Autor artykułu: Michał Polniak z Coraz Lepszy Trening

Wielu trenerów próbuje dopasować swoich podopiecznych do jednego idealnego ich zdaniem modelu ćwiczenia. Tymczasem prawda jest taka, że nie istnieje jedyna słuszna technika wykonania ćwiczenia. Wiele zależy od indywidualnych predyspozycji takich jak: sprawność ruchowa, koordynacja, równowaga, zakresy ruchomości w stawach, proporcje poszczególnych segmentów ciała względem siebie, np. długość tułowia do długości kości udowej.

W dzisiejszym artykule omówię coś, na co wpływu nie mamy, czyli indywidualną budowę anatomiczną. Odniosę to do przysiadu, ponieważ w tym ćwiczeniu różnice w jego wykonaniu będą łatwo zauważalne.

Wpływ różnic w budowie ciała na technikę ćwiczenia

Jednym z elementów technicznych, który nie ulega zmianie i nie podlega dyskusji, jest w przysiadzie zalecenie, aby prowadzić sztangę przez cały ruch jak najbliżej środka podparcia, którym są stopy. Nadmierne odchylenie toru ruchu sztangi w którąkolwiek stronę powoduje osłabienie pozycji. Zatem powinniśmy dążyć do tego, aby tor ruchu sztangi był jak najbardziej zbliżony do pionowej linii ustawionej nad środkiem stóp (tak, jak mamy wiązania).

Skoro to już mamy ustalone, można przejść do różnic w wykonaniu przysiadu.

Osoba, która ma krótkie udo i długi korpus (proporcjonalnie do siebie) będzie preferowała ustawienie sztangi wysoko na plecach, tzw. high bar. Będzie mogła zejść bardzo nisko, zachowując dosyć pionową sylwetkę (małe pochylenie wprzód). Dla ułatwienia nazwijmy tą osobę Marta.

Z kolei osoba (niech będzie Agnieszka), która ma długie udo i krótki korpus będzie preferowała ustawienie sztangi nisko na plecach, tzw. low bar. Nie będzie w stanie zejść głęboko. Prawdopodobnie poziom parallel (gdy udo jest równolegle z podłożem, biodra są na wysokości kolan) lub trochę niżej to maksimum jej możliwości. Żeby nie upaść do tyłu, będzie musiała bardzo mocno pochylić tułów wprzód. Niektórzy tak mocno pochylają się do przodu, że praktycznie kładą się na swoich udach.

Gdyby wrzucić nagrania z przysiadów obu powyższych przykładowych osób, w przypadku Marty widzowie wręcz rozpływaliby się z zachwytu. Natomiast w przypadku Agnieszki posypałyby się komentarze o konieczności ustawienia tak pionowego, jak to tylko możliwe. Dodatkowo zapewne nasłuchałaby się uwag, że tak mocne pochylenie tułowia to już nie przysiad, tylko bardziej “dzień dobry” (zupełnie inne ćwiczenie) i w ogóle to głębokość tego przysiadu jest żałosna, bo liczy się tylko ATG, czyli z ang. ass-to-grass, dosłownie “tyłkiem do ziemi”.

Tymczasem dla Marty “piękny”, głęboki przysiad przychodzi wręcz naturalnie. Jego wykonanie w ten sposób jest zgodne z jej budową anatomiczną, na który nie miała przecież wpływu. Podobnie jak Agnieszka. Jednak ona budowę ma dużo mniej “przysiadową”.

Która technika przysiadu jest “właściwa”?

Czy to oznacza, że tylko Marta wykonuje przysiad poprawnie? Nie! Obie wykonują go poprawnie. Wykonują go najlepiej, jak są w stanie. Nie blokują ich ograniczenia ruchomości w stawach. Obie są już wytrenowane, obie wiedzą, jak wykonać przysiad. Po prostu niezmienne zasady (np. kręgosłup powinien być ustawiony neutralnie, a kolana nie mogą się koślawić) dopasowały do swoich możliwości najlepiej, jak potrafią.

Natomiast te różnice mogą być widoczne, kiedy obie te osoby będą tak samo ustawione pod kątem szerokości rozstawu stóp i ich stopnia rotacji na zewnątrz. Tymczasem to tymi dwoma czynnikami możemy manewrować, żeby dopasować przysiad indywidualnie do obu tych kobiet.

Co sprzyja bardziej pionowej postawie w przysiadzie:

• Podwyższenie pięt, np. Za pomocą butów do podnoszenia ciężarów lub specjalnymi podkładkami pod pięty.
• Większe wysunięcie kolan wprzód m.in. dzięki większym możliwościom zgięcia grzbietowego w stawie skokowym.
• Odpowiednie proporcje długości kości udowej do tułowia. Im krótsza kość udowa, a dłuższy tułów, tym jest łatwiej.
• Większy rozstaw stóp – szersze ustawienie początkowe.
• Wyższa pozycja sztangi na plecach, tzw. High-bar.
• Duża siła mięśni prostujących kolano (mięśnie czworogłowe uda) w stosunku do siły mięśni prostujących stawy biodrowe (m.in. Mięśnie pośladowe).

Czynniki sprzyjające bardziej pochylonej postawie:

• Brak podwyższenia pięt (ćwiczenia wykonywane są boso lub w butach o płaskiej podeszwie).
• Celowe ograniczanie wysunięcia kolan wprzód – patrz: mit na temat kolan w przysiadzie lub ze względu na ograniczenie zakresu zgięcia grzbietowego w stawie skokowym.
• Długa kość udowa w proporcji do długości tułowia.
• Mniejszy rozstaw stóp – węższe ustawienie początkowe.
• Niższa pozycji sztangi na plecach, tzw. Low-bar.
• Duża siła mięśni prostujących stawy biodrowe (m.in. mięśnie pośladkowe) w stosunku do siły mięśni prostujących kolana (mięśnie czworogłowe uda).

Relacja długości uda do tułowia a dobór techniki w przysiadzie

Zajmiemy się teraz długością kości udowej i jej relacją do długości tułowia. Jest to coś, na co nie mamy wpływu. Nie możemy sobie skrócić nogi czy wydłużyć tułowia.

Jednak możemy optycznie skrócić sobie udo, zmieniając tym samym proporcje długości uda do tułowia na bardziej korzystne. W jaki sposób?

Pod kątem przysiadu istotna jest długość uda widoczna od boku. Jeżeli osoba wykonuje przysiad mają stopy ustawione równoległe względem siebie oraz dosyć wąsko (na szerokość bioder), widzimy jej udo w pełnej długości. Dla osoby z długa kością udową jest to ustawienie niekorzystne. Będzie wymagało bardzo dużego pochylenia tułowia, żeby zrównoważyć ciężar. Do tego prawdopodobnie szybko pojawi się tzw. “butt wink”, czyli podwijanie miednicy (zaokrąglenie pleców w odcinku lędźwiowym).

Ustawmy tą osobę do przysiadu zgodnie z jej anatomią. Po pierwsze, powinna stanąć szerzej. Rozstaw nóg większy niż szerokość barków powinien być optymalny. Po drugie, powinna skierować stopy palcami na zewnątrz. Aby prowadzić kolana nad linią stóp (nie koślawić), także uda będzie musiała kierować na zewnątrz, mocno je odwodząc.

Gdy teraz zatrzyma się w dolnej pozycji, zobaczymy, że optycznie “skróciliśmy” udo tej osobie. Dzięki temu relacja długości uda do tułowia zmieniła się i osoba jest w stanie robić przysiad dosyć spionizowana.

Idealny przysiad istnieje. Tylko każdy zrobi go trochę inaczej

Podsumowując, niemożność zrobienia przysiadu w pełnym zakresie (co najmniej do poziomu parallel) z powodów anatomicznych jest rzadkim zjawiskiem. W zdecydowanej większości przypadków zmiany w ustawieniu początkowym, zwłaszcza większy rozstaw oraz rotacja stóp i kierowanie ud na zewnątrz są w stanie zdziałać cuda.

Podobnie rzecz ma się w wielu innych ćwiczeniach. Nie ma czegoś takiego jak jedyna słuszna technika wykonania ćwiczenia, do której wszyscy powinni dążyć. Owszem, są pewne “żelazne” reguły, ale jest też mnóstwo zmiennych, którymi należy manewrować, eksperymentować. Być może nawet drobne zmiany w ustawieniu czy sposobie wykonania ćwiczenia sprawią, że da ono dużo lepsze efekty.

Popularne wpisy na blogu:

Marnowanie żywności. Jak ograniczyć ilości jedzenia, które lądują w Twoim koszu! – 7 skutecznych tricków
Witaminy z grupy B – źródła, działanie i zapotrzebowanie
Siedzący tryb życia a dieta. Sprawdź, co jeść, gdy siedzisz ponad 8 h dziennie
Jak skutecznie realizować postanowienia noworoczne?
Dieta płodności – wskazówki dietetyka dla osób planujących dziecko
10 mikronawyków, które pomogą Ci schudnąć
Źródła cynku, jego właściwości i skutki niedoboru i nadmiaru
Najlepsze cateringi dietetyczne w Warszawie – top 10 diet standardowych
Najlepsze cateringi w Warszawie – Top 10 diet pudełkowych z niskim indeksem glikemicznym
Najlepsza dieta odchudzająca w Warszawie – TOP 10 cateringów dietetycznych
Dieta antyrakowa – 5 produktów antyrakowych
Tłuszcze trans – niebezpieczeństwo dla Twojego zdrowia
Dieta lekkostrawna – dla kogo? Jak jej przestrzegać?
Dieta refluksowa – co można jeść przy refluksie
10 powodów dla których warto wypróbować catering w 2022 roku