otyłych zauważa się o 20-30% niższy wzrost jej poziomu we krwi, w porównaniu do osób o prawidłowej masy ciała.

W odpowiedzi na te fakty, zaleca, aby osoby z BMI ≥ 30 kg/m2 przyjmowały wyższe dawki przy suplementacji jesienno-zimowej, czyli od 1600 do 4000 IU witaminy D dziennie.

Można by było powiedzieć, że w takim razie to otyłość jest przyczyną niedoboru witaminy D, prawda? Nie jest to jednak taka prosta odpowiedź. Przyjrzyjmy się pozostałym czynnikom.

Photo by Glenn Carstens-Peters on Unsplash

Jak mniejsza aktywność wpływa na poziom witaminy D?

Badacze podkreślają, że wraz ze wzrostem masy ciała jesteśmy dodatkowo narażeni na niedobór witaminy D także przez inny czynnik. Niezamierzone przybieranie na masie ciała jest często związane z tym, że mniej się ruszamy. Gdy zaczynamy siedzieć przed biurkiem przez całe dnie, zamiast chodzić na spacery, to nie tylko przybieramy na wadze, ale także ograniczamy sobie szansę na skórną produkcję witaminy D pod wpływem promieni słonecznych.

Jak witamina D wpływa na hormony? 

Testosteron

Testosteron to podstawowy męski hormon, który występuje w znacznie mniejszych ilościach również u kobiet. Pomaga on w budowie większej masy i siły mięśniowej, a jego spadek wiąże się zwykle ze zmianą proporcji w budowie ciała – spadek masy mięśniowej, rozbudowa tkanki tłuszczowej. Nierzadko przy niskim poziomie testosteronu chęć do ćwiczeń znacznie maleje. 

Jaki ma to związek z witaminą D? Okazuje się, że jej niedobór często występuje wraz z niskim stężeniem testosteronu we krwi. Skutkiem może być niechęć do treningów, spadek masy mięśniowej… Czyli kolejne prawdopodobne podłoże tego, że przy otyłości występuje często niedobór witaminy D. 

Insulina

Czy słyszałeś kiedyś o insulinooporności? To taki stan, w którym komórki organizmu przestają dobrze reagować na insulinę i w efekcie trzustka produkuje jej więcej i więcej. Nierzadko jest to pierwszy krok do rozwoju cukrzycy typu II. To, co może Cię zainteresować, to fakt, że wysokie poziomy insuliny sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej… brzusznej.  Chcesz wiedzieć więcej o tej przypadłości? Tutaj artykuł o insulinooporności – jej przyczynach, objawach i diagnozie. 

Zauważono, że niedobór witaminy D może nasilać insulinooporność, czyli pośrednio wpływać na nasz szerszy obwód w pasie. Aby temu zapobiec zaleca się utrzymywanie jej stężenia we krwi w zalecanych wartościach, czyli > 30 – 80 ng/ml.

Poza witaminą D zalecana jest też odpowiednia dieta – taka o niskim indeksie glikemicznym. Znajdziesz ją w cateringu dietetycznym na Dietly.pl – wystarczy, że wpiszesz swoje miasto, a następnie klikniesz Rodzaj diety – Niski IG.

Czy niedobór witaminy D3 sprzyja depresji i tyciu? 

W wielu badaniach zauważono, że istnieje związek między niedoborem witaminy D a depresją. Nie mamy jeszcze konkretnego wyjaśnienia na to, dlaczego tak się dzieje, ale z pewnością jest to kolejny argument do tego, by dbać o swój poziom witaminy D we krwi.

Co ciekawe, w 2020 roku wykazano, że suplementacja witaminy D wśród osób, które nie zmagają się ze znacznym niedoborem, nie skutkowała obniżeniem ryzyka depresji. Co to oznacza w praktyce? Jeśli masz ochotę na kawę, to wystarczy Ci filiżanka, a nie całe wiadro. Tak samo Twój organizm ma pewne normy, które mu wystarczają i naddatkowa suplementacja nadmiernymi dawkami nie spowoduje, że organizm poczuje się jeszcze lepiej. 

Wracając do kwestii depresji – wiemy, że niedobór witaminy D ma związek z depresją, choć nie do końca wiemy dlaczego. Jednak skoro ta zależność istnieje, to jest to czerwona lampka. Okazuje się, że osoby z depresją mają o 58% większe ryzyko rozwinięcia otyłości, w porównaniu do osób zdrowych

W takim razie mamy kolejną możliwą drogę do tego, że niedobory witaminy D mają związek z otyłością. 

Czy witamina D pomaga w odchudzaniu? 

Naukowcy postarali się uzyskać odpowiedź także na to pytanie. W jednym z badań po 12 miesiącach programu odchudzania zauważono, że w grupie, która dodatkowo suplementowała witaminę D uczestniczki straciły średnio o 3 kg więcej niż w grupie bez suplementu. 

W innym badaniu zauważono, że dodatkowa suplementacja podczas procesu odchudzania pomaga w uzyskaniu lepszych efektów w redukcji masy ciała i zmniejszania obwodu talii. 

Nie wszystkie wyniki są spójne, bo w kolejnym badaniu zauważono, że kobiety suplementujące witaminę D nie miały różnicy w redukcji ogólnej masy ciała. Jednak jest też dobra wiadomość – grupa suplementująca miała znacznie większy spadek w tkance tłuszczowej i przybrała o 1,4 kg więcej mięśni w czasie 12 tygodni. 

Brzmi nieźle, prawda? W takim razie, jeśli planujesz odchudzanie, to razem z dietą odchudzającą możesz rozpocząć dbanie o witaminę D – zbadaj jej poziom i jeśli cierpisz na niedobór, to rozpocznij suplementację. 

Od czego zależy to, czy suplementacja witaminy D pomoże Ci schudnąć?

Bazując na aktualnej wiedzy nie możemy jeszcze odpowiedzieć na to pytanie w pełni konkretnie i jednoznacznie. Wiemy jednak, że w niektórych przypadkach suplementacja witaminy D może realnie pomóc, szczególnie wtedy, gdy:

  • Twój poziom witaminy D we krwi jest niższy niż >30 ng/ml,
  • Zmagasz się z depresją,
  • Masz obniżony poziom testosteronu we krwi,
  • Cierpisz na insulinooporność lub cukrzycę. 

Podsumowując – fakt, że osoby otyłe mają wyższe ryzyko niedoboru witaminy D może mieć dwa podłoża. Przy nadmiernej tkance tłuszczowej, stężenie tej witaminy D we krwi spada, bo część odkłada się w tłuszczu. 

Jednak z drugiej strony, do rozwoju nadmiernej tkanki tłuszczowej prawdopodobnie może prowadzić niedobór witaminy D. 

W takim razie jak działać? Sprawdź swój poziom witaminy D w laboratorium i podejmij kolejne kroki w kwestii suplementacji, jeśli okaże się, że cierpisz na niedobór. Jednocześnie pamiętaj, że do redukcji masy ciała nie wystarczy sama witamina D – właśnie dlatego przygotowaliśmy całą masę pomocnych artykułów, które wesprą Cię na drodze odchudzania. 

Źródła:

  1. Bassatne, A., Chakhtoura, M., Saad, R., & Fuleihan, G. E.-H. (2019). Vitamin D supplementation in obesity and during weight loss: a review of randomized controlled trials. Metabolism. doi:10.1016/j.metabol.2018.12.010
  2. Ciccone IM, Costa EM, Pariz JR, et al. Serum vitamin D content is associated with semen parameters and serum testosterone levels in men. Asian J Androl. 2021;23(1):52-58. doi:10.4103/aja.aja_9_20
  3. Khosravi ZS, Kafeshani M, Tavasoli P, Zadeh AH, Entezari MH. Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss, Glycemic Indices, and Lipid Profile in Obese and Overweight Women: A Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2018;9:63. Published 2018 Jul 20. doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_329_15
  4. Mason C, Xiao L, Imayama I, Duggan C, Wang CY, Korde L, McTiernan A. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 May;99(5):1015-25. doi: 10.3945/ajcn.113.073734. Epub 2014 Mar 12. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1213. PMID: 24622804; PMCID: PMC3985208.
  5. Migliaccio S, Di Nisio A, Mele C, et al. Obesity and hypovitaminosis D: causality or casualty?. Int J Obes Suppl. 2019;9(1):20-31. doi:10.1038/s41367-019-0010-8
  6. Nimptsch, K., Platz, E. A., Willett, W. C., & Giovannucci, E. (2012). Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. Clinical Endocrinology, 77(1), 106–112. doi:10.1111/j.1365-2265.2012.04332.x
  7. Okereke OI, Reynolds CF, Mischoulon D, et al. Effect of Long-term Vitamin D3 Supplementation vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2020;324(5):471–480. doi:10.1001/jama.2020.10224
  8. Salehpour A, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D₃ supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Nutr J. 2012 Sep 22;11:78. doi: 10.1186/1475-2891-11-78. PMID: 22998754; PMCID: PMC3514135.
  9. Soskic, Sanja & Edita, Stokić & Isenovic, Esma. (2014). The relationship between vitamin D and obesity. Current medical research and opinion. 30. 10.1185/03007995.2014.900004.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *