Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Szybki obiad wegetariański – przepisy z kuchni świata

Obiad wegetariański to dobry pomysł nie tylko dla osób, które wykluczają na co dzień mięso i ryby, ale również dla tych, którzy chcieliby zwiększyć spożycie warzyw i białka roślinnego. W kuchni polskiej niestety nie znajdziemy wielu inspiracji na wytrawne obiady wegetariańskie, dlatego może być nam trudno w wymyśleniu czegoś, co możemy przygotować. Aby ułatwić planowanie szybkiego obiadu wegetariańskiego, przygotowaliśmy 5 propozycji w oparciu o różne kuchnie świata. Znajdziecie w nich smaki indyjskie, azjatyckie, włoskie, a nawet meksykańskie. Nowe pomysły mogą pomóc w stosowaniu coraz bardziej urozmaiconej i pełnowartościowej diety.

https://dietly.pl/blog/jadlospis-odchudzajacy-1700-kcal

W naszych przepisach na proste obiady wegetariańskie wykorzystaliśmy soczewicę czerwoną, zieloną i tofu jako źródło białka. Mnogość kolorowych warzyw, ziół i przypraw nadaje każdemu z przepisów atrakcyjny wygląd oraz smak. Każdą z tych potraw możemy zjeść z całą rodziną, ale sprawdzą się też jako wegetariański obiad do pracy.

Do roślinnych źródeł żelaza należy między innymi soczewica, tofu i brokuły, które znajdziecie w poniższych przepisach. Aby ułatwić wchłanianie roślinnego żelaza (niehemowego) dodaliśmy do posiłków źródła oligosacharydów – czosnek, cebulę, pomidory. 

O tym, jak pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki poprzez dietę roślinną napisaliśmy w tym artykule: Dieta wegańska – na co zwrócić uwagę zamawiając dietę wegańską w cateringu dietetycznym?

W dni, w które nie ma zbyt wiele czasu na gotowanie, pomocnym będzie catering dietetyczny. Rynek diet pudełkowych w Polsce jest niezwykle szeroki i znaczna część cateringów ma w swoich ofertach diety wegetariańskie i diety wegańskie. Aby znaleźć najlepszą opcję dla siebie, warto skorzystać z naszej porównywarki cateringów dietetycznych Dietly.

Potrawka z azjatyckim tofu, brokułami i marchwią z ryżem – obiad wegetariański 

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 550 kcal,20 g białka, 25 g tłuszczu, 58 g węglowodanów, 6 g błonnika

Składniki na obiad wegetariański:

  • 70 g tofu naturalnego
  • 100 g brokułów
  • 50 g marchwi
  • 60 g ryżu basmati 
  • 1,5 łyżeczki masła orzechowego
  • 1,5 łyżki sosu sojowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku
  • 0,5 łyżeczki sezamu
  • 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
  • przyprawy: papryka słodka, imbir mielony, kmin rzymski, pieprz cayenne, kurkuma

Przygotowanie:

  1. Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  2. Tofu skroić w kostkę, wymieszać z sosem sojowym.
  3. Brokuły ugotować w wodzie, a marchew zetrzeć na tarce. 
  4. Na dnie patelni rozgrzać oliwę, dodać posiekany czosnek, po chwili dodać marchew.
  5. Po 5 min dodać tofu oraz przyprawy i smażyć kilka minut.
  6. Następnie dodać odrobinę wody, masło orzechowe i brokuły – smażyć razem 3 min. Podawać z ryżem, posypać sezamem i szczypiorkiem 

Czerwone curry z soczewicą i ryżem – obiad wegetariański 

Przepis na 3 porcje

W 1 porcji: 500 kcal, 17 g białka, 17g tłuszczu, 63 g węglowodanów, 7 g błonnika

Składniki na obiad wegetariański:

  • 100 g soczewicy czerwonej (nasiona suche)
  • 400 g pomidorów krojonych 
  • 400 g mleka kokosowego bez cukru
  • 350-400 ml bulionu warzywnego lub wody
  • 2 ząbki czosnku 
  • kawałek świeżego imbiru
  • 2,5 łyżeczki masła orzechowego
  • limonka
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • 150 g ryżu basmati 
  • przyprawy: curry w proszku, kmin rzymski, cynamon, papryka słodka, mieszanka garam masala, kurkuma, pieprz cayenne
  • opcjonalnie do ozdoby: świeża kolendra i posiekana czerwona cebula

Przygotowanie:

  1. Na dnie garnka rozgrzać oliwę, dodać starty imbir i posiekany czosnek.
  2. Po 1 min dodać bulion, pomidory i soczewicę. Gotować około 15 min.
  3. Po tym czasie dodać przyprawy i mleko kokosowe i gotować ok. 5 min. Pod koniec dodać masło orzechowe.
  4. Ryż basmati ugotować wg przepisu na opakowaniu i podawać do curry, udekorować limonką, kolendrą i cebulą. 

Buddha bowl z tofu, awokado i piklowanymi warzywami – obiad wegetariański

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 450 kcal, 15 g białka, 24 g tłuszczu, 39 g węglowodanów, 10 g błonnika

Składniki na obiad wegetariański:

  • 70 g tofu naturalnego
  • 40 g świeżego ogórka
  • 40 g marchwi
  • 40 g awokado 
  • 5 pomidorów koktajlowych
  • 40 g kaszy bulgur
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 łyżki octu ryżowego
  • 1 łyżeczka cukru
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 ząbek czosnku 
  • 1 łyżeczka sezamu
  • garść rukoli
  • sok z limonki
  • przyprawy do tofu: papryka słodka, imbir mielony, kmin rzymski, pieprz cayenne
  • przyprawy do warzyw: sól, pieprz

Przygotowanie:

  1. Ogórka pokroić w plastry i posypać szczyptą soli. Po 5 min odcisnąć z wody. Marchew skroić w plasterki – najlepiej zrobić to obieraczką. Ogórki i marchew wymieszać z octem ryżowym i cukrem.
  2. Tofu wymieszać z sosem sojowym, przyprawami i posiekaną połową ząbka czosnku.
  3. Na patelni rozgrzać pół łyżki oliwy, dodać tofu i obsmażyć. 
  4. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Po ugotowaniu wymieszać z połową łyżki oliwy.
  5. W misce wyłożyć kaszę, skrojone awokado, pomidorki, ogórka, marchew, tofu, rukolę. Całość skropić sokiem z limonki i posypać sezamem. 

Spaghetti z zieloną soczewicą i pomidorami – obiad wegetariański

Przepis na 2 porcję

W 1 porcji: 450 kcal, 18,5 g białka, 17 g tłuszczu, 78 g węglowodanów, 11 g błonnika

Składniki na obiad wegetariański:

  • 60 g soczewicy zielonej
  • 1 cebula
  • 100 g marchwi
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oliwy
  • 400 g pomidorów krojonych
  • 130 g makaronu spaghetti
  • szczypta cukru 
  • sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie, pieprz ziołowy 

Przygotowanie:

  1. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  2. Soczewicę wypłukać i zalać wodą – gotować około 30-40 min do miękkości.
  3. Na dnie garnka rozgrzać oliwę, dodać posiekaną cebulę. Po 5 min dodać startą marchew i posiekany czosnek.
  4. Po kilku minutach dodać soczewicę, pomidory, cukier i przyprawy – gotować chwilę.
  5. Podawać z makaronem, można udekorować listkami bazylii, kolendry lub pietruszki. 

Tacos z warzywami, awokado i pieczonym tofu – obiad wegetariański

Przepis na 4 porcje

W 1 porcji: 300 kcal, 10 g białka, 10 g tłuszczu, 52 g węglowodanów, 7 g błonnika

Składniki na obiad wegetariański:

  • 200 g tofu naturalnego
  • 4 placki tortilli kukurydzianej
  • 0,5 awokado
  • 1 pomidor
  • 100 g kukurydzy konserwowej
  • 1 papryczka chili
  • kawałek czerwonej cebuli
  • sok z limonki 
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • przyprawy do tofu: papryka słodka, czosnek granulowany, sól, pieprz, pieprz ziołowy, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

  1. Tofu odsączyć z wody ręcznikiem papierowym, wymieszać z przyprawami i oliwą, ułożyć w naczyniu żaroodpornym i piec w 180 st.C przez ok. 20 min.
  2. Pomidora pokroić w kostkę, awokado i chili w plasterki, a cebulę w piórka.
  3. Placki tortilli podgrzać na suchej patelni, nałożyć tofu, warzywa, awokado, skropić limonką. Można udekorować kolendrą. Zawijać w rulony lub podawać w formie taco. 
https://dietly.pl/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *