Wegetarianizm a weganizm – to dwa coraz popularniejsze style odżywiania oparte na diecie roślinnej. Choć oba wykluczają spożywanie mięsa, to różnią się podejściem do niektórych produktów odzwierzęcych. Warto przyjrzeć się bliżej tym sposobom żywienia.

Wegetarianizm a weganizm – najważniejsze różnice

Wiele osób zdaje sobie sprawę z podobieństw pomiędzy wegetarianizmem a weganizmem. Nie każdy jednak jest w stanie powiedzieć, czym dokładnie się różnią.

Wegetarianizm to sposób odżywiania, który wyklucza spożywanie mięsa, w tym ryb i owoców morza. Dopuszcza natomiast jedzenie produktów odzwierzęcych takich jak jaja, mleko i jego przetwory oraz miód. Istnieje kilka odmian wegetarianizmu, różniących się zakresem wykluczanych produktów. Najbardziej restrykcyjną formą jest weganizm, który eliminuje z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Dowiedz się więcej o diecie wegetariańskiej. Przeczytaj: Dieta wegetariańska – zasady, o których musisz pamiętać

Weganie nie tylko nie jedzą mięsa, ale także jaj, nabiału, miodu oraz żelatyny i innych składników pozyskiwanych od zwierząt. Weganizm wykracza poza same wybory żywieniowe. To styl życia zakładający unikanie wszelkich form wykorzystywania i okrucieństwa wobec zwierząt. Weganie nie kupują więc ubrań i butów ze skóry, wełny czy jedwabiu oraz kosmetyków testowanych na zwierzętach.

Inne odmiany wegetarianizmu

Poza weganizmem wyróżnia się też mniej restrykcyjne formy wegetarianizmu:

• laktowegetarianizm – dopuszcza spożywanie mleka i jego przetworów; 
• laktoowowegetarianizm – oprócz nabiału zezwala na jedzenie jaj;
• pescowegetarianizm (semiwegetarianizm) – wyklucza tylko mięso zwierząt lądowych, ale nie ryby i owoce morza;
• fleksitarianizm – ogranicza spożycie mięsa, ale nie eliminuje go całkowicie.

Jakie są podobieństwa pomiędzy wegetarianizmem i weganizmem?

Wegetarianizm i weganizm łączy przede wszystkim bazowanie na produktach roślinnych i wykluczenie z diety mięsa. Zarówno wegetarianie, jak i weganie, spożywają dużo warzyw, owoców, zbóż, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Często motywacją do wyboru takiego sposobu odżywiania są względy etyczne, ekologiczne i zdrowotne.

Obie grupy zwracają uwagę na dobrostan zwierząt i starają się ograniczać ich cierpienie. Wielu wegetarian i wegan nie tylko nie je mięsa, ale też nie kupuje ubrań i akcesoriów ze skóry czy futra. Diety roślinne mają też korzystny wpływ na środowisko, zmniejszając ślad węglowy i zużycie wody w porównaniu do diet mięsnych.

Zalety diet roślinnych dla zdrowia

Odpowiednio zbilansowane diety wegetariańskie i wegańskie mogą przynosić wiele korzyści zdrowotnych. Osoby stosujące taki model żywienia mają zwykle niższe BMI, rzadziej chorują na choroby serca, cukrzycę typu 2 i niektóre nowotwory. Zawdzięczają to m.in. większej podaży błonnika, witamin, przeciwutleniaczy i nienasyconych kwasów tłuszczowych z produktów roślinnych.

Badania naukowców z Uniwersytetu Oxfordzkiego (opublikowane w 2016 r.) pokazują, że ryzyko choroby wieńcowej u wegetarian jest o 24% niższe, a u wegan aż o 57% niższe niż u osób jedzących mięso. Diety roślinne sprzyjają też obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL, ciśnienia krwi i stanu zapalnego w organizmie. Kluczem jest jednak odpowiednie zbilansowanie i urozmaicenie diety, aby uniknąć niedoborów niektórych składników.

Jaki rodzaj diety wybrać – która z nich jest zdrowsza?

Wegetarianizm a weganizm – który model żywienia wybrać? Zarówno dobrze skomponowana dieta wegetariańska, jak i wegańska, mogą dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i pozytywnie wpływać na zdrowie. Ważne jest, aby była urozmaicona i pokrywała zapotrzebowanie na białko, żelazo, wapń, cynk, witaminę B12 i kwasy omega-3. Weganie powinni zwracać szczególną uwagę na te składniki i rozważyć ich suplementację.

Ponadto weganie mogą odnosić jeszcze większe korzyści zdrowotne niż wegetarianie, m.in. występuje u nich niższe ryzyko chorób serca, otyłości i cukrzycy. Z drugiej strony, bardziej restrykcyjna dieta wegańska niesie większe ryzyko niedoborów. Dlatego wszystkie składniki odżywcze muszą być odpowiednio zrównoważone.

Przeczytaj również: Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Wady wegetarianizmu

Jak przejść z diety mięsnej na wege?

Przejście na dietę wegetariańską czy wegańską wymaga pewnej wiedzy i przygotowania, aby uniknąć niedoborów pokarmowych. Najlepiej robić to stopniowo, zmniejszając ilość mięsa i zwiększając udział produktów roślinnych. Warto zacząć od prostych zamian, np. tofu lub soczewicy zamiast mięsa w ulubionych daniach.

Bardzo ważne jest poznanie roślinnych źródeł białka – roślin strączkowych, produktów sojowych, zbóż, orzechów i nasion. Należy zadbać też o podaż pełnowartościowego białka, łącząc np. strączki ze zbożami. Warto urozmaicać dietę, eksperymentować z nowymi przepisami i czerpać inspiracje z kuchni świata bogatych w dania roślinne.

Wskazówki dla początkujących wegan i wegetarian

• Jedz różnorodne produkty roślinne – warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste zboża, orzechy, pestki i rośliny oleiste;
• Wybieraj naturalne, mniej przetworzone produkty. Unikaj wegetariańskich i wegańskich dań gotowych, które mogą być źródłem cukru, soli i niezdrowych tłuszczów;
• Zadbaj o źródła wapnia – zielone warzywa, nasiona, mleko roślinne i jogurty wzbogacane o wapń;
• Jedz produkty bogate w żelazo – rośliny strączkowe, pełne ziarno, wzbogacane płatki śniadaniowe. Łącz je ze źródłami witaminy C, która zwiększa wchłanianie tego cennego pierwiastka;
• Używaj olejów i tłuszczów roślinnych zamiast masła i smalcu – oliwy, oleju rzepakowego, olejów z pestek i orzechów;
• Rozważ suplementację witaminy B12, a weganie także wapnia, żelaza, cynku i kwasów omega-3. Skonsultuj to z lekarzem lub dietetykiem.

W początkowej fazie eliminacji mięsa można polecić dietę pudełkową. Oferty firm z całego kraju dostępne są w jednym miejscu – na Dietly. Znajdziesz tam również oceny i opinie innych użytkowników, co na pewno ułatwi ci dokonanie wyboru.

Wegetarianizm a weganizm – to warto pamiętać!

Wegetarianizm a weganizm to dwa sposoby odżywiania oparte na produktach roślinnych i wykluczeniu mięsa. Różnią się one podejściem do innych produktów odzwierzęcych – wegetarianie mogą spożywać jaja, nabiał i miód, a weganie unikają wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Natomiast weganizm to nie tylko dieta, ale styl życia zakładający uniezależnienie się od zwierząt jako źródła pożywienia.

Obie diety mogą być zdrowe i dostarczać niezbędnych składników odżywczych, o ile są dobrze zbilansowane. Diety roślinne wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, otyłości i niektórych nowotworów. 

Przejście na wegetarianizm czy weganizm wymaga stopniowych zmian i urozmaicenia diety o roślinne źródła białka, wapnia i żelaza. Warto czerpać inspiracje z kuchni bogatych w dania roślinne i cieszyć się odkrywaniem nowych smaków. Przy prawidłowym zbilansowaniu diety roślinne mogą być zdrowym i etycznym wyborem na każdym etapie życia.