Tłuszcze nasycone to jedno z głównych źródeł energii w codziennej diecie. W nadmiarze mogą prowadzić do chorób serca oraz podnosić poziom cholesterolu. Jednak w odpowiedniej dawce mają również pozytywny wpływ na organizm.

Zapamiętaj!

• Tłuszcze nasycone są źródłem energii dla organizmu, ale w nadmiarze mogą podnosić poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 
• Występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także w oleju kokosowym. 
• Pomimo ich ważnej roli w diecie, zaleca się, by znacznie ograniczać ich spożycie.
• Osoby z problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby sercowo-naczyniowe czy cukrzyca, powinny zwracać baczną uwagę na obecność tłuszczów nasyconych w diecie.

Czym są tłuszcze nasycone?

Tłuszcze nasycone to jedna z kategorii tłuszczów obecnych w produktach spożywczych. Określa się je jako związki kwasów tłuszczowych oraz gliceryny. W przeciwieństwie do tłuszczów nienasyconych, które mają co najmniej jedno podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym, tłuszcze nasycone charakteryzują się tym, że wszystkie atomy węgla w łańcuchu są połączone pojedynczymi wiązaniami. Tłuszcze nienasycone mają białawą postać i nie rozpuszczają się w wodzie. 

Choć odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu, ich nadmierne spożycie może wpływać negatywnie na zdrowie, zwłaszcza na poziom cholesterolu. Zaleca się, aby spożycie tłuszczów nasyconych nie przekraczało 10% całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia, a jeszcze lepiej, jeśli będzie to poniżej 7%.

Źródła tłuszczów nasyconych w diecie

Tłuszcze nasycone są obecne w wielu produktach spożywczych – przeważnie pochodzenia zwierzęcego. Ich źródłem jest między innymi mięso, masło, śmietana oraz sery. W temperaturze pokojowej mają stałą konsystencję, co odróżnia je od większości tłuszczów roślinnych. Kiedy myśli się o tłuszczach nasyconych, wiele osób skupia się głównie na czerwonym mięsie. Jednak występują one również w rybach, zwłaszcza tłustych takich jak łosoś czy makrela. Są one także źródłem cennych kwasów omega-3, które przyczyniają się do ochrony serca. Dlatego warto włączyć ryby do regularnego menu, a także poszukiwać innych, zdrowszych źródeł tłuszczów w codziennej diecie.

Na początku wspomniano, że tłuszcze nasycone przeważnie mają pochodzenie zwierzęce. Wyjątek stanowi olej kokosowy, który jest ich bogatym źródłem. Przez dłuższy czas był lansowany jako zdrowy produkt, zmniejszający ryzyko chorób serca. Okazuje się jednak, że i on w nadmiarze szkodzi.

Tłuszcze nasycone – jaką pełnią funkcję w organizmie?

Tłuszcze nasycone dostarczają organizmowi energii. Jest to ich główna funkcja, obok której warto wymienić również dodatkowe:

• pomagają w transporcie i wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E oraz K);
• w odpowiednich ilościach wspierają prawidłowe funkcje organizmu;
• uczestniczą w ochronie narządów wewnętrznych;
• tworzą podskórną tkankę tłuszczową, która zabezpiecza organizm przed utratą ciepła;
• biorą udział w regulowaniu gospodarki hormonalnej organizmu.

Jak tłuszcze nasycone wpływają na zdrowie?

Specjaliści są zgodni co do tego, że tłuszcze nasycone nie powinny być całkowicie eliminowane z diety, ale należy zachować rozsądny umiar w ich spożywaniu. Dlatego warto dobrze skomponować codzienny jadłospis. W tym celu przydatne będzie spotkanie z dietetykiem, a także skorzystanie z oferty kateringu dietetycznego.

Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych jest związane z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL we krwi. LDL, często nazywany „złym cholesterolem”, może prowadzić do tworzenia się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Zwiększa to ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar mózgu. Kontrolowanie spożycia tłuszczów nasyconych i skierowanie uwagi na zdrowsze warianty, takie jak tłuszcze nienasycone z oliwy z oliwek, ryb czy orzechów, może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu i wspierać ogólne zdrowie serca.

Kto powinien uważać na tłuszcze nasycone?

W przypadku zdrowych osób spożywanie tłuszczów nasyconych w niewielkich ilościach, które są zalecane przez specjalistów, nie powinno wyrządzić szkody. O wiele bardziej powinni uważać ludzie z chorobami sercowo-naczyniowymi i podwyższonym cholesterolem, a także:

• osoby z nadwagą i otyłością. Nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie może przyczynić się do zwiększenia masy ciała, dlatego też trzeba bardzo ostrożnie dobierać produkty żywieniowe;
• osoby z cukrzycą typu 2. Cukrzyca typu 2 zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ograniczenie tłuszczów nasyconych może pomóc w kontroli poziomu cholesterolu i ogólnego samopoczucia;
• osoby z rodziną z historią chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli w rodzinie występowały przypadki przedwczesnych chorób sercowo-naczyniowych, ograniczenie tłuszczów nasyconych może być jednym ze sposobów na zmniejszenie ryzyka ich wystąpienia;
• osoby starsze. Z wiekiem ryzyko chorób sercowo-naczyniowych wzrasta. Ograniczenie tłuszczów nasyconych może być ważną częścią zdrowego stylu życia w starszym wieku.

Mimo że powyższe grupy są bardziej narażone na potencjalne negatywne skutki nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych, zalecane jest, by wszyscy ludzie przykładali wagę do zdrowej diety. Jak wspomniano wcześniej, powinny one stanowić tylko niewielki procent całkowitego spożycia tłuszczu.

Tłuszcze nasycone – podsumowanie

Tłuszcze nasycone są ważnym składnikiem diety, ale ich nadmiar może prowadzić do problemów zdrowotnych. Bardzo istotny jest umiar i dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych. Dzięki wiedzy na temat tłuszczów nasyconych można dbać o zdrowie i cieszyć się smacznym jedzeniem.