Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Witamina D3 jest syntetyzowana w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych, dlatego na pewno wielu z Was wie, że osoby mieszkające w Polsce powinny ją suplementować w okresie jesienno-zimowym. Natomiast w niektórych przypadkach doustne przyjmowanie tej substancji w czasie lata i wiosny również okazuje się koniecznie w celu zapobieżenia jej niedoborom.

Aby ułatwić sprawdzenie, czy ta konieczność dotyczy także Was, przygotowaliśmy wszystkie niezbędne informacje o tym, dlaczego warto unikać niedoboru witaminy D3, jakie czynniki wpływają na jej syntezę skórną i kto powinien wdrożyć jej suplementację nawet w upalne, letnie dni.

Spis treści:

• Dlaczego warto unikać niedoborów witaminy D?
• Jakie są źródła witaminy D w diecie?
• Jakie czynniki wpływają na syntezę skórną witaminy D?
• Kto powinien suplementować witaminę D w lecie?
• Czy solarium jest dobrym źródłem witaminy D?

Dlaczego warto unikać niedoborów witaminy D?

Temat witaminy D3 jest w ostatnich latach chętnie podejmowany w wielu badaniach naukowych. Dzięki temu, z roku na rok wiemy o niej więcej i coraz bardziej zostajemy zachęcani do unikania jej niedoborów.

Niektórzy z Was na pewno pamiętają jeszcze z czasów szkolnych, że jest to substancja, która nasila wchłanianie wapnia. Wykazano, że bez udziału witaminy D3, jedynie 10-15% wapnia i 60% fosforu z diety zostaje przyswojone. Oba te pierwiastki pełnią kluczową funkcję w budowie tkanki kostnej, dlatego przy zbyt niskiej podaży i niewielkim poziomie wchłaniania, mogą pojawić się niedobory prowadzące do złamań kości, osteopenii, osteoporozy u dorosłych oraz krzywicy u dzieci.

Poza tym dobrze znanym wpływem witamina D3 pełni istotną funkcję w zakresie wzmacniania odporności, a jej prawidłowy poziom we krwi znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia przeziębień i zakażeń górnego układu oddechowego.

W wielu badaniach podkreśla się jej znaczenie w kwestii zachowania prawidłowych zdolności poznawczych, zmniejszaniu ryzyka choroby Alzheimera, depresji i choroby Parkinsona.

Coraz więcej naukowców zauważa pozytywny wpływ witaminy D3 w zakresie terapeutycznym u osób z występującymi chorobami autoimmunologicznymi i nowotworowymi.

Co więcej, jej niedobory u kobiet mogą przyczyniać się do hamowania syntezy estrogenów w tkance jajnika, a poprzez ten mechanizm niekorzystnie wpływać na funkcje rozrodcze. Wśród mężczyzn zbyt niskie stężenie witaminy D3 we krwi skutkuje obniżeniem poziomu testosteronu, czyli hormonu kluczowego w zakresie zachowania płodności.

Biorąc pod uwagę mnogość konsekwencji, które dotyczą niedoboru witaminy D3, zachęcamy Was do dążenia do utrzymania jej odpowiedniego poziomu we krwi przez cały rok.

Jakie są źródła witaminy D w diecie?

Około 90% zapotrzebowania na witaminę D3 jest pokrywanych poprzez syntezę słoneczną, a 10% dostarczamy wraz z dietą.

Choć w niektórych produktach spożywczych znajduje się witamina D3, to jej zawartość jest w nich bardzo mała. Istnieją dwie formy tej substancji:

• cholekalcyferol (wit. D₃ ) – jego źródła są pochodzenia zwierzęcego, a najwyższą zawartością cechują się tłuste ryby morskie, żółtko, wątroba, tłuste produkty mleczne,
• ergokalcyferol (wit. D₂) – występuje w produktach roślinnych takich jak grzyby i drożdże.

Aby dostarczyć sobie 15  µg witaminy D3, czyli ilość określoną jako dzienny poziom wystarczającego spożycia przez Instytut Żywności i Żywienia, musielibyśmy zjeść 180 g świeżego łososia, 11 sztuk żółtek lub ok. 870 g pieczarek. Z tego względu, że są to dość wysokie wartości, to pokrycie codziennego zapotrzebowania wiąże się z koniecznością pozyskiwania jej przez syntezę skórną lub przez suplementację doustną.

Jakie czynniki wpływają na syntezę skórną witaminy D?

Efektywność przebiegu skórnej syntezy witaminy D3 jest zależna od wielu czynników.

Przede wszystkim do tego procesu niezbędna jest ekspozycja ciała na działanie promieni UVB o falach 290 – 315 nm. W Europie Środkowej, w tym w Polsce, kąt padania promieni słonecznych odpowiedni do przebiegu biosyntezy witaminy D3 występuje między kwietniem a wrześniem w godzinach 10-15. Aby osiągnąć wystarczający efekt w takich warunkach, należy eksponować minimum 18% powierzchni swojego ciała (zaleca się odsłoniętą twarz, ręce i ramiona) przez około 15 min. Im większa powierzchnia narażona jest na promienie słoneczne, tym wyższa dawka witaminy D3 jest syntetyzowana. Wykazano, że ekspozycja ciała w stroju kąpielowym na czas, po którym pojawia się delikatne zaczerwienienie, dostarcza około 10 000 – 25 000 IU (jednostek miary) cholekalcyferolu. W wielu badaniach zaważa się, że wraz z postępującym wiekiem nasza skóra jest mniej zdolna do przeprowadzania tego procesu.

Kluczowym aspektem, który może w znacznym stopniu zahamować syntezę witaminy D3, są kremy z filtrami UV, które są powszechnie stosowane w dni słoneczne w celu redukcji ryzyka rozwoju raka skóry. Należy jednak pamiętać o tym, że nawet najniższe filtry (15 SPF) powodują zahamowanie przebiegu syntezy witamin D o 99,9%. Zauważono także, że osoby po 70 roku życia mają o około 75% mniejszą zawartość prekursora witaminy D3 w tkance skórnej, niż młodzi dorośli, co ma swoje konsekwencje w znacząco wyższym ryzyku niedoborów nawet mimo regularnej ekspozycji ciała na słońce w okresie letnim.

Kolejnym czynnikiem, który osłabia ten proces, jest wysokie nasycenie melaniną skóry. Melanina to pigment, który nadaje tkance skórnej ciemne zabarwienie. W związku z tym u osób czarnoskórych oraz bardzo opalonych ryzyko nieefektywnej syntezy i niedoborów witaminy D3 jest wyższe niż u tych, których karnacja jest jasna.

Grupą o wyższym ryzyku niedoboru tej substancji są również osoby z otyłością (BMI >30), co jest związane z tym, że nadmierna tkanka tłuszczowa jest miejscem gromadzenia się witaminy D3 i nawet pomimo jej odpowiedniej podaży, trudniej jest uzyskać odpowiedni wzrost stężenia we krwi. W jednym z badań wykazano, że zarówno po ekspozycji, słonecznej jak i po doustnej suplementacji (50 000 IU), u otyłych dorosłych występuje wzrost poziomu witaminy D3 we krwi nie większy niż 50% wartości osiąganych przez osoby o prawidłowym BMI.

W przypadku stałego przyjmowania leków przeciwdrgawkowych, glikokortykosteroidów i w trakcie terapii immunosupresyjnej zauważa się nasilony rozpad aktywnej formy witaminy D3 we krwi, dlatego pacjenci, którzy przyjmują te substancje, są także w grupie ryzyka niedoboru witaminy D3.

Kto powinien suplementować witaminę D w lecie?

Jak widzicie, istnieje wiele elementów, które mogą w znacznym stopniu zaburzyć syntezę skórną witaminy D3. Do grupy ryzyka niedoboru tej substancji należą osoby:

• Powyżej 65 roku życia ze względu na mniejszą zawartość prowitaminy D3 w skórze. Według wytycznych należy w tym wieku suplementować 800 – 2000 IU dzienne przez cały rok.
• Dorosłe z nadmierną masą ciała, których BMI przekracza 30, ponieważ witamina D3 kumuluje się w tkance tłuszczowej i jej biodostępność spada. Zaleca się, aby osoby otyłe suplementowały przez cały rok dawkę 1600 – 4000 IU dziennie.
• Pracujące na nocnych zmianach lub spędzające cały dzień w pomieszczeniach (jeśli wychodzicie z pracy późno i nie wychodzicie na spacery, to Was też to dotyczy :)), ponieważ mają one ograniczoną możliwość przebywania na słońcu. W tym przypadku proponowana dzienna dawka wynosi 1000-2000 IU przez cały rok.
• Zakrywające znaczną powierzchnię ciała ubraniami – przykładowo osoby, które na co dzień chodzą w długich spodniach i koszulach z długimi rękawami.
• Stosujące zawsze lub prawie zawsze kremy z filtrami UV na całą powierzchnie skóry, ponieważ hamują one syntezę witaminy D3 w prawie 100%.
• Z ciemną karnacją, ponieważ wysoka zawartość melaniny w skórze jest czynnikiem hamującym biosyntezę witaminy D3.
• Przyjmujące leki immunosupresyjne, glikokortykosteroidy lub leki przeciwdrgawkowe, ponieważ nasilają one rozpad aktywnej formy witaminy D3.

Wszystkie osoby z powyższych grup ryzyka zachęcamy do zbadania swojego poziomu witaminy D3 w trakcie lata, w celu oceny czy zmniejszona synteza skórna prowadzi do indywidualnych niedoborów.

W tym celu należy zmierzyć stężenie kalcydiolu, czyli 25(OH)D, we krwi. Zalecany poziom mieści się w granicach 30 – 80 ng/ml. Utrzymanie takiego zakresu przez cały rok pozwoli na uniknięcie wielu konsekwencji zdrowotnych związanych z niedoborami witaminy D3.

Osoby, których stężenie kalcydiolu w okresie wiosenno-letnim wynosi poniżej 30 ng/ml powinny omówić z lekarzem plan suplementacji doustnej tego składnika. Istnieją preparaty witaminy D3 w formie tabletek, kropli i kapsułek, a wybór formy powinien być dostosowany do trybu życia i preferencji.

Tabletki powinny być zawsze przyjmowane z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ponieważ jest to składnik niezbędny do przyswojenia witaminy D3. Kapsułki zwykle są skomponowane z dodatkiem bazy tłuszczowej (w składzie najczęściej występują oleje), dlatego są zalecane osobom, które nie zawsze pamiętają o łączeniu suplementu z pożywieniem. Natomiast krople będą dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy mają problem z przełykaniem tabletek i kapsułek, czyli między innymi dla małych dzieci i osób starszych.

Po kilku tygodniach od wprowadzenia suplementacji doustnej warto ponownie zmierzyć poziom witaminy D3 we krwi, aby ocenić czy zalecona terapia jest skuteczna. W niektórych przypadkach, u osób z występującymi zaburzeniami wchłaniania spowodowanymi na przykład chorobą Crohna lub operacją bariatryczną, może wystąpić problem z osiągnięciem odpowiedniego stężenia witaminy D3 we krwi. W takich sytuacjach należy opracować z lekarzem indywidualną strategię suplementacji.

Czy solarium jest dobrym źródłem witaminy D?

Niektórzy z Was na pewno się zastanawiają, czy skoro promienie słoneczne to niezbędny element do syntezy skórnej witaminy D3, to czy chodzenie na solarium będzie dobrym krokiem w ramach zapobiegania jej niedoborom.

Tę kwestię omówiono w kilku badaniach naukowych i wynika z nich,  że urządzenia wytwarzające fale UVB są efektywnym impulsem do przebiegu tego procesu. Regularne korzystanie z solariów w okresie zimowym, obejmujące więcej niż jedną sesję w tygodniu, prowadzi do podobnego efektu w zakresie utrzymania odpowiednich poziomów witaminy D3 we krwi, jak ekspozycja na słońce w okresie letnim. Natomiast konsekwencje zdrowotne związane z narażaniem skóry na promienie słoneczne bez filtrów UV są dobrze znane i obejmują znaczne zwiększenie ryzyka chorób nowotworowych tkanki skórnej.

Natomiast skala problemu związana z niedoborami witaminy D3 okazuje się bardzo szeroka. W 2004 r. w Stanach Zjednoczonych oszacowano, że jej niedobory są przyczyną rocznych wydatków z zakresu ochrony zdrowia na poziomie 40-56 mld dolarów, podczas gdy koszty dotyczące nadmiernego promieniowania, w tym oparzeń słonecznych i nowotworów skóry, wynosiły 6-7 mld dolarów. Aby zrównoważyć korzystne i niekorzystne działanie słońca na nasze zdrowie, zalecamy stosowanie filtrów UV przy długich ekspozycjach (ponad 15 min), a w przypadku chęci ochrony przez cały czas, zalecamy wdrożenie całorocznej suplementacji witaminy D3.

Popularne wpisy na blogu:

Czy nabiał i słodziki są dozwolone przy insulinooporności?
Dieta w PCOS – co jeść, a czego unikać?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak stosować ją w praktyce?
Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu glikemicznego?
Indeks glikemiczny tabela – produkty zbożowe, warzywa, owoce
Dieta Montignaca – efekty, jadłospis, zasady
Poliole – czy są zdrowe? Czy można je stosować w przypadku cukrzycy?
Jaki wpływ ma sen, stres i aktywność fizyczna w cukrzycy?
Cukrzyca – objawy i powikłania. Czego nie jeść przy cukrzycy?
Ile węglowodanów na redukcji? Makroskładniki na diecie redukcyjnej
Dlaczego nie chudnę? 5 najczęstszych przyczyn zastoju wagi
Od czego się tyje? Czego unikać na diecie odchudzającej?
Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy
Dieta na masę – zasady. Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego?